Muốn giảm mỡ, hãy ăn sáng đúng cách: Tiết lộ 8 thực phẩm dinh dưỡng vượt trội, ngoài trứng và yến mạch, loại thứ 2 cực dân dã, bán đầy chợ Việt
Một bữa sáng cân bằng không chỉ giúp duy trì năng lượng, hạn chế ăn quá nhiều vào các bữa sau mà còn góp phần giảm tình trạng viêm mạn tính - yếu tố liên quan đến béo phì, đái tháo đường, tim mạch và nhiều bệnh lý khác.
Nhiều người muốn giảm cân thường chọn cách bỏ bữa sáng với hy vọng cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng đây không phải chiến lược hiệu quả. Một bữa sáng cân bằng không chỉ giúp duy trì năng lượng, hạn chế ăn quá nhiều vào các bữa sau mà còn góp phần giảm tình trạng viêm mạn tính - yếu tố liên quan đến béo phì, đái tháo đường, tim mạch và nhiều bệnh lý khác.
Theo bác sĩ y học cổ truyền Đài Loan (Trung Quốc) "77 Lão Đại" - người hiện là YouTuber chuyên chia sẻ kiến thức sức khỏe, chỉ cần bổ sung một số thực phẩm vào bữa sáng từ 2 lần mỗi tuần cũng có thể hỗ trợ chống viêm, cải thiện sức khỏe đường ruột và kiểm soát cân nặng.
Dưới đây là 8 thực phẩm được vị bác sĩ này khuyến khích ưu tiên trong bữa sáng.
1. Các loại quả mọng: Giàu chất chống oxy hóa, tốt cho đường ruột
Dâu tây, việt quất hay nam việt quất đều chứa nhiều vitamin C, vitamin E và anthocyanin - nhóm chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ tế bào trước tổn thương do gốc tự do.
Ngoài tác dụng hỗ trợ chống viêm, các loại quả mọng còn cung cấp lượng chất xơ đáng kể, giúp tạo cảm giác no lâu và cải thiện hệ tiêu hóa. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua không đường, sữa ít béo hay sữa đậu nành.
2. Khoai lang: Nguồn tinh bột tốt cho người muốn giảm mỡ
Không giống các loại tinh bột tinh chế, khoai lang chứa nhiều chất xơ cùng các vitamin A, B, C, beta-carotene, magie và choline.
Theo chuyên gia, chất xơ trong khoai lang cao gấp nhiều lần cơm trắng, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Khi ăn, nên giữ nguyên vỏ sau khi rửa sạch vì lớp vỏ chứa nhiều dưỡng chất.
3. Sữa chua không đường: Bổ sung lợi khuẩn cho hệ tiêu hóa
Sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp là lựa chọn phù hợp cho bữa sáng nhờ chứa nhiều lợi khuẩn probiotic.
Việc bổ sung khoảng 200g sữa chua mỗi ngày có thể góp phần cải thiện hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể. Để tăng giá trị dinh dưỡng, bạn có thể kết hợp với hạt chia hoặc trái cây tươi.
4. Hạt chia: Nhỏ nhưng giàu dưỡng chất
Hạt chia nổi tiếng nhờ hàm lượng axit béo omega-3, chất xơ và canxi cao.
Theo chuyên gia, thực phẩm này có thể giúp kiểm soát cholesterol, hỗ trợ tim mạch, làm chậm tốc độ tăng đường huyết sau ăn và cải thiện cảm giác no. Chỉ cần ngâm hạt chia với nước, sữa hoặc trộn cùng sữa chua là đã có thêm một món ăn sáng giàu dinh dưỡng.
5. Thực phẩm giàu protein: Giúp duy trì khối cơ khi giảm mỡ
Nếu muốn ăn mặn vào bữa sáng, hãy ưu tiên các nguồn protein chất lượng như cá hồi, cá thu, cá đao hoặc ức gà.
Protein không chỉ giúp kéo dài cảm giác no mà còn góp phần duy trì khối lượng cơ, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
6. Bông cải xanh: "Siêu thực phẩm" chống viêm
Bông cải xanh chứa sulforaphane cùng vitamin A và vitamin C - những hợp chất được nghiên cứu có khả năng chống oxy hóa và hỗ trợ giảm viêm.
Để hạn chế thất thoát dưỡng chất, chuyên gia khuyến khích chế biến bằng cách hấp hoặc xào nhanh với dầu ô liu thay vì nấu ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài.
7. Trứng: Đừng vội bỏ lòng đỏ
Trứng là nguồn cung cấp protein, vitamin D và nhiều axit béo có lợi.
Không ít người e ngại cholesterol nên chỉ ăn lòng trắng. Tuy nhiên, theo bác sĩ 77 Lão Đại, phần lớn dưỡng chất của trứng tập trung ở lòng đỏ. Với người khỏe mạnh, ăn khoảng 1-2 quả trứng mỗi ngày nhìn chung không phải vấn đề đáng lo ngại nếu nằm trong chế độ ăn cân bằng.
8. Yến mạch: Lựa chọn lý tưởng cho người muốn giảm cân
Yến mạch chứa beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan được nhiều nghiên cứu chứng minh có lợi cho tim mạch và kiểm soát đường huyết.
Bạn có thể kết hợp yến mạch với sữa tươi, sữa đậu nành hoặc sữa chua. Khi chọn mua, nên ưu tiên yến mạch nguyên hạt hoặc cán dẹt thay vì các loại ăn liền có bổ sung đường để giữ được nhiều chất xơ hơn.
Bữa sáng nên uống gì?
Ngoài thực phẩm, đồ uống cũng góp phần hoàn thiện một bữa sáng lành mạnh.
Sữa đậu nành không đường là lựa chọn được khuyến khích nhờ chứa isoflavone, vitamin E và protein thực vật, phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng.
Sinh tố trái cây tự làm như chuối, táo hoặc các loại quả mọng kết hợp với sữa ít béo cũng là cách bổ sung vitamin và chất xơ. Tuy nhiên, nên dùng nguyên quả thay vì lọc bỏ bã để tận dụng lượng chất xơ tự nhiên.
Cà phê cũng có thể xuất hiện trong bữa sáng nếu sử dụng điều độ. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất polyphenol trong cà phê có đặc tính chống oxy hóa. Tuy nhiên, chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế thêm nhiều đường hoặc kem béo để tránh làm tăng năng lượng không cần thiết.
Bữa sáng không cần quá cầu kỳ, nhưng nên đủ chất
Các chuyên gia dinh dưỡng đều thống nhất rằng không có một "siêu thực phẩm" nào có thể giúp giảm mỡ hay chống viêm nếu chỉ ăn riêng lẻ. Điều quan trọng là xây dựng bữa sáng cân bằng với đủ protein, chất xơ, tinh bột tốt và chất béo lành mạnh, đồng thời kết hợp vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc.
Thay vì bỏ bữa để giảm cân, lựa chọn đúng thực phẩm ngay từ bữa sáng có thể là bước khởi đầu giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.