Đi chợ thấy loại cá này phải mua ngay: Nhiều omega-3 gấp đôi cá hồi nhưng giá chỉ bằng 1 nửa
Không phải cá hồi, đây mới là loại cá chứa nhiều omega-3 nhất.
Theo thông tin từ Cleveland Clinic, omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa chuỗi dài, gồm ba loại chính:
- ALA (alpha-linolenic acid): Có nhiều trong thực vật.
- EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid): Chủ yếu có trong cá béo và dầu cá.
Cơ thể không tự tổng hợp được omega-3 nên chúng ta cần phải bổ sung chất dinh dưỡng này từ thực phẩm.
Chuyên trang sức khỏe Healthline đã đưa ra danh sách “12 loại thực phẩm giàu omega-3 nhất”. Theo đó, cá thu đứng đầu trong danh sách này. Đây là điều khiến không ít người bất ngờ. Bởi mỗi khi nhắc tới thực phẩm giàu omega-3 nhất, họ thường nghĩ ngay tới cá hồi.
Cá thu có nhiều omega-3 hơn cá hồi (Ảnh minh họa).
Theo danh sách trên của Healthline, trong 100g cá thu có chứa 4,580mg EPA và DHA. Lượng omega-3 này cao hơn hai lần so với cá hồi (2,150mg). Thế nhưng, giá của cá thu lại rẻ chỉ bằng khoảng một nửa so với cá hồi.
Trong khi giá cá thu tươi nguyên con dao động từ 140.000 - 300.000 đồng/kg thì giá cá hồi nhập khẩu có thể từ 450.000 đồng trở lên/kg. Cá hồi fillet giá có thể lên tới hơn 630.000 đồng/kg. Cá hồi nguyên con được nuôi tại Sapa (Lào Cai) thì có giá rẻ hơn, nhưng cũng khoảng 250.000 – hơn 300.000 đồng/kg.
Omega-3 cần thiết thế nào với cơ thể?
Cleveland Clinic thông tin, omega-3 có một số lợi ích đáng lưu ý với sức khỏe, đó là:
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Omega‑3 giúp giảm triglyceride, từ đó làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, cục máu đông và rối loạn nhịp tim. Những người bổ sung omega‑3 đầy đủ thường có mật độ mảng bám trong động mạch thấp hơn, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nghiên cứu cũng cho thấy omega‑3 có thể hỗ trợ giảm nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch nghiêm trọng.
Hỗ trợ phát triển não bộ và thị lực
Một món ngon từ cá thu (Ảnh minh họa).
DHA và EPA tập trung nhiều ở tế bào não và võng mạc mắt, tham gia vào chức năng nhận biết, xử lý thị giác và hoạt động thần kinh. Thiếu omega‑3 có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và thị giác.
Phòng ngừa bệnh lý mạn tính
Một số nghiên cứu cho thấy omega‑3 có thể giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, sa sút trí tuệ và thoái hóa điểm vàng ở tuổi già.
Ngoài cá thu, còn có những thực phẩm nào giàu omega-3?
Ngoài cá thu và cá hồi, còn rất nhiều thực phẩm khác giàu omega-3. Theo Healthline, 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp khoảng 2.438 mg EPA và DHA. Ngoài ra, dầu gan cá tuyết còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A và D. Tuy nhiên, vì chứa hàm lượng cao các vitamin tan trong dầu, khi dùng dầu gan cá tuyết cần sử dụng đúng liều lượng để tránh nguy cơ dư thừa.
Một loại cá nhỏ khác là cá trích cũng là nguồn EPA và DHA phong phú, với khoảng 2.150mg trong mỗi 100g cá.
Cá trích cũng rất giàu omega-3 (Ảnh minh họa).
Hàu không chỉ nổi tiếng là thực phẩm tăng cường sinh lý mà còn có thể cung cấp tới 391mg EPA và DHA chỉ trong 100g hàu sống (khoảng 6 con). Hàu còn có rất nhiều kẽm, đồng và vitamin B12.
Với những người ăn chay, hạt lanh là lựa chọn sáng giá với khoảng 2.350mg ALA (một dạng omega-3 thực vật) trong 10,3g hạt lanh nguyên hạt. Còn hạt óc chó cung cấp tới 2.570 mg ALA trong 28g hạt. Hạt đậu nành cũng cung cấp 1.440mg ALA trong 100g hạt.
Một thực phẩm khác là trứng cá muối cũng rất giàu EPA và DHA. Một muỗng trứng cá muối nặng 16g có thể cung cấp 1.046 mg EPA và DHA.
Theo khuyến cáo của các tổ chức y tế, mỗi ngày một người trưởng thành nên bổ sung từ 250 - 500mg omega-3 để duy trì sức khỏe tổng thể. Mọi người nên bổ sung omega‑3 từ thực phẩm tự nhiên hơn là từ viên uống tổng hợp. Nếu muốn sử dụng viên uống omega-3, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn.