7 thực phẩm ăn cực ít cũng no cực lâu, còn tốt cho sức khỏe và “chống già”

Giảm cân và làm chậm lão hóa luôn là hai mục tiêu hàng đầu của phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh. Lúc này, hormone nữ suy giảm khiến mỡ bụng dễ tích tụ, da khô và cơ thể nhanh xuống sức hơn. Theo chuyên gia dinh dưỡng người Hồng Kông (Trung Quốc) Yin Jiawei, chìa khóa nằm ở việc chọn thực phẩm thông minh: ăn ít nhưng no lâu, vừa kiểm soát cân nặng vừa nuôi dưỡng sức khỏe và làn da. Vì vậy bà khuyên tận dụng 7 món sau:

1. Bơ

Quả bơ giàu chất xơ hòa tan và axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm thèm ăn đến 40%. Các nghiên cứu chỉ ra ăn nửa quả bơ trước bữa ăn giúp hạn chế calo nạp vào trong ngày. Bơ cũng chứa axit oleic, có khả năng kích hoạt vùng não tạo cảm giác no. Lượng vitamin E và K cao trong bơ giúp da đàn hồi, giảm khô sạm và hỗ trợ tim mạch - điều phụ nữ tiền mãn kinh rất cần khi estrogen giảm sút. Ngoài ra, thực phẩm này còn tốt cho trí nhớ và giảm stress oxy hóa, yếu tố liên quan đến lão hóa sớm.

2. Hạt chia

Nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrition Research and Practice cho thấy hạt chia giúp giảm cảm giác đói và ổn định đường huyết nhờ lượng chất xơ gấp 10 lần gạo trắng. Khi gặp nước, hạt chia nở gấp 12 lần, tạo cảm giác no nhanh và lâu. Loại hạt nhỏ bé này cũng chứa omega-3 thực vật và chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm viêm, duy trì độ ẩm cho da và làm chậm quá trình lão hóa. Với phụ nữ tiền mãn kinh, hạt chia còn giúp giảm cholesterol và tăng canxi, hỗ trợ xương chắc khỏe.

3. Yến mạch

Yến mạch là “ngôi sao” trong nhóm thực phẩm giảm cân lành mạnh. Nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao, yến mạch giúp ổn định đường huyết, kéo dài cảm giác no và hạn chế ăn vặt. Theo bác sĩ Yin, yến mạch còn chứa hormone cholecystokinin giúp giảm thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa. Với phụ nữ tiền mãn kinh, yến mạch còn giàu phytoestrogen, là hợp chất thực vật có tác dụng tương tự estrogen, giúp làm "chống già" cho da và giảm bốc hỏa.

4. Cá ngừ

Cá ngừ là nguồn protein nạc chất lượng cao, ít chất béo bão hòa, giúp tăng cơ giảm mỡ. Axit béo omega-3 trong cá còn có tác dụng chống viêm, hỗ trợ tim mạch, cải thiện trí nhớ và làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Các chuyên gia cho rằng phụ nữ tiền mãn kinh không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo, vì omega-3 giúp giảm mỡ nội tạng và ổn định hormone tuyến giáp. Trong khi đây là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và tâm trạng.

5. Đậu phộng

Đậu phộng chứa nhiều protein và chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no trong 3 đến 4 tiếng chỉ với 20 hạt. Hai thìa bơ đậu phộng có lượng protein tương đương 38g thịt bò nạc. Loại hạt này còn chứa chất béo bão hòa đơn tốt cho tim mạch, não bộ và hormone nữ. Ở phụ nữ tiền mãn kinh, việc bổ sung chất béo lành mạnh giúp duy trì độ ẩm cho da và hỗ trợ cân bằng nội tiết nên "chống già" rất tốt. Tuy nhiên, cần ăn vừa đủ vì bơ đậu phộng vẫn chứa nhiều calo.

6. Sữa chua

Sữa chua chứa cả hai loại protein quý là casein và whey, giúp cơ thể no lâu và duy trì khối cơ nạc. Canxi trong sữa chua còn giúp điều hòa hormone cortisol - loại hormone dễ khiến tích mỡ bụng. Theo bác sĩ Yin, sữa chua Hy Lạp có lượng protein gấp đôi sữa chua thường, giúp giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Với phụ nữ tiền mãn kinh, hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, giảm táo bón và tăng miễn dịch da.

7. Gạo lứt

Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, giúp giảm mỡ bụng và cải thiện chỉ số vòng eo. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn khoảng 150g gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần có thể giảm cân và mỡ nội tạng rõ rệt. Bác sĩ Yin cho biết gạo lứt cung cấp protein với 37% là axit amin thiết yếu, đồng thời chứa nhiều vitamin nhóm B và chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Ăn thực phẩm này thường xuyên cũng giúp ổn định đường huyết, tránh tăng cân do rối loạn hormone trong thời kỳ tiền mãn kinh.