Chọn phương pháp tập luyện Tabata hay HIIT: Chuyên gia sẽ phân tích để bạn có lựa chọn sáng suốt nhất!
Nhiều người cho rằng sau khi sử dụng phương pháp tập luyện HIIT sẽ chuyển sang Tabata sẽ tăng cường hiệu quả. Thực tế, đây là suy nghĩ cực sai lầm.
Rất nhiều người cho rằng 2 thuật ngữ này là một, có thể sử dụng thay thế nhau. Trong khi 2 phương pháp tập đều đem lại nhiều hiệu quả, bạn cần lưu ý về mỗi phương pháp tập luyện và điều chắc chắn là chúng không giống nhau.
Nếu tập thể dục là một phần của thói quen thông thường của bạn, có thể bạn đã quen thuộc với các thuật ngữ HIIT và Tabata. Trong nhiều năm, các giảng viên chuyên thể hình đã giảng giải bao nhiêu lần về đào tạo tập luyện cường độ cao (HIIT), và gương mặt tiêu biểu không thể không nhắc đến chính là Kaisa Keranen, nữ hoàng về phương pháp tập luyện Tabata.
Từ các phòng tập thể dục cho đến các phòng tập thể và phòng tập thể dục trực tuyến, HIIT và Tabata đều có thể thâm nhập vào phòng thể dục ở mọi nơi. Bạn đã có thể thực hiện cả hai loại hình thức tập luyện này nhưng đã thực sự nhuần nhuyễn với nhau chưa? Phương pháp tập luyện Tabata và HIIT có khác nhau không? Hiệu quả tập luyện, tác động đến cơ thể như thế nào?... Đừng quá lo lắng! Bạn không phải người đầu tiên rơi vào nhầm lẫn này và không bao giờ là quá muộn để thay đổi. Cùng xem xét sự khác biệt giữa hai phương pháp tập luyện này trong phần dưới của bài viết này:
Những điểm giống nhau giữa phương pháp tập luyện HIIT và Tabata
Theo Shape, cả hai phương pháp tập luyện này đều tập trung vào việc sử dụng toàn bộ sức lực của cơ thể vào khoảng thời gian tập luyện ngắn ngủi với thời gian nghỉ ngơi cũng vô cùng ngắn ngủi.
Thêm vào đó, Tabata và HIIT đều được chứng minh là có khả năng đốt cháy calo cải thiện độ bền và tốc độ, và giúp giảm cân.
Vậy chúng khác nhau như thế nào? Huấn luyện viên cá nhân, đồng thời là người hướng dẫn tập HIIT tại Mỹ, Daphnie Yang, chỉ ra như sau:
Tabata chính xác là gì?
Tabata là một loại HIIT- một phần nhỏ trong phạm trù rộng lớn của HIIT.
Tabata là một loại HIIT- một phần nhỏ trong phạm trù rộng lớn của HIIT. Cụ thể, đây là một bài tập luyện kéo dài 4 phút gồm 8 vòng, 20 giây mỗi động tác với nỗ lực tập luyện tối đa, tiếp theo là 10 giây nghỉ ngơi. Nếu một lớp học hoặc tập thể dục khác với khung thời gian này, nó không phải là Tabata đích thực.
Phương pháp tập luyện này được đặt tên theo một nhà nghiên cứu, Izumi Tabata, người đã khám phá ra những lợi ích của phương pháp đào tạo này từ năm 1996. Trong nghiên cứu của mình, ông phát hiện ra rằng các vận động viên tăng quá trình trao đổi chất và cải thiện lượng năng lượng bạn có thể tạo ra trong thời gian nhanh, với nỗ lực cao - bằng cách tập luyện Tabata 5 ngày một tuần trong 6 tuần khi so sánh với những người tập luyện lâu hơn với tốc độ ít căng thẳng hơn. (Vì vậy, đó là lý do tại sao phương pháp tập luyện Tabata được gọi là phép lạ).
Vậy, HIIT được định nghĩa thế nào?
