Bác sĩ Nhật Bản tiết lộ "bộ ba vàng" chống lão hóa trong mỗi bữa ăn: Chỉ thêm 1 thứ vào cơm trắng, đường huyết sau ăn có thể giảm tới 24%

Nhiều người cho rằng muốn chống lão hóa thì trước tiên phải cắt giảm tinh bột, đặc biệt là cơm trắng. Tuy nhiên, theo một chuyên gia Nhật Bản nghiên cứu nhiều năm về quá trình "đường hóa" trong cơ thể, thủ phạm thực sự khiến chúng ta già nhanh lại không phải là carbohydrate, mà là sự gia tăng của các hợp chất aldehyde sau mỗi bữa ăn.

Điều đáng chú ý là bạn không cần loại bỏ cơm hay đường khỏi thực đơn. Thay vào đó, chỉ cần áp dụng đúng nguyên tắc kết hợp thực phẩm trong mỗi bữa ăn cũng có thể giúp kiểm soát đường huyết và làm chậm quá trình lão hóa.

Thủ phạm khiến cơ thể già đi nhanh hơn không hẳn là cơm hay đường

Theo TS Masayuki Yagi - chuyên gia nghiên cứu về quá trình đường hóa (glycation), hiện là Giáo sư thỉnh giảng tại Trung tâm Nghiên cứu Áp lực Đường hóa, Khoa Khoa học Y sinh, Đại học Doshisha (Nhật Bản), nhiều người đang hiểu chưa đúng về mối liên hệ giữa tinh bột và lão hóa.

Ông cho biết, lão hóa diễn ra mạnh mẽ do hai quá trình là oxy hóa và đường hóa, trong đó đường hóa còn thúc đẩy oxy hóa diễn ra nhanh hơn.

Sau bữa ăn, khi đường huyết tăng cao, cơ thể sẽ sản sinh nhiều hợp chất aldehyde. Các chất này kết hợp với protein để tạo thành các sản phẩm cuối của quá trình đường hóa (AGEs), làm tổn thương tế bào, thúc đẩy lão hóa và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.

Theo TS Yagi, điều này không có nghĩa carbohydrate là "kẻ có tội". Trên thực tế, aldehyde vẫn được tạo ra sau mỗi bữa ăn, ngay cả khi lượng tinh bột đã được cắt giảm.

"Bộ ba vàng" giúp hạn chế đường huyết tăng vọt sau ăn

Thay vì loại bỏ một nhóm thực phẩm nào đó, TS Yagi khuyến nghị mỗi bữa ăn nên có đủ ba thành phần sau: Protein; Chất béo tốt và Thực phẩm có tính axit.

Ông giải thích:

Protein và chất béo lưu lại trong dạ dày lâu hơn, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó hạn chế đường huyết tăng đột ngột sau ăn. 

Thực phẩm có tính axit như giấm hoặc nước cốt chanh giúp làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển xuống ruột non, từ đó giảm tốc độ hấp thu đường. Chỉ thêm giấm vào bữa cơm, đường huyết sau ăn giảm tới 24%

Trong một nghiên cứu do TS Yagi thực hiện trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh, các tình nguyện viên lần lượt ăn:

200g cơm trắng. Hoặc cơm trắng kết hợp với thịt gà (nguồn protein), dầu ô liu (chất béo) hoặc giấm (thực phẩm có tính axit).

Kết quả cho thấy, tất cả các cách kết hợp này đều giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn so với chỉ ăn cơm trắng.

Đặc biệt, giấm cho hiệu quả rõ rệt nhất. Đỉnh đường huyết sau ăn giảm từ khoảng 60 mg/dL xuống còn khoảng 36 mg/dL, tương đương mức giảm khoảng 24%.

Hiệu quả kiểm soát đường huyết cũng tăng lên khi lượng protein, chất béo hoặc giấm được sử dụng nhiều hơn trong giới hạn phù hợp.

Không cần kiêng món yêu thích, chỉ cần biết cách kết hợp

Theo TS Yagi, chống lão hóa không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn những món ăn nhiều năng lượng.

Điều quan trọng nhất là không ăn quá nhiều vượt nhu cầu của cơ thể, đồng thời biết kết hợp thực phẩm hợp lý.

Ông gợi ý một số cách đơn giản:

Ăn gà rán có thể vắt thêm nhiều nước cốt chanh. 

Khi ăn phô mai hoặc các loại hạt (giàu chất béo tốt), có thể dùng kèm đồ uống pha chanh. 

Nếu ăn cơm cùng bánh gyoza (há cảo kiểu Nhật), nên giảm lượng cơm và thêm nhiều giấm vào nước chấm. 

Một nhóm thực phẩm còn giúp "bắt giữ" chất gây lão hóa

Ngoài nguyên tắc kết hợp thực phẩm, nhóm nghiên cứu còn phát hiện axit amin có khả năng "bắt giữ" các hợp chất aldehyde trước khi chúng kết hợp với protein tạo thành AGEs.

Điều này đồng nghĩa với việc các món giàu axit amin như nước hầm xương, nước dùng nấu từ thịt... có thể mang lại lợi ích nếu sử dụng trước bữa ăn.

Vì sao bác sĩ Nhật khuyên ăn sữa chua trước bữa chính?

Khác với lời khuyên phổ biến là nên ăn rau trước bữa ăn để hạn chế tăng đường huyết, TS Yagi cho biết ông ưu tiên sữa chua không đường.

Theo kết quả nghiên cứu của nhóm, ăn sữa chua nguyên chất trước bữa chính giúp mức đường huyết sau ăn giảm khoảng 20 mg/dL so với chỉ ăn cơm trắng.

Lý do là sữa chua vừa chứa axit lactic - thuộc nhóm thực phẩm có tính axit trong "bộ ba vàng", vừa giàu axit amin có khả năng hỗ trợ trung hòa aldehyde.

Chuyên gia lưu ý

Các kết quả trên chủ yếu dựa trên nghiên cứu quy mô nhỏ và cho thấy tiềm năng của việc kết hợp thực phẩm trong kiểm soát đường huyết sau ăn. Tuy nhiên, đây không phải là phương pháp điều trị bệnh đái tháo đường hoặc thay thế chế độ ăn được bác sĩ chỉ định.

Để phòng ngừa lão hóa và bảo vệ sức khỏe lâu dài, các chuyên gia vẫn khuyến cáo duy trì chế độ ăn cân bằng, ưu tiên thực phẩm tươi, giàu chất xơ, ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên và kiểm soát cân nặng hợp lý.