Ăn cá dưỡng sinh suốt 6 tháng, người đàn ông nhận kết quả không ngờ: 3 loại cá càng ăn nhiều càng không tốt

"Ăn cá thường xuyên có giúp bảo vệ mạch máu, giảm nguy cơ bệnh tim mạch không?". Đây là câu hỏi được nhiều người trung niên và cao tuổi quan tâm.

Một bài viết đăng trên CQTV Health Life (Trung Quốc) kể câu chuyện về một người đàn ông 62 tuổi tên Trương. Sau khi nghỉ hưu, ông đặc biệt chú trọng việc chăm sóc sức khỏe. Nghe bạn bè nói rằng ăn cá tốt cho mạch máu, ông gần như ngày nào cũng ăn, từ cá kho, cá chiên đến cá muối.

Sau hơn nửa năm, kết quả kiểm tra sức khỏe không cho thấy mỡ máu giảm như kỳ vọng mà triglyceride còn tăng nhẹ. Câu chuyện này đặt ra một vấn đề đáng chú ý: cá có thực sự tốt cho tim mạch, và liệu cứ ăn càng nhiều cá thì càng khỏe?

Câu trả lời là không hẳn.

Các tổ chức y tế lớn đều khuyến khích đưa cá vào chế độ ăn lành mạnh, nhưng lợi ích phụ thuộc rất nhiều vào loại cá, cách chế biến, khẩu phần và tổng thể chế độ ăn.

Cá thực sự có lợi cho tim mạch, nhưng không phải "thuốc thông mạch"

Cá cung cấp protein chất lượng cao, vitamin, khoáng chất và các axit béo omega-3. Đặc biệt, những loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và một số loại cá thu có chứa EPA và DHA.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người trưởng thành ăn 2 khẩu phần cá mỗi tuần, ưu tiên cá béo. Một khẩu phần cá chín khoảng 3 ounce, tương đương khoảng 85 g.

FDA cũng cho biết cá là nguồn cung cấp protein cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu và có thể là một phần của chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch. Các hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ ít nhất khoảng 8 ounce (227 g) hải sản mỗi tuần trong chế độ ăn 2.000 kcal/ngày.

Điều đó có nghĩa: ăn cá thường xuyên là một lựa chọn tốt, nhưng không đồng nghĩa với việc ăn cá mỗi ngày hay ăn càng nhiều càng tốt.

Quan trọng hơn, cá nên được sử dụng để thay thế một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc thực phẩm chế biến không lành mạnh, thay vì chỉ đơn giản là "ăn thêm" vào khẩu phần hiện tại.

3 kiểu cá người lớn tuổi nên đặc biệt lưu ý

Cá là thực phẩm giàu dinh dưỡng, thường được khuyến khích đưa vào chế độ ăn để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng phù hợp để ăn thường xuyên, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Từ hàm lượng muối, chất béo trong cách chế biến cho đến nguy cơ tích lũy thủy ngân ở một số loài cá lớn, đây là những yếu tố không nên bỏ qua nếu muốn ăn cá theo hướng có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là 3 kiểu cá người lớn tuổi nên đặc biệt lưu ý.

1. Cá muối, cá khô, cá chế biến quá mặn

Đây mới là vấn đề đáng quan tâm hơn bản thân thịt cá. Các sản phẩm cá được ướp muối hoặc chế biến với nhiều muối có thể làm tăng đáng kể lượng natri trong khẩu phần. Chế độ ăn nhiều natri có liên quan đến tăng huyết áp – một yếu tố nguy cơ quan trọng của đột quỵ và bệnh tim mạch.

Vì vậy, với người cao tuổi, đặc biệt những người đang kiểm soát huyết áp, cá tươi hoặc cá đông lạnh không tẩm quá nhiều muối thường là lựa chọn phù hợp hơn cá muối, cá khô hoặc các sản phẩm cá chế biến mặn.

Không nên hiểu thành "cá muối ăn một lần là gây hại". Vấn đề nằm ở tần suất và tổng lượng natri của cả chế độ ăn.

2. Cá chiên ngập dầu, cá chế biến quá nhiều chất béo

Cá vốn có thể là thực phẩm tốt cho tim mạch, nhưng cách chế biến có thể làm thay đổi đáng kể giá trị của cả bữa ăn.

Cá chiên ngập dầu có thể hấp thụ thêm chất béo và làm tăng lượng calo. Nếu món cá còn đi kèm sốt nhiều dầu, bột chiên, muối hoặc các loại gia vị đậm đặc, tổng thể món ăn có thể trở nên kém lành mạnh hơn.

AHA khuyến nghị ưu tiên cá không chiên khi lựa chọn cá vì mục tiêu sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không nên nói rằng "chiên cá sẽ phá hủy hoàn toàn omega-3" hay "ăn cá chiên chắc chắn làm tắc mạch". Đây là những kết luận quá mạnh nếu không có dữ liệu cụ thể.

Điều hợp lý hơn là: nếu đã ăn cá để tốt cho tim mạch, hãy ưu tiên hấp, luộc, nướng hoặc chế biến với lượng dầu vừa phải, thay vì thường xuyên ăn cá chiên ngập dầu.

3. Một số loại cá lớn, sống lâu: Cẩn trọng với thủy ngân

Đây là điểm được các cơ quan y tế đặc biệt lưu ý. Một số loài cá lớn nằm ở vị trí cao trong chuỗi thức ăn có thể tích lũy methylmercury, một dạng thủy ngân hữu cơ.

FDA và EPA khuyến cáo người tiêu dùng lựa chọn đa dạng các loại cá và ưu tiên những loại có hàm lượng thủy ngân thấp hơn. Dữ liệu của FDA cho thấy kích thước và tuổi của cá là những yếu tố quan trọng: cá lớn và sống lâu thường có xu hướng chứa nhiều thủy ngân hơn.

Một số loài cá lớn như cá mập, cá kiếm và một số loại cá ngừ lớn vì vậy cần được kiểm soát về tần suất sử dụng.

Tuy nhiên, cũng không nên hiểu rằng "cứ cá biển lớn là không được ăn". Mức thủy ngân khác nhau đáng kể giữa từng loài và từng nguồn cá.

FDA hiện phân loại nhiều loại cá vào nhóm "Best Choices" – những lựa chọn có hàm lượng thủy ngân thấp hơn và có thể ăn thường xuyên hơn. Cơ quan này cũng nhấn mạnh rằng ăn đa dạng nhiều loại cá tốt hơn việc chỉ ăn đi ăn lại một loại.

Cá ngừ không phải loại nào cũng giống nhau

Đây là chi tiết rất dễ bị hiểu sai từ những bài viết trên mạng. Không phải mọi loại cá ngừ đều có cùng mức thủy ngân. Cá ngừ đóng hộp loại nhẹ và một số loại cá ngừ lớn có mức thủy ngân khác nhau.

FDA vì vậy không đưa ra thông điệp đơn giản kiểu "không ăn cá ngừ", mà phân loại từng loại cá theo mức thủy ngân để người dân lựa chọn và kiểm soát tần suất.

Nguyên tắc quan trọng là đa dạng hóa các loại cá, thay vì chỉ ăn một loài cá với tần suất cao trong thời gian dài.

Người lớn tuổi nên ăn cá thế nào?

Không cần biến chuyện ăn cá thành một "liệu trình dưỡng sinh". Một cách đơn giản là duy trì cá trong chế độ ăn đều đặn, nhưng đa dạng và hợp lý.

- Ưu tiên cá giàu omega-3

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm là những lựa chọn giàu omega-3. AHA đặc biệt khuyến nghị ăn cá, nhất là cá béo, khoảng 2 khẩu phần mỗi tuần.

- Đa dạng các loại cá

Đừng chỉ ăn một loại cá trong thời gian dài. FDA khuyến nghị lựa chọn đa dạng các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp. Điều này vừa giúp chế độ ăn phong phú hơn, vừa giảm nguy cơ phơi nhiễm quá nhiều một chất ô nhiễm từ một nguồn thực phẩm duy nhất.

- Ưu tiên cách chế biến ít dầu, ít muối

Hấp, luộc, nướng hoặc chế biến với lượng dầu vừa phải thường giúp kiểm soát chất béo và natri tốt hơn so với chiên ngập dầu hoặc chế biến quá mặn.

Đặc biệt, người bị tăng huyết áp nên chú ý không chỉ món cá mà tổng lượng muối trong cả ngày.

- Đừng bỏ qua an toàn thực phẩm

Cá là thực phẩm giàu protein nhưng cũng dễ hư hỏng nếu bảo quản không đúng cách. FDA khuyến cáo mua cá được bảo quản lạnh đúng cách, giữ lạnh sau khi mua và xử lý hải sản an toàn để giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm "cá này có bổ không", cũng cần quan tâm cá có tươi không, được bảo quản thế nào và đã để ở nhiệt độ phòng bao lâu.

Ăn cá để bảo vệ mạch máu: Điều quan trọng nhất là "ăn đúng"

Câu chuyện người đàn ông 62 tuổi trong bài viết Trung Quốc là một tình huống được nguồn này đăng tải và không có hồ sơ y khoa gốc để kiểm chứng độc lập, vì vậy không thể kết luận rằng việc ăn cá trực tiếp khiến triglyceride của ông tăng.

Nhưng thông điệp phía sau câu chuyện lại đáng lưu ý: Cá tốt cho sức khỏe không có nghĩa mọi món cá đều tốt như nhau.

Một đĩa cá hấp khác hoàn toàn về mặt dinh dưỡng so với cá chiên ngập dầu; cá tươi khác với cá muối mặn; và một loại cá nhỏ, ít thủy ngân khác với một loài cá lớn nằm ở đầu chuỗi thức ăn.

WHO cũng nhấn mạnh một chế độ ăn lành mạnh cần đa dạng thực phẩm giàu dinh dưỡng, thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất.

(Ảnh minh hoạ: Internet)

(Nguồn: Sohu)