7 thực phẩm quen mặt cực tốt cho sức khỏe, ăn đều mỗi tuần giúp sống lâu hơn
Tuổi thọ không đến từ những bí quyết xa vời, mà bắt đầu từ lựa chọn thực phẩm hằng ngày. Những món quen thuộc trong bữa cơm, nếu ăn đều đặn và đúng cách, có thể âm thầm bảo vệ sức khỏe và giúp bạn sống lâu hơn.
Tuổi thọ không chỉ được quyết định bởi gen di truyền mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ lối sống, đặc biệt là chế độ ăn uống hàng ngày. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những thói quen ăn uống đơn giản nhưng duy trì lâu dài có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, cải thiện sức khỏe tổng thể và góp phần kéo dài tuổi thọ. Đáng chú ý, không phải những thực phẩm đắt tiền hay “siêu thực phẩm” xa lạ, mà chính các món quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày lại mang đến lợi ích bền vững nhất.
Theo chia sẻ của ThS.BS Nguyễn Thị Lan Anh, chuyên gia dinh dưỡng, điều quan trọng không nằm ở việc ăn thật nhiều một loại thực phẩm tốt, mà là duy trì sự đa dạng và đều đặn: “Những thực phẩm quen mặt, dễ mua, nếu được sử dụng thường xuyên với lượng vừa phải sẽ tạo ra tác động tích lũy rất lớn cho sức khỏe. Ăn đúng trong nhiều năm có giá trị hơn rất nhiều so với việc chạy theo các xu hướng dinh dưỡng ngắn hạn”.
Dưới đây là 7 thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, nên xuất hiện đều đặn trong thực đơn mỗi tuần.
Tỏi có tác dụng mạnh trong việc tiêu diệt vi khuẩn, vi rút, hỗ trợ điều trị cảm lạnh, ho và nhiễm trùng
Tỏi - “kháng sinh tự nhiên” trong căn bếp
Tỏi từ lâu đã được xem là một loại gia vị - dược liệu nhờ chứa allicin, hợp chất có đặc tính kháng khuẩn, chống viêm và hỗ trợ giảm mỡ máu. Việc ăn tỏi đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh nhiễm trùng.
Cách dùng tỏi hiệu quả nhất là ăn sống hoặc chế biến nhẹ, đập dập rồi để nghỉ khoảng 10–15 phút trước khi ăn để allicin hình thành tối đa. Mỗi ngày chỉ cần 1-2 tép nhỏ là đủ. Những người có dạ dày nhạy cảm nên dùng lượng ít hơn hoặc ăn cùng thực phẩm khác để tránh kích ứng.
Cá biển - nguồn dinh dưỡng vàng cho tim và não
Các loại cá biển như cá hồi, cá mòi, cá ngừ hay cá tuyết rất giàu protein chất lượng cao và axit béo omega-3 (DHA, EPA). Đây là những dưỡng chất quan trọng giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch, hỗ trợ trí não và làm chậm quá trình lão hóa.
Việc ăn cá biển 2-3 lần mỗi tuần được xem là lý tưởng. Nên ưu tiên các cách chế biến như hấp, nướng nhẹ hoặc hầm để giữ trọn giá trị dinh dưỡng. Người bị gút hoặc axit uric cao cần kiểm soát khẩu phần và tránh ăn quá nhiều trong một bữa.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất giúp hạ cholesterol xấu, giảm viêm và ổn định huyết áp
Ngũ cốc nguyên hạt nền tảng của tuổi thọ
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám giữ lại lớp cám và mầm, giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol xấu và hỗ trợ tiêu hóa.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc thay thế một phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt từ trung niên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và kéo dài tuổi thọ. Mỗi ngày, bạn có thể thay khoảng 1/3 khẩu phần tinh bột bằng cơm gạo lứt hoặc cháo yến mạch để cơ thể thích nghi dần.
Rau họ cải - “lá chắn” chống oxy hóa
Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải và cải Brussels thuộc nhóm rau họ cải, giàu sulforaphane, vitamin C và chất xơ. Đây là nhóm rau nổi bật với khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ giải độc gan và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính.
Mỗi ngày nên ăn 300-500 gram rau, trong đó có ít nhất 1-2 loại rau họ cải. Hấp nhanh hoặc xào ở lửa lớn trong thời gian ngắn là cách chế biến được khuyến nghị để hạn chế thất thoát dưỡng chất.
Quả mọng (việt quất, dâu tây, mâm xôi,...) là "siêu thực phẩm" giúp kéo dài tuổi thọ nhờ hàm lượng cao chất chống oxy hóa (anthocyanins), vitamin C và chất xơ
Các loại quả mọng - “vũ khí” chống lão hóa
Việt quất, dâu tây, mâm xôi, dâu tằm và nho chứa nhiều anthocyanin - hợp chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào, giảm viêm và làm chậm quá trình lão hóa. Các loại quả này còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có lợi cho trí nhớ.
Mỗi ngày nên ăn 200-350 gram trái cây, trong đó các loại quả mọng chiếm khoảng một nửa. Nên luân phiên nhiều loại khác nhau để đa dạng hóa dưỡng chất, thay vì chỉ ăn một loại cố định.
Các loại đậu - “trụ cột” của chế độ ăn trường thọ
Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành và đậu Hà Lan là nguồn protein thực vật và chất xơ tuyệt vời, gần như không chứa chất béo bão hòa. Việc ăn đậu thường xuyên giúp giảm cholesterol xấu, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Chỉ cần 30–50 gram đậu khô mỗi ngày, chế biến thành đậu phụ, sữa đậu nành hoặc món ăn kèm là đã mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe lâu dài.
Người cao tuổi ăn hạt thường xuyên có khả năng duy trì trí nhớ tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Các loại hạt nhỏ nhưng “có võ”
Óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười và hạt Brazil giàu axit béo không bão hòa, vitamin E và khoáng chất. Những dưỡng chất này giúp bảo vệ tim mạch, chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng não bộ.
Mỗi ngày chỉ cần 20-30 gram hạt, nên chọn loại không muối, không rang quá kỹ để tránh nạp thừa natri và chất béo xấu.
Ăn đều đặn quan trọng hơn ăn cầu kỳ
Điểm chung của 7 thực phẩm trên là dễ tìm, giá hợp lý và quen thuộc. Theo các chuyên gia, bí quyết sống khỏe và sống lâu không nằm ở việc ăn thật đắt tiền, mà ở sự kiên trì với những lựa chọn đúng đắn.
Một chế độ ăn đa dạng, cân bằng, duy trì đều đặn qua nhiều năm sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong, giảm nguy cơ bệnh tật và mang lại tuổi thọ bền vững. Đôi khi, con đường đến sức khỏe lâu dài lại bắt đầu từ chính những món ăn giản dị nhất trên mâm cơm mỗi ngày.