4 loại cá ngon nhất chợ mùa thu đông: Thịt ngon, ít xương lại giàu dinh dưỡng

Khi thời tiết chuyển lạnh, những món cá nóng hổi, ăn cùng cơm trắng luôn là lựa chọn quen thuộc trong bữa cơm gia đình. Tuy nhiên, chọn cá thế nào để vừa ngon, dễ ăn, ít phải gỡ xương, vừa đảm bảo dinh dưỡng cho cả trẻ nhỏ lẫn người lớn tuổi cũng là điều nhiều người quan tâm.

Thay vì chỉ mua những loại cá quen thuộc, bạn có thể đổi thực đơn với cá chẽm, cá tuyết, cá đù vàng và cá bơn. Mỗi loại có đặc điểm riêng, phù hợp với những cách chế biến khác nhau, từ hấp thanh nhẹ, nấu canh đến kho đậm đà hay xào cùng rau củ.

1. Cá chẽm: Thịt trắng mềm, hấp lên thơm ngọt

Cá chẽm, còn được gọi là cá vược ở một số vùng, là lựa chọn đáng cân nhắc nếu gia đình thích những món cá có vị thanh, thịt mềm và không quá béo. Loại cá này cung cấp protein chất lượng cao, có thể chế biến thành nhiều món như hấp gừng hành, nấu canh chua hoặc nấu cháo.

Một ưu điểm của cá chẽm là phần thịt tương đối dễ tách khỏi xương lớn khi được chế biến đúng cách. Tuy nhiên, cá vẫn có thể còn xương dăm, vì vậy người nấu nên kiểm tra kỹ trước khi cho trẻ nhỏ và người cao tuổi ăn.

Cách chế biến được nhiều gia đình yêu thích là cá chẽm hấp gừng hành. Sau khi làm sạch, khứa nhẹ vài đường trên thân cá, ướp với một chút muối và gừng rồi đặt lên đĩa có lót hành. Hấp cá đến khi thịt vừa chín, sau đó rắc thêm hành lá, gừng thái sợi và rưới nước tương vừa đủ để tăng hương vị.

Bí quyết nằm ở thời gian hấp: không nên nấu quá lâu khiến thịt cá khô, bở và mất đi vị ngọt tự nhiên. Món cá hấp ít dầu mỡ, dễ kết hợp với rau xanh và cơm nóng, phù hợp với những ngày muốn ăn uống nhẹ nhàng.

2. Cá tuyết: Thịt mềm, vị thanh, thích hợp nấu canh

Cá tuyết nổi bật với phần thịt trắng, mềm và vị tương đối dịu. Khi nấu chín, thịt cá dễ tách thành từng thớ, thích hợp để hấp, áp chảo hoặc nấu canh. Đây cũng là nguyên liệu thường được lựa chọn cho những món ăn cần hương vị nhẹ nhàng.

Dù vậy, cần lưu ý cá tuyết nhập khẩu có thể có giá khá cao và không phải lúc nào cũng dễ mua ở chợ truyền thống. Người tiêu dùng nên kiểm tra nhãn hàng, xuất xứ và tình trạng bảo quản, thay vì mặc định mọi sản phẩm mang tên cá tuyết đều có giá thành hoặc chất lượng giống nhau.

Nếu muốn có món nóng hổi cho ngày lạnh, bạn có thể nấu canh cá tuyết với gừng. Cá được cắt thành miếng vừa ăn, thấm khô rồi áp chảo sơ để bề mặt săn lại. Tiếp đó, thêm nước nóng và vài lát gừng, đun nhỏ lửa đến khi cá chín tới. Cuối cùng, nêm lượng muối vừa phải và thêm hành lá.

Phần nước canh có vị ngọt tự nhiên, trong khi thịt cá mềm, không cần sử dụng quá nhiều gia vị. Có thể ăn kèm với cải xanh, nấm hoặc cà rốt để tăng sự đa dạng cho bữa cơm.

Một lưu ý nhỏ là tên gọi cá tuyết trên thị trường có thể được dùng chưa thống nhất. Khi mua, nên hỏi rõ loại cá và đọc thông tin sản phẩm, nhất là với hàng đông lạnh hoặc phi lê đóng gói.

3. Cá đù vàng: Vị đậm đà, hợp món kho và chiên

Nếu thích món cá có hương vị đậm hơn, cá đù vàng là gợi ý đáng thử. Loại cá này có thể được chế biến theo nhiều cách, trong đó kho và chiên là những lựa chọn quen thuộc. Khi chọn được cá tươi, phần thịt có độ ngọt tự nhiên, thích hợp ăn cùng cơm nóng.

Cá đù vàng có thể có xương nhỏ tùy kích cỡ và cách sơ chế, do đó không nên mặc định đây là loại cá hoàn toàn ít xương. Khi mua, hãy ưu tiên con có mắt trong, mang đỏ tươi, thân chắc và không có mùi lạ. Sau khi làm sạch, cần kiểm tra kỹ phần bụng và các đường xương trước khi chế biến.

Để đổi vị cho bữa cơm mùa lạnh, cá đù vàng kho gừng là món dễ thực hiện. Cá được để ráo, áp chảo sơ cho hai mặt hơi vàng rồi thêm gừng, tỏi, nước mắm, một chút đường và nước nóng. Kho lửa nhỏ đến khi cá chín, gia vị thấm đều và phần nước kho sánh lại.

Không nên cho quá nhiều dầu, đường hoặc nước mắm vì món kho vốn đã đậm vị. Có thể dùng thêm hành lá, tiêu hoặc vài lát ớt tùy khẩu vị gia đình. Khi ăn, kết hợp với rau luộc hoặc canh rau sẽ giúp bữa cơm cân bằng hơn.

Cá đù vàng không nhất thiết phải là lựa chọn đắt tiền mới ngon. Điều quan trọng là độ tươi, cách sơ chế và kỹ thuật nấu để giữ được độ mềm của thịt, đồng thời hạn chế mùi tanh.

4. Cá bơn: Tiện lợi khi mua phi lê, dễ kết hợp rau củ

Cá bơn có phần thân dẹt, thịt trắng và thường được bán dưới dạng cá nguyên con hoặc phi lê. Với những gia đình bận rộn, phi lê cá bơn là lựa chọn thuận tiện vì giảm bớt công đoạn sơ chế và giúp việc chia khẩu phần dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, phi lê không đồng nghĩa với hoàn toàn không có xương. Người mua vẫn nên kiểm tra thông tin sản phẩm, rà lại xương trước khi nấu và cẩn thận khi phục vụ trẻ nhỏ.

Thịt cá bơn có thể chế biến thành nhiều món, từ hấp, áp chảo đến xào rau củ. Một công thức đơn giản là cá bơn xào cà rốt và ớt chuông. Cắt cá thành miếng vừa ăn, thấm khô rồi ướp nhẹ với muối. Làm nóng một ít dầu, áp chảo cá đến khi thịt chuyển màu và chín tới. Sau đó, thêm cà rốt, ớt chuông đã thái nhỏ, đảo nhanh tay và nêm gia vị vừa đủ.

Cần tránh đảo quá mạnh hoặc nấu cá quá lâu vì thịt có thể bị khô, nát. Nếu muốn món ăn nhẹ hơn, bạn có thể hấp cá cùng gừng và hành, sau đó dùng kèm rau xanh. Cách chế biến này giúp hạn chế lượng dầu sử dụng mà vẫn giữ được vị ngọt tự nhiên của cá.

Phi lê cá bơn cũng dễ kết hợp với khoai tây, bí đỏ hoặc nấm, tạo thành những món ăn đa dạng mà không cần chuẩn bị quá nhiều nguyên liệu.

Ăn cá thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, đồng thời một số loại cá còn chứa axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất cần thiết. Tuy nhiên, lợi ích dinh dưỡng còn phụ thuộc vào loại cá, khẩu phần ăn và cách chế biến.

Từng chia sẻ trên Báo Thanh Niên ThS.BS Võ Thị Tố Hi, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115 (TP.HCM), cho biết chế độ ăn có thể chưa cung cấp đủ hai dạng omega-3 là EPA và DHA, dù cá vẫn là thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm hằng ngày. Điều này cho thấy lựa chọn thực phẩm và cách xây dựng khẩu phần quan trọng không kém việc ăn cá thường xuyên. 

Vì vậy, không nên xem một loại cá cụ thể là thực phẩm bổ dưỡng nhất cho tất cả mọi người. Cá chẽm phù hợp với món hấp thanh nhẹ, cá tuyết có thể dùng nấu canh, cá đù vàng hợp món kho, còn cá bơn thuận tiện khi chế biến cùng rau củ. Luân phiên các loại cá và kết hợp với thịt nạc, trứng, đậu phụ, rau xanh cùng các thực phẩm khác sẽ giúp thực đơn đa dạng hơn.

Khi mua cá, nên ưu tiên nguồn bán đáng tin cậy, bảo quản lạnh đúng cách và nấu chín kỹ. Với trẻ nhỏ, cần kiểm tra xương cẩn thận; người cao tuổi hoặc người gặp khó khăn khi nhai, nuốt nên được chuẩn bị phần cá mềm, tách xương kỹ và phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Mùa thu đông, một bữa cơm ngon không nhất thiết phải có nguyên liệu đắt tiền. Chọn cá tươi, chế biến vừa chín, nêm nếm hợp lý và kết hợp đủ rau củ mới là những yếu tố giúp cả gia đình ăn ngon miệng, thuận tiện và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng.