Thích ăn đồ chiên rán nhưng sợ hại dạ dày? Ghi nhớ ngay 7 mẹo này để ăn ngon mà vẫn bảo vệ sức khỏe

Không thể phủ nhận sức hấp dẫn của những món chiên rán như gà rán, khoai tây chiên, chả giò, cá chiên hay mực chiên giòn. Lớp vỏ vàng ruộm, giòn tan cùng hương thơm hấp dẫn khiến nhiều người khó lòng cưỡng lại. Tuy nhiên, đi kèm với sự ngon miệng là nỗi lo về tăng cân, đầy bụng, khó tiêu, ảnh hưởng đến dạ dày và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nếu ăn quá thường xuyên.

Tin vui là đồ chiên rán không phải "thực phẩm cấm". Điều quan trọng nằm ở cách chế biến, loại dầu sử dụng, nhiệt độ chiên và lượng thực phẩm tiêu thụ. Nếu biết áp dụng đúng phương pháp, bạn hoàn toàn có thể giảm đáng kể những tác động không mong muốn đến sức khỏe.

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thực phẩm chiên rán không cần loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần ăn, nhưng không nên sử dụng quá thường xuyên. Việc dùng dầu ở nhiệt độ quá cao hoặc tái sử dụng dầu nhiều lần có thể tạo ra các chất có hại cho cơ thể. Chuyên gia khuyến cáo nên ưu tiên chế độ ăn cân đối, nhiều rau xanh, trái cây và hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ. (Nguồn: Báo Sức khỏe & Đời sống).

Dưới đây là 7 nguyên tắc đơn giản giúp bạn thưởng thức món chiên rán theo cách "dễ chịu" hơn với cơ thể.

1. Chọn loại dầu phù hợp

Đây là yếu tố quyết định chất lượng của món chiên. Không phải loại dầu nào cũng thích hợp để đun ở nhiệt độ cao.

Những loại dầu có điểm bốc khói từ khoảng 200 độ C trở lên như dầu lạc tinh luyện, dầu hướng dương, dầu cám gạo hay dầu hạt cải giàu axit oleic sẽ ổn định hơn khi chiên, hạn chế sinh ra các hợp chất có hại.

Trong khi đó, dầu ô liu nguyên chất phù hợp để trộn salad hoặc chế biến ở nhiệt độ thấp. Dầu dừa tuy được nhiều người yêu thích nhưng lại chứa hàm lượng chất béo bão hòa khá cao, không nên sử dụng thường xuyên cho các món chiên ngập dầu.

2. Đừng để dầu quá nóng

Nhiều người nghĩ dầu càng sôi mạnh thì món ăn càng giòn. Thực tế, nhiệt độ quá cao lại khiến dầu nhanh bị oxy hóa và thực phẩm dễ cháy xém.

Nhiệt độ lý tưởng để chiên dao động từ 160 - 180 độ C. Nếu không có nhiệt kế, bạn có thể kiểm tra bằng cách cho đầu đũa gỗ vào dầu. Khi xuất hiện các bọt khí nhỏ nổi đều quanh đầu đũa là dầu đã đạt nhiệt độ thích hợp.

Ngoài ra, nên vớt thực phẩm ngay khi vừa chín vàng thay vì tiếp tục chiên quá lâu. Điều này vừa giúp món ăn giòn ngon vừa hạn chế hấp thụ thêm dầu mỡ.

Một lưu ý quan trọng khác là không nên tái sử dụng dầu chiên nhiều lần. Sau mỗi lần đun nóng, dầu sẽ bị biến đổi và tạo ra nhiều hợp chất không tốt cho sức khỏe.

3. Giảm lượng dầu ngấm vào thức ăn

Một mẹo đơn giản nhưng rất hiệu quả là làm khô nguyên liệu trước khi chiên. Rau củ hoặc thịt còn nhiều nước sẽ khiến dầu bắn mạnh và làm thực phẩm hút thêm nhiều dầu.

Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp chiên hai lần. Lần đầu chiên ở nhiệt độ vừa để thực phẩm chín từ bên trong. Sau khi để nguội vài phút, tiếp tục chiên nhanh ở nhiệt độ cao để tạo lớp vỏ giòn. Cách này giúp món ăn giòn lâu hơn nhưng lại ít ngấm dầu hơn so với chiên một lần kéo dài.

