Ăn rau còn bổ xương khớp hơn uống collagen? Chuyên gia chỉ ra 3 nhóm thực phẩm phải có nếu muốn giảm viêm, bảo vệ đầu gối

Chuyên gia dinh dưỡng Trình Hàm Vũ (Trung Quốc) cho biết, thoái hóa khớp là dạng viêm khớp phổ biến nhất. Thừa cân khiến khớp phải chịu tải lớn hơn. “Dữ liệu dịch tễ học cho thấy béo phì và chấn thương là hai yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến thoái hóa khớp”, bà nói, đồng thời cho biết trong thực tế lâm sàng, phần lớn bệnh nhân thoái hóa khớp đều gặp vấn đề về cân nặng.

Ngược lại, giảm cân mang lại hiệu quả rõ rệt. Một bài nghiên cứu đăng trên tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ chỉ ra rằng: người trên 55 tuổi bị thừa cân hoặc béo phì nếu giảm được 10% trọng lượng cơ thể, cơn đau sẽ giảm mạnh, áp lực lên khớp gối giảm, chức năng vận động cải thiện và phản ứng viêm cũng giảm theo.

Ba nhóm dinh dưỡng quan trọng giúp bảo vệ khớp, giảm viêm

- Axit béo Omega-3: cá hồi, cá thu, cá trích, cá saba, hạt chia, óc chó, dầu hạt lanh

Omega-3 giúp hạ phản ứng viêm và giảm đau khớp. Chuyên gia khuyến nghị ăn từ một đến hai phần cá mỗi tuần (khoảng 30-90g), hoặc bổ sung 450mg dầu cá (DHA + EPA) mỗi ngày, đều cho thấy hiệu quả giảm đau khớp và cải thiện chức năng vận động.

- Vitamin C: cam quýt, ớt chuông đỏ, dâu tây, súp lơ, đu đủ, ổi, kiwi

Nhiều người tìm đến collagen để bảo dưỡng khớp, song vitamin C lại chính là yếu tố giúp hình thành collagen và mô liên kết tự nhiên.

Đảm bảo đủ vitamin C kết hợp protein sẽ hỗ trợ cơ thể tự tổng hợp collagen, làm chậm thoái hóa khớp. Chuyên gia khuyến cáo nên ăn ít nhất hai bát trái cây mỗi ngày.

- Chất xơ: nấm, rau quả theo mùa, ngũ cốc nguyên hạt, củ quả

Chất xơ không chỉ dành cho đường ruột. Tạp chí chuyên ngành thấp khớp quốc tế Annals of Rheumatic Diseases đã ghi nhận, chế độ giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ khởi phát thoái hóa khớp có triệu chứng.

Mỗi ngày nên ăn ba bát rau, hai bát trái cây, các loại củ như khoai lang, khoai tây nên ưu tiên ăn cả vỏ.

Ăn gì để bổ sung collagen, chắc khỏe xương khớp

Với những người muốn bổ sung collagen để vừa chắc khỏe xương, vừa làm đẹp da, chống lão hóa, các chuyên gia cho rằng bạn nên chú ý ăn những thực phẩm này:

Trong nhóm thực phẩm chứa collagen tự nhiên, da và gân gia cầm, đặc biệt là gà, là nguồn cung dồi dào. Ngoài ra, móng giò heo, sụn bò, nước hầm xương cũng là những món quen thuộc nhiều người sử dụng để bổ sung collagen, hỗ trợ nuôi dưỡng sụn khớp.

Bên cạnh đó, cơ thể muốn chuyển hóa collagen hiệu quả cần vitamin C, vì vậy cam, bưởi, chanh, dâu tây, ớt chuông, bông cải xanh là nhóm thực phẩm không thể thiếu. Một số loại giàu omega-3 như cá hồi, cá trích, hạt chia, óc chó giúp giảm viêm, tạo môi trường thuận lợi để collagen phát huy công dụng với sụn khớp. Thực phẩm chứa lysine và proline, hai axit amin tham gia tạo cấu trúc collagen, có nhiều trong trứng, sữa, đậu nành, thịt nạc đỏ.

Nhiều người lầm tưởng chỉ cần ăn móng giò hay da heo là đủ, nhưng thực tế tốt nhất là đa dạng nguồn thực phẩm, kết hợp protein, vitamin và khoáng chất để cơ thể tự tạo collagen tự nhiên. Một chế độ ăn cân đối, ít đường, ít thực phẩm chế biến sẵn và thường xuyên bổ sung rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu omega-3 mới là “chiếc chìa khóa” bảo vệ hệ xương khớp lâu dài.

Nguồn và ảnh: 163.com