Ăn một lần thì ngon, ăn nhiều lần thì tăng cân: 6 thực phẩm người giảm cân nên hạn chế

Nhiều người khi bắt đầu giảm cân thường cắt giảm khẩu phần ăn hoặc nhịn bữa với hy vọng cân nặng sẽ nhanh chóng đi xuống. Tuy nhiên, điều quyết định không chỉ nằm ở số lượng thực phẩm, mà còn là chất lượng và mật độ năng lượng của những gì bạn ăn.

Thực tế, không ít món ăn quen thuộc lại chứa lượng calo "khổng lồ". Chẳng hạn, một chiếc xúc xích nướng có thể cung cấp gần 500 kcal - tương đương khoảng 4 bát cơm trắng. Hay một chiếc bánh bao nhân thịt, trứng muối có thể chứa khoảng 300 - 350 kcal nhưng chỉ tạo cảm giác no trong thời gian ngắn, khiến bạn nhanh chóng muốn ăn thêm.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, giảm cân hiệu quả không phải là nhịn ăn mà là xây dựng chế độ ăn cân đối, ưu tiên thực phẩm tươi, giàu chất xơ và protein, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, nhiều muối và chất béo bão hòa. Chuyên gia cũng khuyến cáo việc cắt giảm hoàn toàn một nhóm thực phẩm có thể khiến cơ thể thiếu dinh dưỡng và khó duy trì lâu dài. (Nguồn: Báo Sức khỏe & Đời sống).

6 thực phẩm người giảm cân nên hạn chế

1. Khoai, rau củ sấy giòn

Nhiều người cho rằng khoai hay rau củ sấy là món ăn "healthy". Tuy nhiên, phần lớn sản phẩm đóng gói trên thị trường đều được chiên hoặc sấy cùng nhiều dầu, muối và gia vị. Quá trình này khiến lượng calo tăng lên đáng kể so với rau củ tươi.

Nếu muốn ăn vặt, bạn nên ưu tiên dưa chuột, cà chua bi, táo, ổi hoặc các loại trái cây tươi thay vì rau củ sấy.

2. Xúc xích và các loại thịt chế biến sẵn

Xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội hay thịt xông khói đều là những thực phẩm chứa nhiều chất béo, natri và năng lượng.

Thay vì các món này, hãy lựa chọn thịt nạc luộc, ức gà, cá hoặc trứng để bổ sung protein. Đây là nhóm thực phẩm giúp no lâu và hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân.

3. Các món từ gạo nếp

Xôi, bánh chưng, bánh tét, bánh trôi hay nhiều món làm từ gạo nếp thường có chỉ số đường huyết cao, dễ khiến đường huyết tăng nhanh sau ăn. Ngoài ra, các món này thường kết hợp thêm thịt mỡ, đậu xanh hoặc đường nên lượng calo cũng không hề thấp.

Bạn có thể thay thế bằng cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt để tăng chất xơ và duy trì cảm giác no lâu hơn.

4. Đồ uống có đường

Nước ngọt, trà sữa, nước trái cây đóng chai hay đồ uống lên men có đường đều là nguồn cung cấp lượng đường đáng kể.

Nhiều người không nhận ra rằng chỉ một chai nước ngọt hoặc trà sữa mỗi ngày cũng có thể khiến tổng năng lượng nạp vào tăng lên rất nhiều. Lựa chọn tốt hơn là nước lọc, trà không đường hoặc nước khoáng.

5. Bánh mì nhân kem, bánh ngọt

Các loại bánh nhân kem thường chứa nhiều đường, bơ và chất béo bão hòa. Chúng tạo cảm giác ngon miệng nhưng rất dễ khiến tổng lượng calo trong ngày vượt mức cần thiết.

Nếu thích ăn bánh mì, hãy ưu tiên bánh mì nguyên cám, kết hợp cùng trứng, ức gà hoặc rau củ thay vì các loại nhân kem, bơ hoặc socola.

6. Các loại hạt tẩm đường, rang muối

Các loại hạt vốn rất giàu dinh dưỡng, nhưng khi được rang với nhiều đường, muối hoặc mật ong thì lượng calo cũng tăng lên đáng kể.

Chuyên gia khuyến nghị nên chọn hạnh nhân, óc chó, hạt điều hoặc hạt bí không tẩm gia vị và chỉ ăn khoảng một nắm nhỏ mỗi ngày, tương đương 15 - 30g.

Những dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo

Nếu liên tục tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn giàu năng lượng trong khoảng 2 tháng, cơ thể có thể xuất hiện nhiều thay đổi bất lợi.

- Mỡ bụng tích tụ nhanh hơn: Đường tinh luyện và chất béo khiến insulin tăng cao, tạo điều kiện để mỡ nội tạng tích tụ, đặc biệt quanh vùng eo. Đây cũng là loại mỡ khó giảm nhất.

- Trao đổi chất chậm lại: Chế độ ăn quá nhiều đường và chất béo làm tăng gánh nặng cho gan, khiến tốc độ chuyển hóa năng lượng suy giảm. Điều này khiến nhiều người có cảm giác "ăn ít vẫn tăng cân".

- Dễ bị phù nề: Các món chế biến sẵn thường chứa nhiều muối và phụ gia, khiến cơ thể giữ nước. Bạn có thể thức dậy với gương mặt hoặc chân tay sưng nhẹ, cơ thể nặng nề hơn.

- Luôn thèm ăn: Đồ ngọt và thực phẩm siêu chế biến kích thích trung tâm khen thưởng của não, khiến cảm giác thèm ăn xuất hiện liên tục, đặc biệt là đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt.

- Da xuống sắc: Lượng đường cao thúc đẩy quá trình glycat hóa, khiến da nhanh lão hóa, tiết nhiều dầu hơn, dễ nổi mụn và kém săn chắc.

- Buồn ngủ sau khi ăn: Đường huyết tăng rồi giảm nhanh khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng, giảm vận động, từ đó càng khó đốt cháy calo.

Hãy ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ chế biến sẵn, ăn đủ protein, bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và duy trì vận động đều đặn. Khi xây dựng được thói quen ăn uống hợp lý, việc kiểm soát cân nặng sẽ trở nên dễ dàng và bền vững hơn thay vì phụ thuộc vào những chế độ ăn kiêng quá khắt khe.