Trời nóng, buổi tối nên ăn những món này để giải nhiệt, có giấc ngủ ngon: Dù nam hay nữ cũng không lo tăng cân

Những ngày nắng nóng khiến cơ thể chúng ta mệt mỏi, khó chịu và đặc biệt là gây khó ngủ. Nhiệt độ cao làm hệ thần kinh hoạt động mạnh, cơ thể đổ mồ hôi nhiều, dễ mất nước, dẫn đến tình trạng trằn trọc, mất ngủ. Bên cạnh đó, thói quen ăn uống không hợp lý như tìm đến các món ăn giải khát nhiều đường hay bữa tối nhiều dầu mỡ lại càng làm tình trạng trở nên tồi tệ và còn gây tăng cân.

Vậy, làm thế nào để có một bữa tối hoàn hảo, vừa giải nhiệt cơ thể từ bên trong, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ, lại không lo tích mỡ?

Mối liên hệ giữa dinh dưỡng, giấc ngủ và cân nặng

Nhiều người thường lầm tưởng rằng tăng cân chỉ đơn giản là do ăn quá nhiều. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh mối liên hệ chặt chẽ giữa giấc ngủ và việc kiểm soát cân nặng. Khi thiếu ngủ, cơ thể sản xuất nhiều hormone ghrelin (hormone gây cảm giác đói) và giảm sản xuất leptin (hormone tạo cảm giác no). Điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn mãnh liệt hơn, đặc biệt là các thực phẩm giàu calo, chất béo và đường, gây khó khăn cho việc duy trì vóc dáng.

Theo Tiến sĩ Michael Breus, một chuyên gia về giấc ngủ nổi tiếng, việc chọn thực phẩm phù hợp cho bữa tối giúp bạn ngủ ngon hơn, từ đó duy trì sự cân bằng hormone và ngăn ngừa tình trạng thèm ăn quá mức vào ngày hôm sau.

Những thực phẩm "vàng" cho bữa tối mát lành, vừa có tính giải nhiệt, vừa hỗ trợ giấc ngủ và không gây tăng cân

1. Các loại rau xanh đậm

Rau xanh như rau bina (cải bó xôi), cải xoăn hay súp lơ xanh là "siêu thực phẩm" cho bữa tối mùa hè. Chúng chứa nhiều nước, chất xơ, giúp cơ thể giải nhiệt và dễ tiêu hóa. Đặc biệt, các loại rau này rất giàu magie - một khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Research in Medical Sciences đã chỉ ra rằng việc bổ sung magie có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi, bao gồm cả thời gian và độ sâu của giấc ngủ. Hơn nữa, với lượng calo thấp, rau xanh đậm giúp bạn cảm thấy no lâu mà không lo tăng cân.

2. Cá hồi và các loại cá béo

Cá hồi, cá thu hay cá trích là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa và giàu axit béo omega-3 cùng vitamin D. Sự kết hợp này được chứng minh là có tác động tích cực đến giấc ngủ.

Một nghiên cứu từ Đại học Oxford (Anh) cho thấy những người ăn cá hồi ba lần mỗi tuần có giấc ngủ ngon hơn, dễ đi vào giấc ngủ hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng omega-3 và vitamin D giúp điều chỉnh serotonin và cải thiện chức năng của melatonin, hai hormone điều hòa giấc ngủ. Ăn cá béo cũng giúp bạn no lâu, tránh thèm ăn vặt vào đêm khuya nên cũng giải tỏa được nỗi lo tăng cân.

3. Hạt hạnh nhân và hạt óc chó

Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ, một nắm hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó là lựa chọn tuyệt vời. Cả hai loại hạt này đều chứa melatonin tự nhiên, cùng với magie và tryptophan – những chất dinh dưỡng cần thiết cho một giấc ngủ sâu. Mặc dù có nhiều calo, nhưng chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân giúp tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn vào ban đêm.

Minh chứng khoa học: Theo một bài báo trên tạp chí Nutrition & Metabolism, magie giúp giảm mức độ căng thẳng, thư giãn cơ bắp và giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Hạnh nhân, khi được tiêu thụ với lượng vừa phải, đã được chứng minh là không gây tăng cân mà còn có thể hỗ trợ giảm cân nhờ khả năng làm tăng cảm giác no.

4. Sữa chua Hy Lạp và quả mọng

Đây là sự kết hợp hoàn hảo cho một bữa tối nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa. Sữa chua Hy Lạp giàu protein giúp tạo cảm giác no lâu, và cung cấp canxi – một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể sản xuất melatonin. Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp giải nhiệt và hỗ trợ tiêu hóa mà không bổ sung quá nhiều calo.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Obesity đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều protein vào bữa tối có xu hướng giảm mỡ bụng nhiều hơn và cảm thấy no lâu hơn.

5. Trà hoa cúc

Thay vì chọn các loại đồ uống có ga hay cà phê, một tách trà hoa cúc nóng hoặc lạnh vào buổi tối sẽ giúp bạn thư giãn hiệu quả. Trà hoa cúc chứa một chất chống oxy hóa tên là apigenin, có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và gây buồn ngủ. Trà hoa cúc hoàn toàn không chứa calo, không gây tăng cân, lại giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Dự phòng và Chăm sóc Sức khỏe cho thấy những người uống trà hoa cúc thường xuyên có chất lượng giấc ngủ tốt hơn đáng kể.

Những món cần tránh trong bữa tối ngày hè

Đồ ăn cay nóng và nhiều dầu mỡ: Các món ăn này thường gây khó tiêu, ợ nóng và làm tăng nhiệt độ cơ thể.

Đồ uống có cồn và caffeine: Cả hai đều có tác dụng kích thích hoặc gây gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

Đồ ngọt và thực phẩm nhiều đường: Gây tăng đường huyết đột ngột, ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ và dễ gây tích mỡ.

Giấc ngủ và cân nặng có mối liên hệ mật thiết. Trong những ngày nắng nóng, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bữa tối không chỉ giúp cơ thể giải nhiệt, ngủ ngon hơn mà còn hỗ trợ đắc lực cho mục tiêu giữ dáng.

Bằng cách ưu tiên các thực phẩm giàu protein, chất xơ, magie, tryptophan và tránh xa những món ăn gây khó tiêu, bạn có thể tạo ra một thói quen ăn uống lành mạnh, vừa có một giấc ngủ sâu, vừa không lo tăng cân, sẵn sàng đối mặt với những ngày hè đầy nắng.