Giảm cân, giảm mỡ máu chưa chắc cần thực phẩm đắt tiền: Bí quyết có thể nằm ở món ăn nhiều người bỏ qua

Khi bước sang tuổi trung niên, không ít người bắt đầu đối mặt với vòng eo ngày càng lớn, mỡ máu tăng, đường huyết cao và nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Điều đầu tiên nhiều người làm là... cắt giảm gần như mọi món mình yêu thích. Cơm ăn ít, bánh ngọt bỏ hẳn, trái cây cũng dè chừng.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa không đơn giản là "nhịn ăn", mà quan trọng hơn là lựa chọn đúng loại thực phẩm .

Một trong những nhóm thực phẩm được đánh giá rất cao nhưng lại thường bị bỏ quên chính là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (Low GI) .

Low GI là gì mà được nhiều chuyên gia khuyên dùng?

Chỉ số đường huyết (GI) phản ánh tốc độ thực phẩm làm tăng đường huyết sau khi ăn. Những thực phẩm có GI thấp sẽ được tiêu hóa chậm hơn, giúp đường huyết tăng từ từ thay vì tăng vọt. Đó cũng là lý do nhiều chuyên gia gọi đây là nhóm "carbohydrate thông minh".

Khác với cơm trắng, bánh mì trắng hay bánh ngọt khiến cơ thể nhanh đói và dễ tích mỡ, thực phẩm Low GI giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế các cơn thèm ăn và giảm gánh nặng cho quá trình tiết insulin. Những món quen thuộc như gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, đậu, khoai lang, rau xanh hay các loại hạt đều thuộc nhóm này.

Không chỉ giảm cân, Low GI còn giúp kiểm soát đường huyết

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thay thế carbohydrate tinh chế bằng thực phẩm GI thấp có thể giúp đường huyết ổn định hơn trong thời gian dài.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia , người có nguy cơ đái tháo đường hoặc rối loạn chuyển hóa nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau xanh thay cho thực phẩm tinh chế.

Từng chia sẻ trên Báo Sức khỏe & Đời sống , bà cho biết chế độ ăn giàu chất xơ, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn góp phần giảm cholesterol, hạn chế tích mỡ nội tạng và phòng ngừa các bệnh tim mạch. Đây cũng là lý do nhiều hướng dẫn dinh dưỡng trên thế giới đều khuyến khích áp dụng chế độ ăn Low GI cho người tiền đái tháo đường và người thừa cân.

Muốn giảm mỡ bụng, đừng chỉ chăm chăm cắt cơm

Sai lầm phổ biến là nhiều người bỏ hoàn toàn tinh bột vì nghĩ như vậy sẽ giảm cân nhanh hơn. Thực tế, điều cơ thể cần không phải là ít tinh bột , mà là tinh bột tốt . Các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu đỏ, đậu đen hay khoai lang đều chứa nhiều chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn vặt và giảm tổng năng lượng nạp vào trong ngày.

Không ít nghiên cứu còn ghi nhận người áp dụng chế độ ăn Low GI có xu hướng giảm cân tốt hơn, đồng thời giảm chỉ số BMI và vòng eo rõ rệt so với chế độ ăn ít chất béo truyền thống.

Low GI cũng là "trợ thủ" cho người mỡ máu cao

Ít ai biết rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không chỉ tác động đến đường huyết mà còn ảnh hưởng tích cực tới mỡ máu.Khi lượng insulin trong cơ thể ổn định hơn, quá trình tổng hợp chất béo cũng giảm theo. Đồng thời, lượng chất xơ hòa tan dồi dào trong yến mạch, các loại đậu hay rau xanh còn giúp giảm hấp thu cholesterol xấu.

Đó là lý do bác sĩ thường khuyến khích người bị rối loạn mỡ máu bổ sung nhiều thực phẩm nguyên hạt thay vì chỉ tập trung cắt giảm chất béo.

Những thực phẩm Low GI dễ tìm, giá không hề đắt

Điều thú vị là hầu hết thực phẩm Low GI đều rất quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt. Bạn có thể ưu tiên:

- Gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, lúa mạch, ngô.

- Các loại đậu như đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, đậu nành.

- Khoai lang, khoai môn với lượng vừa phải.

- Rau xanh như cải bó xôi, súp lơ, bông cải xanh, xà lách, cần tây.

- Trái cây như táo, lê, kiwi, cam, bưởi, dâu tây.

- Sữa chua không đường, sữa tươi ít béo.

- Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều.

Đây đều là những thực phẩm có giá thành hợp lý, dễ mua ở chợ hoặc siêu thị.

Ăn đúng mới phát huy hiệu quả

Dù thực phẩm Low GI rất tốt nhưng không có nghĩa là có thể ăn bao nhiêu cũng được. Các chuyên gia khuyến cáo nên ghi nhớ 5 nguyên tắc:

- Kiểm soát khẩu phần, không ăn quá nhiều chỉ vì thực phẩm "lành mạnh".

- Kết hợp đủ tinh bột tốt, protein và rau xanh trong mỗi bữa.

- Ưu tiên thực phẩm nguyên hạt thay vì loại đã xay nhuyễn hoặc chế biến quá kỹ.

- Hạn chế nấu quá mềm vì có thể làm tăng tốc độ hấp thu đường.

- Duy trì vận động đều đặn để nâng cao hiệu quả kiểm soát cân nặng và đường huyết.

Giảm cân hay giảm mỡ máu không nhất thiết phải chạy theo những thực phẩm đắt tiền hoặc các chế độ ăn cực đoan. Đôi khi, chỉ cần thay đổi từ những món ăn quen thuộc mỗi ngày, lựa chọn thông minh hơn và duy trì thói quen lâu dài, cơ thể đã có thể cải thiện đáng kể. Đó cũng là cách bền vững nhất để giữ gìn sức khỏe mà không phải đánh đổi bằng những bữa ăn kham khổ.