Không muốn xương "RỖNG NHƯ GỖ MỤC" khi tiền mãn kinh, chị em nhớ chăm ăn 7 món này khi còn trẻ!

Phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh thường đối diện nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới. Nguyên nhân chính là sự sụt giảm hormone estrogen - yếu tố đóng vai trò giữ canxi trong xương. Khi nồng độ estrogen giảm mạnh, tốc độ hủy xương vượt quá quá trình tái tạo, khiến xương mất dần mật độ và trở nên giòn yếu. Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau tuổi 50 có nguy cơ gãy xương hông cao gấp đôi đàn ông, trong khi thời gian hồi phục cũng chậm hơn đáng kể.

Điều đáng lo là quá trình mất xương diễn ra âm thầm, chỉ khi xuất hiện đau nhức hoặc gãy xương thì bệnh mới rõ rệt. Vì vậy, việc bổ sung canxi từ khi còn trẻ chính là “lá chắn” quan trọng. Bên cạnh các chế phẩm bổ sung, các chuyên gia khuyến nghị nên tận dụng nguồn canxi tự nhiên từ thực phẩm bởi vừa dễ hấp thu, vừa an toàn, lại kết hợp thêm nhiều dưỡng chất hỗ trợ xương.

Dưới đây là 7 thực phẩm quen thuộc nhưng giàu canxi mà nữ giới nên bổ sung thường xuyên càng sớm càng tốt:

1. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa bò, sữa chua và phô mai là nguồn canxi dồi dào nhất. Một cốc sữa khoảng 250ml có thể cung cấp 250-300mg canxi, tương đương 1/4 nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, sữa chua lên men còn chứa probiotic, giúp tăng khả năng hấp thu canxi và bảo vệ hệ tiêu hóa. Nên ưu tiên sữa ít béo để tránh dư thừa chất béo bão hòa.

2. Cá nhỏ ăn cả xương

Các loại cá bé như cá cơm, cá mòi, cá kèo khô chứa lượng canxi cao nhờ phần xương mềm có thể ăn được. Chỉ 100g cá cơm khô có thể cung cấp tới hơn 500mg canxi. Ngoài ra, cá còn bổ sung thêm vitamin D và omega 3, giúp giảm viêm khớp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

3. Rau lá xanh đậm

Rau cải xoăn, cải bó xôi, cải xanh và rau dền đều giàu canxi. Đặc biệt, rau dền có lượng canxi cao hơn cả sữa. Các loại rau này còn cung cấp vitamin K, là chất tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành xương. Lưu ý, cải bó xôi chứa oxalat có thể làm giảm hấp thu canxi, nên luộc sơ và bỏ nước đầu để hạn chế nhược điểm này.

4. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ chế biến bằng muối canxi là nguồn bổ sung canxi tự nhiên rất hiệu quả. Ngoài ra, đậu nành còn chứa isoflavone, là một hợp chất có cấu trúc gần giống estrogen, giúp phụ nữ tiền mãn kinh giảm tốc độ mất xương. Một khẩu phần đậu phụ khoảng 100g có thể mang lại 200mg canxi.

5. Hạnh nhân và các loại hạt

Hạnh nhân, mè đen, hạt chia đều giàu canxi và magie. Đây là hai khoáng chất “đi cùng nhau” để củng cố độ chắc khỏe của xương. Chỉ 30g hạnh nhân có thể bổ sung khoảng 75mg canxi. Ngoài ra, chất béo không bão hòa trong hạt còn hỗ trợ tim mạch, giảm viêm, rất phù hợp cho phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh.

6. Trứng

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, chứa vitamin D tự nhiên giúp tăng cường hấp thu canxi từ ruột vào máu. Không chỉ vậy, trứng còn giàu protein chất lượng cao – yếu tố quan trọng để duy trì cấu trúc cơ, hạn chế té ngã gây gãy xương. Nên ăn 3-4 quả trứng mỗi tuần để cân bằng dinh dưỡng nhưng không ăn quá nhiều vì sẽ phản tác dụng.

7. Hải sản có vỏ

Tôm, cua, ghẹ là những loại hải sản quen thuộc nhưng có lượng canxi vượt trội. Canxi tập trung nhiều ở phần vỏ và càng, vì vậy nên ăn cả vỏ tôm nhỏ hoặc sử dụng nước hầm xương cua để tận dụng tối đa khoáng chất. Hải sản còn giàu kẽm và đồng – hai chất giúp hình thành mô liên kết trong xương.

Ngoài ra, cần nhớ rằng không có loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể bảo vệ xương hoàn toàn. Nên kết hợp đa dạng các nguồn canxi, đồng thời duy trì vận động thể chất như đi bộ nhanh, tập tạ nhẹ để kích thích xương chắc khỏe. Việc chủ động chăm sóc từ tuổi trẻ sẽ giúp phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh mà không phải lo cảnh xương yếu, "rỗng như tổ ong".