Chế độ ăn để giảm cholesterol trong máu

Ăn ít nhất 25g đậu tương/ngày với bất cứ hình thức chế biến nào (tàu hủ, sữa đậu nành…) sẽ giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ảnh: Miên Thuỷ

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong điều trị hạ cholesterol máu để ngăn ngừa xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành và một số bệnh tim mạch khác. Theo khuyến cáo mới nhất của hội tim mạch Mỹ, để giảm cholesterol, chế độ ăn chỉ được cung cấp dưới 30% calo từ chất béo, trong đó chỉ 10% calo từ các chất béo no. Để xác định lượng chất béo được phép tiêu thụ mỗi ngày, lấy tổng lượng calo cơ thể cần nhân với 30% rồi chia cho 9 (chẳng hạn cơ thể cần 2.000 calo, số lượng chất béo cần giới hạn là 67g/ngày).

Tránh ăn mỡ, da động vật: sử dụng thịt ít béo như thịt bò nạc, thịt gà nạc bỏ da, thịt heo thăn... Tránh ăn mỡ động vật (mỡ heo, bơ, mỡ bò...) và kem sữa bò. Những thực phẩm này chứa nhiều chất béo no nên dễ làm tắc động mạch. Giới hạn lượng thịt đỏ (bò, ngựa, trâu, cừu…) tiêu thụ dưới 255g/tuần. Nếu dùng thức ăn từ sữa thì chọn loại đã tách kem (còn gọi sữa gầy). Ngay cả sữa chua hay pho mát cũng nên chọn loại làm từ sữa gầy hoặc sữa có hàm lượng chất béo chỉ 1 – 2%.

Tăng cường đậu tương: nên ăn các sản phẩm được chế biến từ đậu tương như sữa đậu nành, đậu phụ, tào phớ, bột đậu tương, sữa chua đậu tương... Thực phẩm làm từ đậu tương chứa nhiều estrogen thực vật và isoflavon sẽ làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần. Cơ quan quản lý thuốc và thực phẩm Mỹ (FDA) đã đưa ra khuyến cáo nên tiêu thụ ít nhất 25g đậu tương/ngày với bất cứ hình thức chế biến nào để giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Ăn nhiều cá:

mỗi tuần nên có vài ba lần ăn cá để thu nhận axit béo hệ omega-3, có tác dụng bảo vệ tim mạch. Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích và cá thu có nhiều axit béo loại này.

Hạn chế thức ăn công nghiệp: tránh thức ăn như bơ thực vật dạng thỏi và bánh, bánh nướng lò, sản phẩm dạng rán như khoai tây rán, mì ăn liền và nhiều thức ăn công nghiệp chế biến sẵn khác. Trong những thức ăn này có axit béo dạng trans, có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu. Nên dùng dầu ôliu, dầu cải, dầu ngô, dầu hạt rum, dầu đậu nành và dầu hướng dương. Đây là những loại dầu có tác dụng làm hạ mức cholesterol. Tránh dùng dầu cọ hay dầu dừa (không chỉ tồn tại riêng lẻ, các loại dầu này có mặt trong kem thực vật để uống với càphê, bánh kem, kẹo sôcôla…).

Ăn nhiều rau quả, uống trà: sử dụng rau quả khoảng 500g/ngày để cung cấp đủ các vitamin, chất khoáng và chất xơ. Những thức ăn có nhiều chất xơ hoà tan là gạo lức, các hạt họ đậu, lúa mạch, rau, trái cây. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn giàu các chất chống oxy hoá có thể giảm từ 20 – 40% nguy cơ bệnh mạch vành. Các thực phẩm nên chọn đưa vào khẩu phần ăn nhằm chống tác dụng oxy hoá độc hại như: thực phẩm giàu vitamin E (giá đỗ, dầu thực vật, dầu gấc, các sản phẩm chế biến từ gấc), thực phẩm giàu beta-caroten (càrốt, bí đỏ, đu đủ chín, xoài; các loại rau có màu xanh thẫm như rau muống, mồng tơi, cải xoong...), thức ăn giàu vitamin C (các loại rau quả nói chung), thức ăn giàu selen (rau ngót, rau cải bắp...). Tỏi cũng có những hoạt chất có khả năng làm hạ cholesterol. Uống nước chè (trà) xanh hàng ngày có thể giảm 44 – 58% nguy cơ bệnh mạch vành tim.