Tôi thử “đi bộ kiểu Nhật” trong 1 tháng: Nhịp tim nghỉ giảm hơn 10 nhịp/phút, cơ thể nhẹ hẳn

Phương pháp được gọi là "Japanese walking" - đi bộ ngắt quãng theo nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Shinshu, Nhật Bản.

Cách thực hiện khá đơn giản: đi nhanh 3 phút, sau đó đi chậm 3 phút để hồi phục, lặp lại liên tục trong 30 phút.

Sau một mùa Giáng sinh ăn uống thả ga, tác giả bước vào tháng 1 với quyết tâm tập luyện trở lại. Tuy nhiên, sau gần như cả năm 2025 ít vận động, ngay cả việc leo cầu thang cũng khiến cô thở dốc. Ý nghĩ quay lại phòng gym trở nên khá áp lực. Lúc đó, cô nhớ đến phương pháp đi bộ kiểu Nhật từng đọc qua và quyết định thử trong bối cảnh tháng 1 lạnh lẽo và “cháy ví”.

Đi bộ ngắt quãng là gì?

Về bản chất, đây là hình thức đi bộ ngắt quãng. Trong 30 phút, người tập luân phiên 3 phút đi nhanh và 3 phút đi chậm. Mục tiêu là thực hiện 4 đến 5 buổi mỗi tuần.

Điểm đặc biệt là khái niệm “nhanh” và “chậm” phụ thuộc hoàn toàn vào thể lực cá nhân. Ở 3 phút đi nhanh, tốc độ phải đủ để bạn cảm thấy khó nói chuyện trôi chảy. Còn 3 phút đi chậm là thời gian để thở đều và hồi phục trước vòng tiếp theo.

Không có yêu cầu về số bước cố định, cũng không cần thiết bị phức tạp. Chỉ cần một đôi giày thoải mái và có thể dùng đồng hồ hoặc điện thoại để canh giờ. Tuy nhiên, trong thử nghiệm này, tác giả dùng thiết bị theo dõi sức khỏe để ghi nhận nhịp tim nghỉ và quãng đường đi được.

Theo các nhà nghiên cứu Nhật Bản, phương pháp này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền theo cách ít gây áp lực lên khớp. Thậm chí, một số ý kiến cho rằng hiệu quả tổng thể có thể vượt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày vốn rất phổ biến.

Sau 4 tuần, cơ thể thay đổi ra sao?

Tuần 1: Những phút đi nhanh đầu tiên khiến cô khá hụt hơi. Tuy nhiên, vì chỉ kéo dài 3 phút nên dễ hoàn thành hơn so với việc phải đi nhanh liên tục. Trung bình mỗi buổi đạt khoảng 3.000 bước, tốc độ khoảng 17 phút mỗi km. Nhịp tim nghỉ ở mức 75 nhịp/phút. Cân nặng chưa thay đổi do vẫn còn “xử lý” đồ ngọt dịp lễ.

Tuần 2: Thời tiết có tuyết khiến việc đi bộ khó khăn, nhưng cô vẫn cố gắng duy trì. Khi tuyết tan, việc tập luyện trở lại thuận lợi hơn và cải thiện bắt đầu rõ rệt. Nhịp tim nghỉ giảm xuống 70 nhịp/phút. Tốc độ trung bình tăng lên khoảng 13 phút 39 giây mỗi km. Cô cũng bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn, giảm được khoảng 2,7 kg trong tuần này.

Tuần 3: Nhịp độ tập luyện trở thành thói quen. Cô bắt đầu mong chờ những phút đi nhanh vì cảm nhận rõ sự thay đổi của cơ thể. Nhịp tim nghỉ giảm còn 65 nhịp/phút. Tốc độ tiếp tục cải thiện, còn khoảng 13 phút mỗi km.

Tuần 4: Các buổi đi bộ được lồng ghép vào lịch đưa con đi học buổi sáng. Cuối tháng, nhịp tim nghỉ chỉ còn 62 nhịp/phút, giảm hơn 10 nhịp so với thời điểm bắt đầu. Số bước trong 30 phút tăng từ 3.000 lên gần 4.000 bước. Tốc độ trung bình đạt khoảng 12 phút 48 giây mỗi km. Việc leo cầu thang không còn khiến cô thở dốc như trước.

Đáng chú ý, vào những ngày hoàn thành buổi đi bộ 30 phút, tổng số bước trong ngày thường tự nhiên chạm hoặc vượt 10.000 bước mà không cần cố gắng quá nhiều.

Đi bộ có giúp giảm cân?

Kết quả cho thấy chỉ đi bộ thôi chưa đủ để giảm cân nếu chế độ ăn không thay đổi. Sau khi điều chỉnh dinh dưỡng từ tuần thứ hai, tổng cộng cô giảm khoảng 4,5 kg trong tháng. Đi bộ giúp cải thiện thể lực và hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng, nhưng yếu tố quyết định vẫn là chế độ ăn hợp lý.

Kết luận

Đi bộ kiểu Nhật là phương pháp dễ thực hiện, không tốn chi phí và phù hợp với nhiều độ tuổi vì cường độ có thể tự điều chỉnh theo thể trạng. Chỉ với 30 phút, 4 buổi mỗi tuần, người tập có thể cải thiện rõ rệt sức khỏe tim mạch, thể lực và sức bền sau một tháng.

Với những người đang muốn quay lại vận động sau thời gian dài ít tập luyện, đây có thể là cách khởi động nhẹ nhàng mà hiệu quả, trước khi nâng cấp lên các hình thức vận động mạnh hơn như chạy bộ chậm.

Nguồn và ảnh: Express.co.uk