Chống đẩy và nâng tạ có thể là những bài tập nặng và hiệu quả nhất mà bạn thực hiện. Tuy vậy, nếu biết áp dụng những biện pháp bổ trợ hợp lý, quá trình luyện tập của bạn sẽ thú vị và hiệu quả hơn nhiều.
Gideon Akande, giáo sư Y khoa kiêm chuyên viên tư vấn thể hình tại phòng tập Women Health tại Mỹ cho biết, kết hợp những phương pháp tập luyện đúng cách có thể mang lại hiệu quả không ngờ.
Thay đổi nhịp độ tập luyện
Bạn hoàn toàn có thể gia tăng cường độ cho những bài luyện tập bằng cách thay đổi nhịp điệu của chúng. Những bài tập chống đẩy,
squat, nâng tạ sẽ trở thành thử thách lớn hơn nhiều khi bạn giảm nhịp độ tập luyện, buộc những nhóm cơ phải chịu sức ép trong thời gian dài hơn.
Trong khi đó, gia tăng tốc độ ở những bài tập đơn giản như leo núi, plank, aerobic sẽ ép cơ thể bạn hoạt động mạnh với cường độ cao hơn.
Tận dụng sức nặng cơ thể
Đừng quên bạn luôn có sức nặng cơ thể là công cụ bổ trợ đơn giản mà hữu hiệu. Các phương pháp tập luyện tận dụng sức nặng, do đó, thường không yêu cầu tạ mà lại đơn giản, hiệu quả.
Hãy bắt đầu bằng động tác bẻ người trên ghế khi nằm ngửa dưới sàn. Đầu tiên, bạn giữ chân ở một mặt phẳng cao hơn so với lưng, sau đó từ từ dùng lực đẩy lưng lên cao. Bài tập này thực sự là thử thách khi lưng bạn rời xa sàn và trọng lực đòi hỏi hai chân xử lý không hề nhỏ.
Thêm các động tác phụ
Sang trái, phải, trên dưới có thể được thêm vào bất cứ bài tập nào của bạn. Ví dụ như bạn có thể bước sang bên theo mỗi nhịp plank để kích thích các nhóm cơ hoạt động nhiều hơn. Nên nhớ, càng ép buộc được nhiều nhóm cơ vận động, bạn càng đốt cháy được nhiều calo.
Thiết lập lại tần suất luyện tập
Jonh Melany, Nhà tư vấn kiêm tiến sĩ thể chất tại học viện Massachusetts (Mỹ) cho biết, tần suất luyện tập càng dày đặc càng khiến cơ thể bạn mệt mỏi và khó theo kịp. Để xử lý tình trạng này, hãy dành cho cơ thể thêm thời gian nghỉ ngơi giữa những bài tập, chúng sẽ giúp cơ thể hồi phục năng lượng và chuẩn bị cho bài tập mới một cách hiệu quả hơn.
Khi tiếp tục, bạn có thể gia tăng cường độ tập cao hơn so với ban đầu mà cơ thể không bị đuối sức. Nếu không muốn thay đổi tần suất và kéo dài thời gian trống, bạn có thể cắt bớt thời gian nghỉ giữa chừng. Ép buộc cơ thể vận động liên tục tuy không hiệu quả như gia tăng cường độ tập luyện nhưng cũng góp phần cải thiện hiệu quả trong việc đốt cháy calo.
Kết hợp nhiều bài tập
Kết hợp nhiều động tác cho bài tập của bạn cũng là phương án ép buộc các nhóm cơ hoạt động hiệu quả. Thay vì chỉ giới hạn ở những bài tập thông thường, bạn hoàn toàn có thể kết hợp squat với những bài tập nhảy, vươn thở.
Kelly Donlue, nhà tâm lý học kiêm chuyên viên tư vấn sức khỏe tại Tổ chức Sống Khỏe Mỗi Ngày (Hà Lan) cho biết: "Khi vận động theo cách khác với thói quen, bạn sẽ cảm thấy mới lạ và có động lực hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi không gian tập như di chuyển ra ngoài vườn để có những trải nghiệm thú vị và mới lạ hơn".
Đừng bỏ qua yoga
Không chỉ giúp gia tăng độ dẻo dai của cơ bắp,
yoga còn khiến tinh thần bạn sảng khoái. Đây là biện pháp giải tỏa căng thẳng cũng như chống lão hóa hữu hiệu. Flian Chane. Chuyên gia thể hình kiêm nhà tư vấn tại Tổ chức Yoga Fitness của Anh cho biết, bài tập đầu tiên bạn nên tập luyện là hít thở.
Hít thở đúng cách sẽ mang lại lượng oxy cần thiết cho những hoạt động cơ thể, gia tăng sức khỏe. Bạn cũng cần lưu ý, giống như những môn thể thao khác, yoga sẽ đạt hiệu quả cao nhất khi tập luyện thường xuyên. Việc tập luyện gián đoạn, ngắt quãng sẽ không mang lại hiệu quả như mong đợi.
Tăng cường các hoạt động ngoài trời
Những hoạt động ngoài trời có tác dụng tương đối hữu hiệu trong việc
giảm cân. Thay vì bó buộc với phòng gym và những bài tập quen thuộc, bạn có thể chạy bộ, đạp xe hay thậm chí đi bộ. Những biện pháp vận động tự nhiên sẽ mang lại cảm giác thú vị, mới mẻ vào chế độ luyện tập của bạn. Nếu có thể, hãy tìm cho mình một đối tác cùng tập luyện. Những rủi ro khi vận động ngoài trời có thể dễ dàng xử lý khi bạn có “đồng minh” bên cạnh.
