Top 5 thực phẩm hỗ trợ giảm cân: Trứng chỉ đứng thứ 2, món số 1 nhiều người lại chẳng muốn ăn

Giảm cân là câu chuyện khiến không ít người mệt mỏi. Có người bắt đầu bằng cách nhịn ăn, cắt tinh bột hoặc ép bản thân chỉ ăn rau trong nhiều ngày. Cân nặng có thể giảm nhanh lúc đầu, nhưng cảm giác đói, thèm ăn và mệt mỏi cũng tăng lên, khiến việc duy trì trở nên khó khăn.

Thay vì tìm kiếm một món ăn có khả năng "đốt mỡ" thần tốc, cách thực tế hơn là thay đổi từng lựa chọn trong bữa ăn. Một thực phẩm tốt cho người giảm cân không nhất thiết phải có tác dụng đặc biệt nào lên chất béo. Điều đáng quan tâm hơn là nó có giúp bữa ăn đủ chất, tạo cảm giác no và hạn chế việc nạp quá nhiều năng lượng hay không.

Trong số những thực phẩm quen thuộc, 5 cái tên dưới đây có thể được đưa vào thực đơn kiểm soát cân nặng theo cách hợp lý.

5. Dưa chuột: Nhẹ bụng, nhiều nước, dễ thay món ăn vặt

Dưa chuột là loại thực phẩm rất quen thuộc nhưng đôi khi bị đánh giá thấp trong thực đơn giảm cân.

Ưu điểm nổi bật của dưa chuột là hàm lượng nước cao và mật độ năng lượng thấp. Theo dữ liệu dinh dưỡng phổ biến, 100 g dưa chuột chỉ cung cấp khoảng 15-16 kcal. Điều này khiến nó trở thành lựa chọn phù hợp khi muốn tăng khối lượng thực phẩm trong bữa ăn mà không làm lượng năng lượng tăng quá nhiều.

Đặc biệt, dưa chuột có thể giúp giải quyết một vấn đề khá phổ biến khi giảm cân: cảm giác muốn ăn vặt. Thay vì lấy bánh quy, bánh ngọt hoặc đồ ăn chế biến sẵn khi buồn miệng, một đĩa dưa chuột thái lát có thể là lựa chọn nhẹ nhàng hơn. Có thể kết hợp dưa chuột với trứng luộc, ức gà, đậu phụ hoặc các loại rau khác để tạo thành một bữa ăn cân bằng hơn.

Tuy nhiên, đừng kỳ vọng dưa chuột có thể "đốt mỡ". Lợi ích của nó nằm chủ yếu ở việc thay thế những món có mật độ năng lượng cao bằng thực phẩm chứa nhiều nước và ít calo hơn. Một lưu ý nhỏ là các loại nước chấm, sốt mayonnaise hoặc sốt nhiều đường có thể làm lượng năng lượng của món ăn tăng đáng kể.

4. Đậu phụ: Nguồn protein thực vật quen thuộc

Trong những bữa ăn giảm cân, protein đóng vai trò quan trọng bởi đây là nhóm chất giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời góp phần tạo cảm giác no. Đậu phụ là một lựa chọn khá tiện lợi đối với người muốn bổ sung protein thực vật. Món ăn này dễ mua, giá thành hợp lý và có thể chế biến thành nhiều kiểu khác nhau.

Đậu phụ non phù hợp với món canh, hấp hoặc ăn lạnh. Đậu phụ chắc có thể áp chảo, xào cùng rau hoặc nấu với nấm. Nếu muốn kiểm soát năng lượng, nên hạn chế kiểu đậu phụ chiên ngập dầu.

Một điểm cần phân biệt là đậu phụ không phải thực phẩm giảm cân theo nghĩa ăn càng nhiều càng tốt. Đậu phụ vẫn cung cấp năng lượng và lượng calo cuối cùng của bữa ăn còn phụ thuộc vào khẩu phần cũng như cách chế biến. Thay một phần thịt nhiều mỡ bằng đậu phụ, kết hợp cùng rau củ và một lượng tinh bột vừa phải có thể là cách đơn giản để làm thực đơn đa dạng hơn.

3. Bí đao: Món canh quen thuộc cho bữa ăn nhẹ nhàng

Bí đao thường xuất hiện trong các bữa cơm gia đình Việt, đặc biệt dưới dạng canh bí đao nấu tôm hoặc thịt nạc. Loại thực phẩm này chứa nhiều nước, tương đối ít năng lượng và có thể giúp tăng lượng rau củ trong bữa ăn. Nếu nấu với lượng dầu và gia vị vừa phải, một bát canh bí đao có thể trở thành món ăn phù hợp cho những người đang kiểm soát khẩu phần.

Bí đao cũng thường được quảng cáo với những công dụng như "đốt mỡ", "tiêu mỡ bụng" hoặc giúp giảm cân nhanh. Tuy nhiên, không nên hiểu theo cách này. Không có một loại rau củ nào có thể thay thế việc kiểm soát tổng lượng năng lượng nạp vào và mức độ vận động. Với bí đao, giá trị thực tế hơn nằm ở việc nó có thể thay thế một số món canh, món xào nhiều dầu mỡ, từ đó giúp bữa ăn nhẹ hơn.

Bạn có thể nấu bí đao với tôm, thịt nạc hoặc nấm để bổ sung thêm protein và tạo cảm giác no tốt hơn.

2. Trứng: Đứng thứ 2 nhưng cực kỳ dễ đưa vào thực đơn

Nếu phải chọn một thực phẩm vừa tiện lợi vừa dễ chế biến trong thực đơn giảm cân, trứng chắc chắn là cái tên khó bỏ qua. Trứng cung cấp protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Một quả trứng luộc có thể kết hợp với rau xanh, dưa chuột và một phần tinh bột nguyên hạt để tạo thành bữa sáng tương đối cân bằng.

Điểm khiến trứng được yêu thích là sự linh hoạt. Có thể ăn trứng vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Khi kết hợp với rau củ, trứng cũng giúp bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn mà không cần sử dụng quá nhiều nguyên liệu.

Nhiều người giảm cân còn có thói quen bỏ lòng đỏ vì lo ngại cholesterol. Tuy nhiên, lòng đỏ chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, vì vậy không nên tự động loại bỏ nếu không có chỉ định riêng từ bác sĩ.

Điều đáng quan tâm hơn là cách chế biến. Trứng luộc, hấp hoặc chần thường giúp kiểm soát lượng chất béo bổ sung dễ dàng hơn so với trứng chiên nhiều dầu, trứng kết hợp thịt xông khói hoặc các loại sốt giàu năng lượng. Nói cách khác, bản thân quả trứng không phải "thủ phạm" khiến bạn tăng cân. Cách ăn và tổng thể khẩu phần mới là điều cần quan tâm.

1. Gạo lứt: Món số 1 khiến nhiều người ngán nhưng đáng thử

Gạo lứt thường là món khiến người mới giảm cân cảm thấy khó ăn nhất. So với gạo trắng, gạo lứt có kết cấu cứng và nhiều chất xơ hơn do vẫn giữ lại phần cám. Đây cũng chính là yếu tố khiến gạo lứt được nhiều người lựa chọn khi muốn thay đổi nguồn tinh bột trong khẩu phần.

Chuyên viên dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan, Đơn vị Nội tiết - Đái tháo đường, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, chia sẻ trên VnExpress cho biết gạo lứt giàu chất xơ hơn gạo trắng, có thể giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát năng lượng khi sử dụng đúng cách. Tuy nhiên, ăn quá nhiều gạo lứt vẫn có thể khiến tổng lượng calo vượt nhu cầu và dẫn đến tăng cân. Đây là điểm nhiều người thường bỏ qua.

Gạo lứt không phải thực phẩm "ăn bao nhiêu cũng không béo". Một bát cơm gạo lứt vẫn cung cấp năng lượng, vì vậy khẩu phần vẫn đóng vai trò quan trọng.

Nếu mới bắt đầu, không cần thay thế toàn bộ cơm trắng ngay lập tức. Có thể trộn gạo lứt với gạo trắng hoặc tăng dần tỷ lệ gạo lứt để cơ thể quen với kết cấu và mùi vị. Một cách khác là ngâm gạo trước khi nấu để hạt mềm hơn. Khi ăn, nên nhai kỹ và ăn chậm để tận dụng lợi thế về cảm giác no.

Giảm cân không có nghĩa là phải chịu đói

Dưa chuột phù hợp để thay thế đồ ăn vặt nhiều năng lượng. Đậu phụ cung cấp protein thực vật và có thể thay thế một phần thịt trong bữa ăn. Bí đao giúp tăng lượng thực phẩm với mức năng lượng tương đối thấp. Trứng là nguồn protein tiện lợi, còn gạo lứt cung cấp nhiều chất xơ hơn gạo trắng.

Một người có thể ăn gạo lứt mỗi ngày nhưng vẫn tăng cân nếu ăn khẩu phần quá lớn, thường xuyên uống nước ngọt hoặc sử dụng nhiều món chiên rán. Ngược lại, giảm cân cũng không đồng nghĩa với việc phải nhịn đói hay loại bỏ hoàn toàn carbohydrate.

Vì vậy, thay vì ép bản thân theo một thực đơn khắc nghiệt trong vài tuần, hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ nhưng có thể duy trì lâu dài: tăng rau củ, lựa chọn nguồn protein phù hợp, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, giảm đồ uống có đường và kiểm soát lượng dầu khi nấu ăn.

Một thực đơn giảm cân hiệu quả không phải là thực đơn khiến bạn đói nhất, mà là thực đơn giúp bạn ăn đủ chất, kiểm soát năng lượng và có thể duy trì trong thời gian dài.