Vô tình mắc 8 thói quen này khiến bạn dễ bị tiểu đường mà chẳng hề hay biết

Tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường type 2, đang ngày càng phổ biến, đặc biệt ở nhóm người trẻ và trung niên. Một số thói quen tưởng chừng vô hại trong sinh hoạt hàng ngày lại âm thầm làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Dưới đây là 8 thói quen đáng báo động được các chuyên gia y tế cảnh báo:

1. Ăn tối quá muộn

Một nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care (2022) cho thấy, ăn tối muộn có thể làm giảm hiệu quả của insulin 6,7% và tăng glucose máu 8,3% so với những người ăn tối sớm. Ăn sau 19 giờ và gần giờ đi ngủ khiến cơ thể không chuyển hóa kịp lượng đường, làm tăng nguy cơ kháng insulin - yếu tố hàng đầu dẫn tới tiểu đường type 2.

PGS.TS.BS Trần Quang Thắng (Bệnh viện Nội tiết Trung ương) cho biết: "Nên duy trì thói quen ăn tối trước 19 giờ, tránh ăn vặt về khuya. Giấc ngủ và đồng hồ sinh học có ảnh hưởng trực tiếp đến chuyển hóa đường trong cơ thể".

2. Ăn quá nhiều thịt đỏ

Thịt đỏ giàu đạm và chất béo bão hòa. Nếu tiêu thụ vượt quá nhu cầu sẽ làm tăng mỡ máu và đề kháng insulin. Một nghiên cứu của Harvard School of Public Health phát hiện, chỉ cần ăn 2 khẩu phần thịt đỏ mỗi tuần cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường.

Chuyên gia dinh dưỡng Lê Thị Hải (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cho biết: "Nên thay thế một phần thịt đỏ bằng thịt trắng, cá, đậu phụ hoặc đạm thực vật để hạn chế rối loạn chuyển hóa".

3. Thường xuyên uống đồ uống có đường và chất tạo ngọt

Uống ≥ 2 cốc nước ngọt mỗi ngày làm tăng nguy cơ tiểu đường lên đến 41%, kể cả khi đó là nước ngọt không đường (dùng chất tạo ngọt nhân tạo), theo nghiên cứu công bố năm 2020 trên BMJ.

Tập thể dục không thể bù đắp hoàn toàn tác hại của các loại đồ uống này, vì chúng vẫn kích hoạt sự sản sinh insulin quá mức.

4. Uống rượu, đặc biệt là bia mỗi ngày

Bia có chỉ số đường huyết cao hơn cả gạo trắng và đường tinh luyện, do chứa nhiều maltose - loại đường hấp thụ nhanh. Ngoài ra, rượu chuyển hóa thành năng lượng, góp phần gây thừa cân.

Theo Hướng dẫn điều trị tiểu đường type 2 Trung Quốc (2020) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người mắc tiểu đường không nên uống rượu. Người khỏe mạnh cũng cần hạn chế, đặc biệt là bia.

5. Ngủ với đèn sáng

Thói quen tưởng chừng nhỏ nhặt này lại ảnh hưởng đến nhịp sinh học và quá trình sản xuất insulin. Nghiên cứu cho thấy, ngủ với đèn sáng dẫn đến tăng kháng insulin vào buổi sáng hôm sau - một bước đệm dẫn đến tiểu đường.

6. Thiếu ngủ kéo dài

Ngủ dưới 6 tiếng/ngày làm rối loạn nội tiết và tăng cortisol (hormone stress), từ đó gây giảm độ nhạy insulin. Một nghiên cứu tại Đại học Chicago cho thấy, chỉ cần mất ngủ 3 đêm liên tục, cơ thể đã biểu hiện dấu hiệu tiền tiểu đường.

Khuyến nghị: Người trưởng thành nên ngủ tối thiểu 7 - 8 tiếng/ngày để giữ ổn định chuyển hóa.

7. Ngồi lâu, lười vận động

Ngồi quá 6 tiếng/ngày làm tăng nguy cơ mắc 12 loại bệnh mãn tính, trong đó có tiểu đường, theo nghiên cứu đăng trên Journal of Preventive Medicine. Cơ thể không đốt cháy đủ glucose, dẫn đến tích lũy mỡ thừa và kháng insulin.

Thay thế 1 giờ ngồi bằng vận động nhẹ hoặc đi bộ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh từ 11–13%.

8. Không tập thể dục thường xuyên

Lười vận động làm giảm chuyển hóa glucose, tăng nguy cơ tích trữ mỡ và suy giảm insulin. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, bao gồm cả bài tập aerobic và tăng sức bền.

Tóm lại, tiểu đường không xuất hiện đột ngột mà là kết quả của quá trình tích lũy các yếu tố nguy cơ trong nhiều năm. Việc loại bỏ những thói quen xấu - từ chế độ ăn, giấc ngủ đến vận động - sẽ là chìa khóa phòng ngừa bệnh hiệu quả, giúp bạn sống khỏe mạnh và chủ động hơn với sức khỏe bản thân.

(Ảnh minh họa: Internet)