4 món ăn sáng tưởng "healthy" nhưng có thể âm thầm hại gan, món thứ 2 nhiều người Việt ăn mỗi ngày

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một thực phẩm tốt chưa chắc đã tốt nếu ăn sai thời điểm hoặc kết hợp không đúng cách. Đặc biệt vào buổi sáng, khi cơ thể vừa trải qua nhiều giờ nhịn ăn, các phản ứng chuyển hóa diễn ra mạnh mẽ hơn, việc lựa chọn thực phẩm không phù hợp có thể khiến đường huyết tăng đột ngột, làm tăng gánh nặng cho gan, tuyến tụy và hệ tiêu hóa.

Bác sĩ y học cổ truyền Hàn Quốc Kim So-hyung, người có hơn 1,5 triệu người theo dõi trên mạng xã hội, cho biết buổi sáng là thời điểm cơ thể dễ xuất hiện tình trạng tăng đường huyết sau ăn nhất. Vì vậy, bà khuyến cáo mọi người nên cẩn trọng với 4 món ăn sáng phổ biến dưới đây.

1. Sinh tố trái cây với sữa: Bổ dưỡng nhưng không nên uống theo cách này

Nhiều người cho rằng một cốc sinh tố trái cây cùng sữa là bữa sáng hoàn hảo vì vừa giàu vitamin, vừa tạo cảm giác no. Tuy nhiên, điều dễ bị bỏ qua là fructose - loại đường tự nhiên có nhiều trong trái cây.

Các nghiên cứu cho thấy, nếu tiêu thụ quá nhiều fructose trong thời gian dài, gan sẽ phải chuyển hóa lượng đường này thành chất béo. Khi lượng chất béo tích tụ vượt quá khả năng xử lý, nguy cơ gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) sẽ tăng lên.

Đáng chú ý, quá trình xay nhuyễn còn làm phá vỡ cấu trúc chất xơ của trái cây, khiến tốc độ hấp thu đường diễn ra nhanh hơn so với ăn nguyên quả. Điều này làm đường huyết tăng nhanh sau ăn, kích thích cơ thể tiết nhiều insulin hơn.

Ngoài ra, sinh tố trái cây thường chứa nhiều loại quả ngọt như chuối, xoài, nho, xoài chín... Nếu bổ sung thêm sữa đặc, mật ong hoặc siro, lượng đường có thể vượt xa nhu cầu của cơ thể chỉ trong một bữa sáng.

Các chuyên gia khuyến nghị: Nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả hoặc kết hợp sinh tố với đậu phụ non, sữa chua không đường, hạt óc chó, hạnh nhân hoặc hạt chia để tăng protein và chất béo lành mạnh, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường.

2. Ngũ cốc ăn liền: Món ăn sáng quen thuộc nhưng dễ "đội" lượng đường

Ngũ cốc ăn liền được nhiều gia đình lựa chọn vì tiện lợi và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải sản phẩm nào cũng tốt cho sức khỏe.

Theo các chuyên gia, nhiều loại ngũ cốc đóng hộp hiện nay chứa lượng đường bổ sung khá cao, có sản phẩm lên tới 25-30%. Ngay cả các sản phẩm quảng cáo là "nguyên cám" hay "ngũ cốc nguyên hạt" vẫn có thể chứa nhiều đường do bổ sung trái cây sấy, mật ong hoặc siro.

Nếu ăn riêng ngũ cốc cùng sữa vào buổi sáng, lượng carbohydrate hấp thu nhanh sẽ khiến đường huyết tăng mạnh rồi giảm nhanh sau đó, làm cơ thể nhanh đói, dễ thèm đồ ngọt vào giữa buổi.

Cách ăn khoa học hơn là lựa chọn ngũ cốc ít đường (dưới 5g đường/100g sản phẩm), đồng thời kết hợp với trái cây giàu chất xơ như dâu tây, táo, kiwi, cà chua bi và bổ sung thêm nguồn protein như sữa chua Hy Lạp hoặc trứng luộc.

3. Bánh mì, bánh ngọt: No nhanh nhưng cũng đói rất nhanh

Bánh mì và các loại bánh ngọt là lựa chọn phổ biến của dân văn phòng vì tiện lợi. Tuy nhiên, phần lớn các sản phẩm này được làm từ bột mì tinh luyện, có chỉ số đường huyết (GI) khá cao.

Sau một đêm ngủ, lượng glycogen trong gan đã được sử dụng để duy trì hoạt động của cơ thể. Nếu ngay khi thức dậy nạp nhiều tinh bột tinh chế, glucose trong máu sẽ tăng nhanh, buộc tuyến tụy phải tiết insulin với lượng lớn.

Về lâu dài, việc thường xuyên để đường huyết dao động mạnh có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin - yếu tố liên quan đến béo phì, đái tháo đường type 2 và gan nhiễm mỡ.

Không chỉ vậy, bánh mì trắng và bánh ngọt thường nghèo chất xơ nên chỉ tạo cảm giác no trong thời gian ngắn.

Chuyên gia khuyến cáo nên ưu tiên bánh mì nguyên cám, bánh mì yến mạch hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Đặc biệt, hãy ăn trứng, rau xanh hoặc salad trước khi ăn bánh mì để giảm tốc độ hấp thu đường.

4. Uống cà phê khi bụng đói: Thói quen nhiều người mắc phải

Đối với nhiều người, cà phê là "động lực" để bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, việc uống cà phê ngay khi chưa ăn gì có thể gây ảnh hưởng không nhỏ đến hệ tiêu hóa.

Caffeine có thể kích thích tiết axit dạ dày và làm giãn cơ vòng thực quản dưới, khiến các triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản trở nên nghiêm trọng hơn. Những người đang bị viêm dạ dày hoặc loét dạ dày cũng dễ cảm thấy cồn cào, đau bụng hoặc buồn nôn sau khi uống cà phê lúc đói.

Ngoài ra, caffeine còn làm tăng tiết cortisol - hormone căng thẳng vốn đã ở mức cao vào buổi sáng. Điều này có thể khiến một số người cảm thấy bồn chồn, tim đập nhanh hoặc run tay nếu uống cà phê khi chưa nạp năng lượng.

Các chuyên gia khuyến cáo nên uống 1-2 cốc nước sau khi thức dậy, ăn nhẹ trước khoảng 30-60 phút rồi mới uống cà phê. Những người có bệnh lý dạ dày nên hạn chế uống cà phê lúc bụng rỗng và tránh lạm dụng quá 400mg caffeine mỗi ngày.

Bữa sáng khỏe mạnh không nằm ở việc ăn "healthy", mà ở cách ăn

Theo khuyến nghị của nhiều tổ chức dinh dưỡng, một bữa sáng cân bằng nên có đủ protein chất lượng cao, carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và chất xơ. Sự kết hợp này không chỉ giúp duy trì năng lượng lâu hơn mà còn hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột ngột, giảm nguy cơ tích tụ mỡ trong gan và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa về lâu dài.

Thay vì chỉ quan tâm thực phẩm nào "healthy", các chuyên gia cho rằng điều quan trọng hơn là ăn đúng lượng, đúng thời điểm và kết hợp thực phẩm một cách khoa học. Một vài thay đổi nhỏ trong bữa sáng hằng ngày cũng có thể tạo nên khác biệt lớn đối với sức khỏe lâu dài.

(Nguồn: Sohu)