Hãy tranh thủ ăn loại rau này ngay: Giàu folate, nhiều chất xơ, giá bình dân, rất hợp cho những ngày hanh khô

Sáng hôm qua, khi đang dạo quanh chợ nông sản, tôi bắt gặp một người phụ nữ khoảng 70 tuổi đang ngồi xổm trước một quầy rau củ, chọn mua rau bina, mỗi lần chọn ba bó lớn.

Một thanh niên gần đó cúi xuống nhìn, rồi nói: "Chỉ là rau bina thôi mà, có gì đặc biệt đâu?".

Người phụ nữ lớn tuổi thậm chí không ngẩng đầu lên, đáp lại: "Chàng trai trẻ, cậu không hiểu đâu. Rau bina vào tháng Chín là tươi ngon nhất trong cả năm. Sau thời điểm này, cậu sẽ không thể tìm thấy nó ở đâu nữa. Hơn nữa, lá của nó còn chua... có hiệu quả, giúp giảm táo bón và khô miệng".

Chàng trai trẻ dừng lại một lát, rồi ngồi xổm xuống và nhặt lấy vài bó.

Không cần tìm những thực phẩm đắt tiền, một bó rau xanh quen thuộc trong chợ cũng có thể bổ sung folate, chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất cho cơ thể. Cuối tháng 9, khi thời tiết bắt đầu hanh khô, rau bina là một lựa chọn đáng đưa vào thực đơn.

Cuối tháng 9, những bó rau bina (cải bó xôi) xanh non xuất hiện nhiều hơn tại các chợ. Loại rau này không chỉ dễ chế biến mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có folate (vitamin B9) và chất xơ.

Folate là vitamin nhóm B cần thiết cho quá trình tạo DNA và phân chia tế bào. Cơ thể cũng cần folate cho quá trình chuyển hóa homocysteine. Các loại rau lá xanh đậm như rau bina là một trong những nguồn folate tự nhiên đáng chú ý.

Rau bina giàu folate, nhưng không nên chỉ nhìn vào một con số

Rau bina thường được nhắc đến khi nói về folate. Trong các bảng thành phần dinh dưỡng, hàm lượng folate của rau bina có thể cao hơn đáng kể so với nhiều loại trái cây.

Tuy nhiên, thay vì coi rau bina là một “siêu thực phẩm” hay kỳ vọng một món rau có thể thay thế thuốc hoặc thực phẩm bổ sung, cách đơn giản hơn là đưa nhiều loại rau xanh vào chế độ ăn đa dạng.

Folate đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai hoặc có kế hoạch mang thai. Với những đối tượng này, nhu cầu folate cao hơn và việc bổ sung axit folic theo hướng dẫn của bác sĩ vẫn rất quan trọng; không nên chỉ dựa vào rau xanh trong khẩu phần ăn.

Nhiều chất xơ, phù hợp với những ngày thời tiết hanh khô

Cuối tháng 9, thời tiết ở nhiều nơi bắt đầu chuyển sang khô và mát hơn. Một số người dễ cảm thấy khô môi, khô da hoặc thay đổi thói quen đi tiêu.

Rau bina chứa chất xơ, góp phần tạo khối cho phân và hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa. Vì thế, bổ sung rau xanh trong các bữa ăn là một cách đơn giản để tăng lượng chất xơ hằng ngày.

Tuy nhiên, nếu đang bị táo bón, chỉ ăn thêm một loại rau là chưa đủ. Cần kết hợp chế độ ăn giàu chất xơ từ nhiều nguồn, uống đủ nước và duy trì vận động. Táo bón kéo dài hoặc kèm đau bụng, chảy máu khi đi ngoài, sụt cân không rõ nguyên nhân cần được thăm khám.

Có một bước khi chế biến rau bina không nên bỏ qua

Rau bina có chứa oxalat tự nhiên. Đây là một trong những lý do rau có thể có vị hơi chát hoặc đắng nếu chế biến không đúng cách.

Một cách đơn giản là chần rau trong nước sôi trước khi chế biến, sau đó vớt ra để ráo rồi mới xào, nấu canh hoặc trộn.

Không cần chần quá lâu vì rau có thể bị nhũn và mất đi độ ngon. Sau khi chần, có thể chế biến ngay thành các món quen thuộc như canh, xào hoặc trộn.

Với người có nguy cơ hoặc từng bị sỏi thận oxalat canxi, lượng oxalat trong chế độ ăn là vấn đề cần được cân nhắc tùy từng trường hợp. Nếu thuộc nhóm này, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự ý kiêng khem quá mức.

3 món dễ làm từ rau bina

1. Canh rau bina nấu trứng

Rau bina rửa sạch, chần nhanh rồi cắt khúc. Đun sôi nước, cho rau vào, sau đó từ từ đổ trứng đã đánh tan vào nồi. Nêm vừa ăn, thêm một chút dầu mè nếu thích.

Món canh đơn giản, dễ ăn và có thể kết hợp thêm thịt băm hoặc đậu phụ để tăng protein.

2. Rau bina trộn nấm

Rau bina chần nhanh, để ráo. Nấm cắt lát, luộc hoặc áp chảo chín rồi trộn cùng rau.

Có thể thêm tỏi băm, một chút nước tương, dầu mè và mè rang. Đây là lựa chọn phù hợp cho một bữa ăn nhẹ, ít dầu mỡ.

3. Cơm rang rau bina và trứng

Rau bina chần, vắt bớt nước rồi thái nhỏ. Trứng xào riêng. Phi thơm hành hoặc tỏi, cho cơm nguội vào đảo đều, thêm rau bina và trứng, nêm vừa ăn.

Nếu muốn bữa ăn cân đối hơn, có thể thêm cà rốt, ngô, đậu Hà Lan hoặc một phần thịt, cá, tôm.

Rau bình dân nhưng giá trị dinh dưỡng không hề “bình thường”

Một chế độ ăn lành mạnh không nhất thiết phải bắt đầu bằng những thực phẩm đắt tiền. Rau lá xanh như rau bina là một trong nhiều lựa chọn dễ mua để bổ sung folate, chất xơ và các vi chất cần thiết cho cơ thể.

Điều quan trọng không phải là ăn thật nhiều một loại rau trong vài ngày, mà là ăn đa dạng rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein và chất béo lành mạnh, đồng thời duy trì lối sống phù hợp.

Nếu đang bước vào những ngày thời tiết hanh khô, một đĩa rau xanh trong bữa cơm hằng ngày cũng là lựa chọn đơn giản mà đáng duy trì.