10 bí quyết xây dựng thực đơn gia đình

Ai cũng công nhận ăn uống tại nhà thường ngon hơn vì hợp khẩu vị, bảo đảm dinh dưỡng, an toàn vệ sinh, rẻ tiền và đặc biệt là vui hơn vì được quây quần, trò chuyện với người thân. Tuy nhiên, trong thời buổi công nghiệp, hiện đại ngày nay, để tổ chức tốt và duy trì bữa ăn gia đình, đây là vấn đề không đơn giản. Sau đây là 10 bí quyết giúp bạn xây dựng thực đơn gia đình hợp lý nhất:

Đa dạng thực phẩm: Không một thực phẩm thiên nhiên nào, dù hoàn hảo tới đâu, có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể cần 20 - 30 loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo đủ chất. Muốn đạt chỉ tiêu trên, cần phối hợp nhiều loại thực phẩm, mỗi thứ một ít để làm các món (mặn, canh, xào, tráng miệng) và đổi món mỗi bữa.

Ăn vừa đủ: Để cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, không phải cứ ăn thật nhiều là đủ, vì việc ăn uống không chừng mực, ăn quá nhiều so với nhu cầu có thể dẫn đến các bệnh lý mạn tính có liên quan đến dinh dưỡng như thừa cân, béo phì, bệnh lý tim mạch, ung thư, đái tháo đường… Hay nhất là vừa đủ với nhu cầu của từng người, trong từng thời kỳ cụ thể. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, do ở lứa tuổi đang phát triển nhanh, nhu cầu dinh dưỡng cao, vì vậy bữa ăn cần phải đảm bảo cả về chất lượng lẫn số lượng. Người lao động, đặc biệt là lao động nặng, có nhu cầu dinh dưỡng sẽ cao hơn người làm việc văn phòng.

Cân đối giữa các lọai thực phẩm: Đây là yêu cầu để phát triển toàn diện. Bữa ăn hằng ngày nên có cả thực phẩm động vật lẫn thực vật. Đừng quan niệm cái gì đắt tiền thì mới bổ. Nếu ngày nào cũng ăn thịt với trứng mà thiếu cá và đậu phụ thì rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch sẽ đến thăm sớm. Một người trưởng thành mỗi tháng cần ăn 1,5 kg thịt, 2 kg hải sản và 3 kg đậu phụ.
 
Bữa ăn ngon không có nghĩa là phải thịnh soạn, mà phải hợp khẩu vị và khả năng tiêu hóa, hấp thụ của từng người trong gia đình. Nhà có trẻ em thì không nên nấu mặn, nêm cay; có người già, người bệnh thì phải nấu chín, mềm, lỏng, loãng.., ăn nhiều bữa trong ngày.

Chất béo vừa phải: Đây là nguồn cung cấp năng lượng cao nhất trong các loại thực phẩm, không sử dụng quá nhiều cũng không nên kiêng khem quá mức, vì dư hay thiếu chất béo đều ảnh hưởng đến sức khỏe. Cũng cần cân đối giữa chất béo động vật và chất béo thực vật. Uống sữa, ăn thịt lợn đã có mỡ thì nên dùng dầu để chế biến món ăn.

Hạn chế sử dụng đường: Dưới 20 gr mỗi ngày (khoảng bốn thìa cà phê) là hợp lý.

Ăn càng nhạt càng tốt để phòng tránh cao huyết áp. Lượng muối ăn mỗi ngày nên dưới 10 gr một người (khoảng hai thìa  cà phê) kể cả muối ướp cá, muối dưa cà, nêm canh xào…

Tăng cường rau, củ, quả và trái cây tươi: Đây là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin, giúp cơ thể tăng sức đề kháng, giàu chất xơ, thuận lợi cho tiêu hóa, đặc biệt là chứa nhiều chất chống ôxy hóa, sẽ giúp cơ thể khoẻ mạnh, da dẻ hồng hào và duy trì tuổi thanh xuân. 

Vệ sinh: Thức ăn đem lại nguồn dinh dưỡng quý giá cho sức khỏe, nhưng ngược lại thức ăn không đảm bảo vệ sinh có thể là mầm mống của nhiều bệnh tật. Để góp phần nâng cao sức khỏe và giúp cho bữa ăn ngon hơn, hấp dẫn hơn, cần chú ý đến vệ sinh cá nhân, vệ sinh môi trường và an toàn vệ sinh thực phẩm.

Lên thực đơn sẵn: Đây là một sự chuẩn bị rất tốt cho bữa ăn gia đình. Tuy nhiên, cũng nên linh họat mùa nào thức nấy và tình hình bữa chợ để thay đổi cho phù hợp.

 

 

Thực đơn mẫu Sáng: Xôi mặn và nửa trái dưa leo. Nửa buổi: Một ly sữa. Trưa: Cơm, thịt kho đậu phụ với măng, đậu bắp hấp, rau muống luộc chấm chao, canh tần ô nấu tôm tươi, chuối. Chiều: Một ly chè đậu thập cẩm. Tối: Cơm, trứng đúc tép, xà lách, nấm, su su, cà rốt; canh cá điêu hồng nấu cà chua, mận. Trước ngủ: Một ly sữa.

 

 

BS. Đào Thị Yến Thủy