Bài tập cho lưng và bụng
Chuẩn bị hành trình cho một body như ý nào!
Những chị em làm việc văn phòng luôn phải đối mặt với các chứng bệnh công sở như: đau lưng, béo bụng. Sức nặng của cái “bụng bự" đã làm tăng nguy cơ vẹo lưng, gây áp lực lên xương sống và làm hạ thấp cơ lưng gây đau lưng. Chưa kể bụng bự còn gây khó khăn cho các cơ bụng bị yếu khi phải nâng đỡ xương sống.
Các yếu tố gây ra “bệnh công sở" ở chị em văn phòng:
- Tư thế bất thường: Bao gồm các tư thế ngồi sai. Một tư thế sai ví dụ như ngồi thõng vai xuống sẽ làm còng lưng, dẫn đến mệt mỏi và tổn thương cơ bắp. Hầu hết chị em đều không tự tập thói quen giữ lưng thẳng khi đi đứng hay ngồi làm việc. Chính thói quen khom lưng về lâu dài đã làm cho bụng chị em trông to hơn.
- Căng cơ lặp đi lặp lại: Lặp lại những chuyển động nhất định, đặc biệt cứ ngồi sai tư thế lâu dài sẽ khiến các cơ bắp bị chấn thương, căng cơ quá mức dẫn đến mệt mỏi và đau lưng.
- Ít vận động: Lối sống ít vận động hoặc làm những việc không liên quan nhiều đến hoạt động thể chất cũng là nguyên nhân tăng nguy cơ béo bụng và đau lưng. Theo thời gian lượng mỡ thừa ngày càng tích tụ nhiều vì vậy việc giảm béo bụng càng trở nên khó khăn và gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới phần lưng. Bởi, không tập thể dục sẽ làm cho cơ bắp thiếu linh hoạt (hạn chế về khả năng chuyển động của lưng, uốn cong, và xoay), cơ lưng bị yếu (tăng “gánh nặng” trên cột sống) và cơ bụng yếu (làm tăng căng cơ ở lưng).
Nhưng không phải chúng ta không thể cải thiện được số đo vòng bụng của mình. Chỉ cần mỗi ngày bỏ ra từ 15 – 30 phút cho 1 vài động tác là bạn có thể hy vọng về 1 thân hình hoàn hảo không mỡ bụng. Hãy cũng chúng tôi tham khảo 1 vài động tác sau nhé :
1. Bài tập cơ bụng dưới
Nằm thẳng 2 tay đặt chếch 30 độ xuôi theo thân người, hai chân thẳng. Hít sâu, nâng 2 chân lên cùng lúc vuông góc với mặt sàn, thở ra. Sau đó hai chân hạ xuống theo tư thế ban đầu nhưng chân không chạm sàn. Thực hiện từ 12 – 15 lần. Hít thở đều.
Các yếu tố gây ra “bệnh công sở" ở chị em văn phòng:
- Tư thế bất thường: Bao gồm các tư thế ngồi sai. Một tư thế sai ví dụ như ngồi thõng vai xuống sẽ làm còng lưng, dẫn đến mệt mỏi và tổn thương cơ bắp. Hầu hết chị em đều không tự tập thói quen giữ lưng thẳng khi đi đứng hay ngồi làm việc. Chính thói quen khom lưng về lâu dài đã làm cho bụng chị em trông to hơn.
- Căng cơ lặp đi lặp lại: Lặp lại những chuyển động nhất định, đặc biệt cứ ngồi sai tư thế lâu dài sẽ khiến các cơ bắp bị chấn thương, căng cơ quá mức dẫn đến mệt mỏi và đau lưng.
- Ít vận động: Lối sống ít vận động hoặc làm những việc không liên quan nhiều đến hoạt động thể chất cũng là nguyên nhân tăng nguy cơ béo bụng và đau lưng. Theo thời gian lượng mỡ thừa ngày càng tích tụ nhiều vì vậy việc giảm béo bụng càng trở nên khó khăn và gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới phần lưng. Bởi, không tập thể dục sẽ làm cho cơ bắp thiếu linh hoạt (hạn chế về khả năng chuyển động của lưng, uốn cong, và xoay), cơ lưng bị yếu (tăng “gánh nặng” trên cột sống) và cơ bụng yếu (làm tăng căng cơ ở lưng).
