Bài tập đơn giản nhưng “hiệu quả” gấp 4 lần đi bộ, 8 lần chạy bộ: Tập đúng còn chống đột quỵ, ung thư

Bạn đang đứng trước cửa nhà, đối mặt với quãng đường gian nan 5 km để đến nơi làm việc. Nhưng bạn không có xe hơi, cũng chẳng có tuyến xe buýt nào. Bạn có thể cuốc bộ mất một tiếng – hoặc nhảy lên xe đạp và đến nơi chỉ trong 15 phút, gần như không đổ giọt mồ hôi nào. Bạn sẽ chọn phương án thứ hai.

Hàng triệu người cũng sẽ đưa ra lựa chọn giống bạn. Ước tính hiện có hơn một tỷ chiếc xe đạp trên toàn thế giới. Theo tờ The Conversation, đạp xe là một trong những hình thức di chuyển bảo tồn năng lượng nhiều nhất cho con người, cho phép con người đi xa và nhanh hơn trong khi tiêu tốn ít năng lượng hơn so với đi bộ hoặc chạy bộ.

Vậy tại sao việc đạp xe lại có vẻ dễ dàng hơn nhiều so với đi bộ? Câu trả lời nằm ở cơ chế vận động tinh tế mà cơ thể chúng ta tương tác với cỗ máy hai bánh kỳ diệu này.

Xe đạp - Một cỗ máy đơn giản nhưng tuyệt vời 

Về bản chất, xe đạp là một cỗ máy đơn giản đến tuyệt vời: hai bánh xe, bàn đạp truyền lực qua sợi xích đến bánh sau, và hệ thống số giúp chúng ta điều chỉnh mức độ nỗ lực. Nhưng sự đơn giản này lại là một kiệt tác kỹ thuật được thiết kế hoàn hảo để phù hợp với sinh lý con người.

Khi đi bộ hoặc chạy, về cơ bản chúng ta liên tục “ngả về phía trước” một cách có kiểm soát, dùng mỗi bước chân để giữ thăng bằng. Chân chúng ta phải vung lên thành những cung lớn, nâng toàn bộ trọng lượng chân lên chống lại trọng lực. Chỉ riêng chuyển động vung này đã tiêu tốn rất nhiều năng lượng.

Khi đạp xe, chân bạn chỉ di chuyển theo một chuyển động tròn nhỏ hơn rất nhiều. Thay vì phải vung cả chân lên xuống từng bước, bạn chỉ cần xoay đùi và bắp chân quanh một vòng quay gọn gàng. Lượng năng lượng tiết kiệm được là điều bạn có thể cảm nhận ngay tức thì.

Nhưng phần tiết kiệm năng lượng lớn nhất đến từ cách xe đạp chuyển đổi sức người thành chuyển động về phía trước. Khi đi bộ hoặc chạy, mỗi bước chân là một “va chạm nhỏ” với mặt đất. Bạn có thể nghe thấy tiếng “đập” của giày xuống đường, và cảm nhận được sự va chạm lan qua cơ thể. Đó là năng lượng bị mất đi, chuyển thành âm thanh và nhiệt sau khi đi qua cơ bắp và khớp xương.

Đi bộ và chạy còn có một yếu tố kém hiệu quả khác: mỗi bước chân thực chất là bạn đang tự “hãm phanh” mình một chút trước khi đẩy mình tiến về phía trước. Khi chân tiếp đất phía trước cơ thể, nó tạo ra một lực ngược lại khiến bạn chậm lại. Cơ bắp của bạn sau đó phải làm việc cật lực hơn để vượt qua “lực hãm” tự tạo này và đẩy bạn tiếp tục di chuyển.

Đạp xe - cực hiệu quả trong việc tiết kiệm năng lượng cho cơ thể

Những con số đã nói lên tất cả. Đạp xe có hiệu quả tiết kiệm năng lượng tốt gấp bốn lần so với đi bộ và gấp tám lần so với chạy bộ. Sự hiệu quả này đến từ việc giảm thiểu ba yếu tố tiêu tốn năng lượng chính: chuyển động chân tay, va chạm với mặt đất và giới hạn tốc độ cơ bắp.

Vì vậy, lần tới khi bạn vượt qua những người đi bộ trên đường đi làm bằng xe đạp, hãy dành một khoảnh khắc để cảm nhận “tác phẩm nghệ thuật cơ học” đang vận hành. Xe đạp không chỉ là một phương tiện di chuyển, mà là một cỗ máy hoàn hảo được “tiến hóa” để phối hợp nhịp nhàng với cơ thể con người, biến sức mạnh cơ bắp thô sơ thành chuyển động hiệu quả.

Nhưng không phải lúc nào xe đạp cũng "thắng"

Tuy nhiên, không phải lúc nào xe đạp cũng là lựa chọn vượt trội.

Trên những con dốc rất cao – với độ nghiêng hơn 15% – chân bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tạo đủ lực từ chuyển động tròn để đưa cả bạn và xe lên dốc. Trong trường hợp đó, chúng ta có thể tạo ra nhiều lực hơn bằng cách duỗi thẳng chân – do đó, đi bộ sẽ hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, điều này không đúng với việc xuống dốc. Trong khi đạp xe xuống dốc ngày càng nhẹ nhàng (thậm chí không cần dùng sức), thì đi bộ xuống những con dốc cao lại ngày càng khó khăn.

Khi độ nghiêng vượt quá 10%, mỗi bước chân xuống dốc gây ra những va đập mạnh, làm tiêu hao năng lượng và gây áp lực lên các khớp. Việc đi bộ hoặc chạy xuống dốc không hề dễ dàng như ta thường nghĩ.

Lợi ích sức khỏe của đạp xe

Không chỉ là bộ môn có hiệu quả tiết kiệm năng lượng cho cơ thể, đạp xe còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. 

Dưới đây là một số lợi ích cụ thể khi đạp xe:

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch: Đạp xe giúp tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. 
2. Hỗ trợ giảm cân: Đạp xe là một hình thức tập luyện cardio hiệu quả, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. 
3. Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Đạp xe giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của các nhóm cơ chân, đặc biệt là cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân. 
4. Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Đạp xe ngoài trời giúp giải tỏa căng thẳng, giảm stress và cải thiện tâm trạng, mang lại cảm giác thư thái và tích cực. 
5. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Đạp xe giúp tăng cường sự phối hợp giữa các nhóm cơ và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. 
6. Giúp ngủ ngon hơn: Tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả đạp xe, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. 
7. Tăng cường sức khỏe xương khớp: Đạp xe giúp tăng cường sự dẻo dai cho các khớp, đặc biệt là khớp gối và hông, đồng thời giúp giảm nguy cơ chấn thương. 
8. Phòng ngừa và kiểm soát một số bệnh: Đạp xe có thể giúp phòng ngừa và kiểm soát một số bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch, và một số loại ung thư. 

Hãy vận động, cho dù là bộ môn gì

Tóm lại, đạp xe mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất. Nhiều cơ quan y tế trên thế giới khuyến nghị người trưởng thành nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tùy vào tình hình sức khoẻ, thể trạng, sở thích cũng như điều kiện khu vực sống, hãy chọn bộ môn tập luyện phù hợp nhất với bạn. Chỉ cần hoạt động thể chất thường xuyên (cho dù là bộ môn gì), thì cơ thể của bạn chắc chắn sẽ nhận được lợi ích.