Phương pháp tập luyện HIIT linh hoạt hơn với thời gian dành cho tập luyện cũng như nghỉ ngơi giữa các bài tập. Chỉ cần kéo dài một trong hai phương tiện thời gian là bạn đã tập luyện HIIT. Bằng cách kéo dài các phần của bài tập, bạn có thể chơi đùa xung quanh với những cử động không phù hợp trong cửa sổ Tabata 20 giây. Yang nói: "Có lẽ bạn muốn thử combo bài tập jumping jack hoặc burpee, leo núi trong 20 giây thì đây không phải là điều gì quá ư phức tạp. Và trong HIIT, bạn được kết hợp đầy sáng tạo như vậy".
Bài tập HIIT có thời gian kéo dài hơn so với Tabata.
HIIT hay Tabata thì tốt hơn trong tập luyện?
Yang cho biết, 2 phương pháp tập luyện này đều rất tốt để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Chúng cũng đều được hình thành từ các bài tập pha trộn, đi vào các mạch của bạn. Vì vậy, nếu mục tiêu là xây dựng cơ bắp tay, hãy tăng cường các động tác như triceps dips. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy tăng cường tập tim mạch. Dù là tập luyện với mục đích gì thì thời gian nghỉ ngơi, phục hồi cũng vô cùng quan trọng, do đó, chuyên gia khuyên bạn không nên tập luyện HIIT và Tabata vào những ngày tiếp theo.
Điều quan trọng nhất là hãy dành thời gian, địa điểm và một lý do cho cả hai phương pháp tập luyện này trong cuộc sống của bạn. Tabata là phương pháp tập luyện nền tảng tuyệt vời. Nếu bạn không có thời gian, hãy tập Tabata vì chỉ mất 4 phút cho mỗi buổi. Sau đó, khi khỏe mạnh hơn, bạn có thể chuyển sang tập HIIT lâu hơn và làm nhiều vòng với những bước đi phức tạp hơn thực sự thách thức chính mình.
Dù lựa chọn theo phương pháp tập luyện nào, bạn cũng cần đảm bảo tránh chấn thương và phù hợp thể trạng.
Lưu ý cực quan trọng không được bỏ qua khi quyết định tập Tabata hay HIIT
Theo HLV Bùi Thị Yến Xuân (TP.HCM), Tabata là bài tập diễn ra trong vòng 4 phút với cường độ cực cao, khoảng nghĩ giữa các bài tập chỉ vỏn vẹn đúng 10 giây. Trong khi đó, HIIT cũng là bài tập cường độ cao ngắt quãng nhưng không đẩy cơ thể ở ngưỡng vận động cực cao như Tabata.
Theo vị huấn luyến viên này, phương pháp tập luyện Tabata chỉ dành cho những người có thể lực và tim mạch khoẻ mạnh. Nói như vậy không có nghĩa là tập HIIT sẽ "dễ thở" hơn, nhưng nói chung, tập luyện HIIT sẽ nhẹ nhàng hơn so với Tabata. "Thêm nữa, 2 phương pháp tập luyện này đều là tên một hình thức vận động chứ không phải một bài tập nào rõ ràng . Nhưng ai khoẻ sẵn rồi thì tập Tabata sẽ thích thú hơn, hiệu quả rõ ràng hơn", HLV Bùi Thị Yến Xuân cho biết.
Cô cũng cho biết thêm, phương pháp tập luyện Tabata là kiểu tập mệt hết nấc, tập hết 4 phút đảm bảo mệt không đủ sức tập thêm loại nào nữa. Do đó, nếu những ai đã tập Tabata xong mà còn tham lam muốn ôm thêm HIIT, hoặc tự dằn vặt bản thân mình không thể tập HIIT sau khi tập Tabata xong rồi thì thực sự rất không cần thiết. Như đã nói ở trên, dù tập luyện theo cách nào thì bạn cũng cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Do đó, vị huấn luyện viên khuyên, bạn không nên tập luyện kết hợp cả hai hình thức cùng lúc nếu vẫn có sức tập, tránh xảy ra những chấn thương không mong muốn…