Nhưng không phải chúng ta không thể cải thiện được số đo vòng bụng của mình. Chỉ cần mỗi ngày bỏ ra từ 15 – 30 phút cho 1 vài động tác là bạn có thể hy vọng về 1 thân hình hoàn hảo không mỡ bụng. Hãy cũng chúng tôi tham khảo 1 vài động tác sau nhé :
1. Bài tập cơ bụng dưới
Nằm thẳng 2 tay đặt chếch 30 độ xuôi theo thân người, hai chân thẳng. Hít sâu, nâng 2 chân lên cùng lúc vuông góc với mặt sàn, thở ra. Sau đó hai chân hạ xuống theo tư thế ban đầu nhưng chân không chạm sàn. Thực hiện từ 12 – 15 lần. Hít thở đều.
2. Bài tập kết hợp cơ bụng và tay sau
Nằm úp trên sàn, hai tay chống sát người, hít sâu, duỗi tay ra nâng toàn bộ phần trên cơ thể lên khỏi mặt sàn, thở ra, giữ yên 1-2 giây. Sau đó hạ từ từ phần lưng và hạ tay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện từ 12 – 15 lần. Hít thở đều.
3. Bài tập kết hợp chân, vai, eo
Nằm duỗi thẳng 2 chân, co chân phải lên sát ngực, 2 tay ôm chắc đầu gối, nâng thân trên lên khỏi mặt đất, dùng sức duy trì trạng thái thăng bằng trong 10 -15 giây. Điều chỉnh hô hấp, thay đổi chân, lặp lại động tác 3-5 lần.
4. Bài tập toàn thân
Nằm sấp trên sàn, hai tay và chân để xuôi thẳng, hít sâu , dùng sức nâng toàn bộ thân trên (từ bụng, ngực và đầu) lên khỏi sàn, 2 tay song song mặt sàn lòng bàn tay úp lại, khép 2 bả vai vào với nhau, giữ trong 1-2 giây, thở ra. Sau đó từ từ hạ xuống. Hít sâu, trở lại vị trí ban đầu. Lập lại 10 – 15 lần.
Sau mỗi động tác nghỉ 1 phút và tập lại khoảng 3 - 4 đợt. Mỗi ngày tập 2 lần vào buổi sáng và buổi tối.
Tuy nhiên, để làm giảm các lớp mỡ nhanh chóng, cần tập đi bộ hoặc chạy bộ từ 30 - 60 phút mỗi ngày và bơi lội 2 buổi/tuần (mỗi lần khoảng 40 phút). Để đạt hiệu quả, việc tập luyện phải thường xuyên và đủ thời gian, bên cạnh đó phải kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý.
Bạn thấy không, nếu mỗi ngày bạn dành ra 1 chút thời gian để tập luyện, những động tác đơn giản sau sẽ giúp bạn có 1 thân hình như mong muốn, khắc phục chức năng của lưng. Ngoài tác dụng giúp cơ thể thon gọn thì tập thể dục còn mang lại lợi ích lâu dài về sức khỏe.
Để khắc phục toàn diện những vấn để về sức khỏe cơ thể 1 cách lâu dài, cách tốt nhất bạn nên có 1 chế độ tập luyện thường xuyên và ăn kiêng hợp lý. Nhưng làm sao để đảm bảo sức khỏe mà vẫn an toàn với 1 chế độ dinh dưỡng gắt gao cho cơ thể? Bạn nên tìm tới những chuyên gia trong lĩnh vực này, người có thể cho cơ thể bạn lời khuyên đúng đắn nhất.
|
Hãy đến với Trung tâm thể dục thể hình thẩm mỹ và Yoga Getfit Gym ngay hôm nay để được tư vấn sức khỏe và nhận được những ưu đãi tốt nhất. GETFIT GYM thân tặng bạn đọc 50 phần quà giá trị khi đến tham quan trung tâm tại: GETFIT GYM |