Nếu cần tẩm bột, nên phủ một lớp mỏng vừa đủ và phủi bớt phần bột thừa trước khi cho vào chảo.

4. Chọn nguyên liệu "thân thiện" hơn với sức khỏe

Không phải món chiên nào cũng có giá trị dinh dưỡng giống nhau. Thay vì lựa chọn thịt ba chỉ, xúc xích hay các loại thực phẩm chế biến sẵn, bạn nên ưu tiên ức gà, cá, tôm hoặc các loại rau củ như bí ngòi, cà tím, củ sen, nấm...

Những thực phẩm này vừa ít chất béo hơn, vừa cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và protein chất lượng cao.

Đặc biệt, hãy ăn kèm nhiều rau xanh hoặc salad để bổ sung chất xơ. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và làm chậm quá trình hấp thu chất béo.

5. Nồi chiên không dầu cũng là lựa chọn đáng cân nhắc

Nếu thường xuyên thèm đồ chiên, bạn có thể chuyển sang sử dụng nồi chiên không dầu. Thiết bị này hoạt động bằng luồng khí nóng tuần hoàn nên chỉ cần rất ít dầu, thậm chí không cần thêm dầu với một số loại thực phẩm.

Ngoài nồi chiên không dầu, bạn cũng có thể áp chảo hoặc nướng ở nhiệt độ khoảng 180 - 200 độ C. Những phương pháp này vẫn tạo được lớp vỏ giòn nhưng giảm đáng kể lượng chất béo hấp thụ.

Dù vậy, cũng không nên lạm dụng nhiệt độ quá cao trong thời gian dài vì vẫn có thể hình thành một số hợp chất bất lợi.

6. Ăn kèm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Sau bữa ăn có nhiều dầu mỡ, cơ thể sẽ cần thêm các chất chống oxy hóa để hỗ trợ giảm tác động của các gốc tự do.

Bạn nên bổ sung các loại trái cây giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi, kiwi hoặc ớt chuông. Các loại hạt, trà xanh và một lượng nhỏ sô cô la đen cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi.

Ngược lại, nên hạn chế uống nước ngọt có gas, trà sữa hoặc ăn thêm quá nhiều cơm trắng, bánh mì sau khi dùng đồ chiên. Sự kết hợp giữa chất béo và lượng đường cao sẽ khiến tổng năng lượng tăng mạnh, dễ dẫn đến tăng cân.

7. Một số người nên hạn chế tối đa đồ chiên rán

Không phải ai cũng phù hợp với thực phẩm nhiều dầu mỡ. Trẻ nhỏ và người cao tuổi thường có hệ tiêu hóa nhạy cảm hơn nên dễ bị đầy bụng, khó tiêu sau khi ăn đồ chiên.

Người mắc bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ, tăng huyết áp hoặc các bệnh lý về dạ dày cũng nên hạn chế nhóm thực phẩm này. Thay vào đó, các phương pháp hấp, luộc, hầm hoặc nướng sẽ phù hợp hơn.

Ngay cả với người khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị chỉ nên xem đồ chiên rán là món ăn đổi vị, không nên xuất hiện quá thường xuyên trong thực đơn hằng ngày.

Ăn đúng cách mới là điều quan trọng

Không có thực phẩm nào hoàn toàn tốt hoặc hoàn toàn xấu. Điều quyết định vẫn là cách chúng ta sử dụng. Một phần gà rán hay khoai tây chiên vào cuối tuần sẽ không gây ảnh hưởng lớn nếu bạn duy trì chế độ ăn cân đối, tập thể dục đều đặn và không lạm dụng.

Ngược lại, nếu ngày nào cũng tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên rán, uống nước ngọt và ít vận động thì nguy cơ béo phì, rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch hay các vấn đề tiêu hóa sẽ tăng lên đáng kể.

Vì vậy, thay vì "cấm tuyệt đối" món ăn yêu thích, hãy học cách ăn thông minh. Chọn đúng loại dầu, kiểm soát nhiệt độ, hạn chế tái sử dụng dầu, kết hợp nhiều rau xanh và điều chỉnh khẩu phần hợp lý sẽ giúp bạn vừa thỏa mãn vị giác, vừa giảm bớt gánh nặng cho dạ dày và sức khỏe về lâu dài.