Bạn có đang hiểu sai? 6 thói quen ăn uống tưởng khiến cân nặng tăng vọt, hóa ra lại giúp giảm cân hiệu quả hơn
Nhiều người nghĩ muốn giảm cân phải nhịn ăn và cắt tinh bột. Thực tế, một số thói quen tưởng gây tăng cân lại giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn nếu thực hiện đúng cách.
Giảm cân luôn là mục tiêu của rất nhiều người, đặc biệt trong mùa hè. Thế nhưng, không ít người càng ăn kiêng càng khó giảm cân, thậm chí cơ thể mệt mỏi, dễ tăng cân trở lại sau một thời gian ngắn.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguyên nhân nằm ở việc nhiều người đang hiểu sai về chế độ ăn. Giảm cân không đồng nghĩa với việc nhịn ăn hay loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm. Điều quan trọng hơn là lựa chọn đúng thực phẩm, ăn đúng thời điểm và xây dựng lối sống khoa học.
Thịt nạc, cá, tôm, trứng,... là nguồn protein chất lượng cao
1. Ăn đủ protein thay vì chỉ ăn rau
Nhiều người giảm cân thường cắt giảm thịt vì lo sợ chất béo. Tuy nhiên, protein lại là dưỡng chất giúp duy trì khối cơ và kéo dài cảm giác no.
Thịt nạc, cá, tôm, trứng hay các loại đậu đều là nguồn protein chất lượng cao. Khi cơ thể được cung cấp đủ protein, quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế cảm giác đói và giảm nguy cơ ăn vặt.
Điều cần lưu ý là nên ưu tiên các món hấp, luộc hoặc áp chảo thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.
2. Ăn bữa phụ đúng cách không khiến bạn béo hơn
Không ít người nghĩ muốn giảm cân thì phải bỏ hoàn toàn các bữa ăn phụ. Thực tế, khoảng cách giữa các bữa chính quá dài có thể khiến đường huyết giảm, làm bạn đói cồn cào và dễ ăn quá nhiều vào bữa sau.
Một bữa phụ khoảng 150 - 200 kcal với sữa chua không đường, trái cây tươi, vài hạt hạnh nhân hoặc một quả trứng luộc sẽ giúp duy trì năng lượng và kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả.
3. Đừng vội "khai tử" tinh bột
Tinh bột thường bị xem là "kẻ thù" của người giảm cân. Tuy nhiên, việc cắt hoàn toàn cơm, khoai hay ngũ cốc có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, dễ mệt mỏi và tăng cảm giác thèm đồ ngọt.
Thay vì loại bỏ, hãy ưu tiên tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang hoặc bánh mì nguyên cám. Những thực phẩm này giàu chất xơ, giúp no lâu và ổn định đường huyết.
4. Cà phê và trà không đường có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Một ly cà phê đen hoặc trà xanh không đường gần như không chứa nhiều calo nhưng có thể giúp tăng sự tỉnh táo và hỗ trợ quá trình vận động.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy caffeine có thể làm tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng ở một số người. Tuy nhiên, lợi ích này chỉ phát huy khi đồ uống không chứa nhiều đường, kem béo hay siro.
Nếu bạn mất ngủ hoặc có bệnh lý tim mạch, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nhiều đồ uống chứa caffeine.
5. Ngủ đủ giúp giảm cân tốt hơn
Thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn làm tăng hormone gây đói và giảm hormone tạo cảm giác no. Đó là lý do nhiều người thức khuya thường có xu hướng ăn đêm hoặc thèm đồ ngọt hơn bình thường.
Duy trì giấc ngủ khoảng 7 - 9 giờ mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi tốt, ổn định nội tiết và hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng lâu dài.
6. Bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện
Không ít người cố nhịn ăn sau khi tập vì sợ "uổng công". Tuy nhiên, sau khi vận động, cơ thể cần được bổ sung năng lượng để phục hồi cơ bắp.
Một bữa nhẹ gồm sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp, trứng luộc hoặc ức gà kết hợp một lượng nhỏ tinh bột sẽ giúp cơ thể tái tạo năng lượng mà không làm tăng cân nếu tổng lượng calo trong ngày vẫn được kiểm soát.
Giảm cân bền vững không phải là nhịn ăn
Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng chia sẻ trên Báo Sức khỏe & Đời sống, giảm cân hiệu quả cần dựa trên nguyên tắc tạo ra mức thâm hụt năng lượng hợp lý, đồng thời vẫn phải đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng.
Nhiều người giảm cân thất bại vì cắt giảm quá mức tinh bột hoặc chất đạm. Điều này không chỉ khiến cơ thể thiếu năng lượng mà còn làm mất khối cơ, giảm chuyển hóa cơ bản và tăng nguy cơ tăng cân trở lại sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng.
Ông khuyến cáo mỗi người nên xây dựng thực đơn đa dạng, ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Song song với đó là duy trì vận động tối thiểu 150 phút mỗi tuần, ngủ đủ giấc và hạn chế đồ uống có đường.
Điều quan trọng không phải là ăn ít, mà là ăn đúng
Không có thực phẩm nào khiến bạn tăng cân ngay lập tức, cũng không có món ăn nào giúp giảm cân thần tốc. Kết quả phụ thuộc vào tổng lượng năng lượng nạp vào, mức tiêu hao mỗi ngày và việc duy trì lối sống lành mạnh trong thời gian dài.
Thay vì áp dụng những chế độ ăn cực đoan, hãy tập trung xây dựng các thói quen nhỏ nhưng bền vững như ăn đủ protein, không bỏ bữa, ngủ đủ giấc, tập luyện đều đặn và lựa chọn thực phẩm ít chế biến. Đây mới là "chìa khóa" giúp giảm cân an toàn, giữ vóc dáng lâu dài và cải thiện sức khỏe tổng thể.