Chúng tôi nhận thấy đây là tư thế ngủ ít làm hỏng cổ và cột sống của bạn nhất

Thức dậy sau một đêm trằn trọc với chiếc cổ đau cứng, cử động khó khăn là trải nghiệm "ám ảnh" của không ít người trưởng thành. Có rất nhiều lý do dẫn đến tình trạng này, nhưng thủ phạm chính thường là do tư thế ngủ gây áp lực lên cổ, hoặc do gối và nệm làm sai lệch đường cong tự nhiên của cột sống.

Dù không có "phép màu" nào giúp cơn đau biến mất ngay lập tức, các chuyên gia xương khớp đã đưa ra những lời khuyên hữu ích để bạn phòng ngừa và xử lý tình trạng này.

Khi ngủ, cổ cần ở trạng thái "trung tính"

Khi ngủ, mục tiêu quan trọng nhất là giữ cho cổ ở vị trí trung tính (thẳng hàng với cột sống).

Bác sĩ Elizabeth T. Nguyen, chuyên gia phục hồi chức năng tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt (New York), cho biết: "Tư thế lý tưởng nhất là nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, sao cho cổ được giữ thẳng và thoải mái. Bạn nên tuyệt đối tránh nằm sấp, vì tư thế này buộc cổ phải xoay một góc 90 độ, làm đảo lộn cấu trúc tự nhiên của cột sống".

Về cơ bản, khi nằm, tư thế của cổ nên giống như lúc bạn đang đứng thẳng với dáng chuẩn: Đầu nằm ngay trên vai, không gập về trước, ngả ra sau hay nghiêng vẹo sang bên trong thời gian dài. Việc duy trì tư thế sai suốt đêm sẽ làm căng cơ, chèn ép đĩa đệm và dây thần kinh, tích tụ lâu ngày dẫn đến những cơn đau mãn tính.

Có thể vấn đề nằm ở chiếc gối hơn là tư thế

Theo bác sĩ Humaira Ashraf thuộc MedStar Health, chiếc gối đóng vai trò rất lớn trong việc giữ cổ ở vị trí trung tính. Không có một loại gối hoàn hảo cho tất cả mọi người, nhưng nhìn chung, gối có độ chắc vừa phải và không quá cao thường là lựa chọn hợp lý.

"Gối không nên lún quá sâu khi bạn nằm lên" , bà nói. Phần gối lý tưởng chỉ nên nâng đỡ đầu và dừng lại trước vai, giúp cổ được đỡ đúng vị trí.

Bác sĩ Peter G. Whang, chuyên gia cột sống tại Yale University School of Medicine, lưu ý rằng gối quá mềm - như gối lông vũ khiến đầu chìm sâu xuống - có thể làm lệch cổ. Ngược lại, gối quá cao cũng khiến cổ bị gập theo hướng ngược lại và gây đau.

Với người nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, bác sĩ Nguyen cho rằng gối công thái học (contour pillow) là lựa chọn đáng cân nhắc vì phần lõm ở giữa giúp ôm đầu, đồng thời nâng đỡ tốt hơn khi nằm nghiêng.

Ngoài gối, nệm cũng góp phần quan trọng. Một tấm nệm có độ cứng vừa phải giúp duy trì sự thẳng hàng của toàn bộ cột sống, từ cổ đến lưng giữa và lưng dưới.

Không dễ ép mình ngủ đúng tư thế

Thực tế, rất khó kiểm soát hoàn toàn tư thế khi ngủ.

"Khi ai đó nói 'Tôi quen nằm sấp rồi', việc thay đổi là không hề đơn giản" , Whang nói. Bạn có thể bắt đầu giấc ngủ ở tư thế lý tưởng, nhưng cơ thể vẫn có xu hướng tự xoay trở trong đêm.

Dù không thể ngăn hoàn toàn việc đổi tư thế, bạn có thể giảm bớt tình trạng trằn trọc bằng cách đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Theo Nguyen, nhiều người xoay trở liên tục vì giấc ngủ bị gián đoạn.

Cần loại trừ các yếu tố như mất ngủ, căng thẳng, phòng ngủ quá nóng hoặc môi trường không thoải mái - những điều khiến bạn ngủ không sâu và xoay người nhiều hơn.

Một mẹo nhỏ là sử dụng gối ôm đặt hai bên cơ thể để hạn chế việc lăn quá nhiều sang một phía. Tuy nhiên, như các chuyên gia thừa nhận, khả năng kiểm soát vẫn có giới hạn.

Đau cổ có thể bắt nguồn từ ban ngày

Không phải lúc nào nguyên nhân cũng nằm ở một đêm ngủ sai tư thế.

Theo Ashraf, nếu một người vốn không có vấn đề về cổ mà đột ngột đau sau khi ngủ dậy, nên nhìn lại vài tuần trước đó. "Thường thì một đêm tệ chỉ là 'giọt nước tràn ly'" , bà nói.

Bạn có thể đã cúi đầu lướt điện thoại quá lâu, ngủ gật trên máy bay với tư thế gượng gạo, hoặc cúi gập người nhiều giờ khi chơi với con cháu. Những tư thế xấu kéo dài có thể làm dây chằng vùng cổ bị kích thích, và chỉ cần thêm một đêm ngủ không thuận lợi là cổ sẽ cứng đờ vào sáng hôm sau.

Vì vậy, khi xem xét tư thế ngủ, đừng quên cách bạn "đối xử" với cổ và cột sống trong suốt thời gian thức.

Khi nào có thể tự xử lý, khi nào cần đi khám?

Đau cổ sau khi ngủ dậy là vấn đề phổ biến và trong đa số trường hợp sẽ tự cải thiện sau vài ngày.

"Nếu chỉ đau nhẹ trong một hai ngày, đừng quá lo lắng" , Whang nói. Phần lớn các trường hợp sẽ thuyên giảm theo thời gian.

Bạn có thể áp dụng một số biện pháp tại nhà như dùng miếng dán nhiệt, thuốc giảm đau không kê đơn như paracetamol, hoặc thuốc kháng viêm như ibuprofen hay naproxen.

Kéo giãn cơ nhẹ nhàng cũng giúp ích. Ashraf khuyên có thể ấn nhẹ vào vùng cơ đang căng, rồi từ từ nghiêng cổ theo hướng ngược lại để kéo dài cơ đó. Việc tạo áp lực nhẹ giúp giảm đau trong lúc giãn cơ.

Tuy nhiên, cần đi khám nếu cơn đau kéo dài không cải thiện, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, công việc. Đặc biệt, nếu xuất hiện dấu hiệu chèn ép dây thần kinh -  như tê, ngứa ran, đau lan xuống cánh tay kèm đau cổ - thì đó là cảnh báo cần được đánh giá y tế.

Với đa số mọi người, cơn đau cổ chỉ đơn giản là hệ quả của một đêm ngủ không thuận lợi. Nhưng hiểu rõ cách phòng tránh sẽ giúp bạn không phải bắt đầu ngày mới bằng cảm giác cứng đờ khó chịu.