Loại cá giàu canxi hơn sữa, là “kẻ thù” của tiểu đường và ung thư: Tuần ăn 200g hiệu quả bất ngờ

Cá vốn là thực phẩm được nhiều chuyên gia dinh dưỡng hoặc các tổ chức chăm sóc sức khỏe khuyến nghị mọi người nên thêm vào chế độ ăn uống hàng tuần. Ví dụ, theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương Quốc Anh, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng nên bao gồm ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có 1 khẩu phần là cá béo như cá hồi hoặc cá mòi. 

Cá mòi là loại cá bình dân, gần gũi với người dân Việt Nam và có cực nhiều tác dụng quý giá với sức khỏe. Tùy từng khu vực, giá cá mòi sống có thể khác nhau. Giá cá mòi sống trung bình ở khoảng 40.000 - 60.000 đồng/kg. Ngoài cá tươi, cá mòi cũng được bán dưới dạng cá khô hoặc đóng hộp. 

Theo các nghiên cứu, cá mòi có thể mang lại hàng loạt các lợi ích cho sức khỏe, trong đó có phòng ngừa tiểu đường, ung thư, bệnh tim mạch.

Những lợi ích sức khỏe của cá mòi

Cá mòi là loại cá cực giàu các vitamin và khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể. Theo Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 106g cá mòi đóng hộp cung cấp 22,6g protein và 343%, 88%, 27%, 15% lần lượt nhu cầu hàng ngày của cơ thể về vitamin B12, selen, canxi và sắt.

Đặc biệt, hàm lượng canxi trong cá mòi rất ấn tượng, cao hơn hẳn lượng canxi có trong sữa. Trong 100g cá mòi đóng hộp có chứa 382mg canxi, trong khi đó lượng canxi trong cùng 1 trọng lượng sữa nguyên kem chỉ là 123mg. 

Ngoài ra, cá mòi còn rất giàu chất béo omega-3. Trong 100g cá mòi tươi có chứa khoảng 1,463mg omega-3. Chính những chất dinh dưỡng này của cá mòi mang lại các tác dụng quý giá cho sức khỏe. 

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu của Khoa Khoa học Sức khỏe thuộc Đại học Oberta de Catalunya (UOC) và Viện Nghiên cứu Y sinh August Pi i Sunyer (IDIBAPS) - Tây Ban Nha cho thấy, những người ăn 200g cá mòi mỗi tuần có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Ở những người ăn cá mòi thường xuyên, các nhà khoa học nhận thấy họ có sự cải thiện các chỉ số sinh hóa quan trọng, chẳng hạn như giảm chỉ số kháng insulin, tăng cholesterol “tốt”, tăng nồng độ adiponectin (một hormone có tác dụng đẩy nhanh quá trình phân hủy glucose trong máu), giảm triglyceride và huyết áp. 

Theo các nhà nghiên cứu, cá mòi có tác dụng này là do chúng rất giàu taurine, omega 3, canxi và vitamin D cùng các chất dinh dưỡng khác có tác dụng điều hòa lượng đường trong máu hiệu quả, chẳng hạn như protein, magiê và kẽm. 

Giảm nguy cơ mắc ung thư

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, những người thường xuyên ăn cá béo như cá mòi có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư bao gồm ung thư vú, gan và trực tràng. Có được tác dụng này là nhờ các hợp chất chống viêm, chống oxy hóa, ví dụ như omega-3 trong cá mòi.

Phòng ngừa bệnh tim mạch

Chất béo omega-3 có hoạt tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh. Chúng có thể giúp cải thiện lưu lượng máu và chức năng mạch máu, đồng thời làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao và mỡ máu cao. 

Các nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn giàu omega-3 có thể phòng ngừa hiệu quả nguy cơ mắc bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, giảm mức triglycerid, giảm viêm.

Bảo vệ xương, cơ

Cá mòi có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì hệ cơ, xương khỏe mạnh như protein, magiê, vitamin D và đặc biệt là canxi. Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng canxi trong 100g cá mòi tương đương với lượng canxi có trong gần 400ml sữa. Chính vì thế, cá mòi là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời dành cho những người không dung nạp được sữa. 

Ngoài ra, hàm lượng omega-3 dồi dào trong cá mòi cũng có tác động tích cực tới mật độ xương. Một nghiên cứu năm 2023 được thực hiện trên 8.942 người cho thấy, những người tiêu thụ nhiều omega-3 có một độ xương cao hơn. 

Thêm vào đó, cá mòi cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ.