Phương pháp 0 đồng giúp đốt mỡ thừa, khỏe đẹp, các vận động viên chuyên nghiệp cũng áp dụng
Không chỉ vậy, phương pháp này còn rất phù hợp với những người bận rộn, đặc biệt là dân văn phòng.
Leo cầu thang: Bí quyết đốt mỡ thừa, khỏe đẹp không tốn tiền
Leo cầu thang không chỉ là một hoạt động thường ngày mà còn là bài tập thể dục hiệu quả, tiết kiệm chi phí. Bài viết sẽ phân tích lợi ích của việc leo cầu thang đối với sức khỏe và hướng dẫn cách thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu.
Leo cầu thang đã trở thành một bài tập quen thuộc với các vận động viên chuyên nghiệp, từ Giải bóng chày nhà nghề Mỹ (MLB) đến Giải bóng chày chuyên nghiệp Hàn Quốc (KBO). Không chỉ vậy, hoạt động này còn rất phù hợp với những người bận rộn, đặc biệt là dân văn phòng. Năm ngoái, một địa phương đã tổ chức cuộc thi leo cầu thang (marathon thẳng đứng) tại một tòa nhà chọc trời (khoảng 60 tầng với tổng cộng 1566 bậc thang) trong khuôn khổ một sự kiện của địa phương. Sự kiện đã thu hút đông đảo người tham gia bởi ai cũng hiểu rõ lợi ích của việc leo cầu thang.
Giáo sư, chuyên gia về béo phì Oh Sang-woo cũng khuyến khích mọi người leo cầu thang. Khi tham gia chương trình "You Quiz on the Block" của đài tvN, ông nhấn mạnh: "Mỡ nội tạng là loại mỡ nguy hiểm nhất cho sức khỏe". Ông cũng khuyên mọi người nên tăng cường vận động trong cuộc sống hàng ngày bên cạnh việc tập luyện ở phòng gym. Phương pháp tốt nhất chính là leo cầu thang.
Giáo sư Oh Sang-woo giải thích thêm: "Dù đi bộ trên đường bằng phẳng, nhiều người tự hào khoe đã đi được 10.000 bước nhưng điều quan trọng là phải thở gấp. Nếu đi 10.000 bước mà không thấy mệt thì đó là lao động chứ không phải tập thể dục. Cần lặp lại các bài tập thở gấp vì đó là một trong những quá trình đốt cháy mỡ thừa".
Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ cũng khuyến nghị đi bộ để cải thiện thể lực. Leo cầu thang là một hoạt động thể chất liên quan đến đi bộ, nếu thực hiện đều đặn sẽ giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện thể lực đáng kể.
Leo cầu thang hiệu quả hơn đi bộ trên mặt phẳng trong việc đốt cháy calo. Đây là một bài tập cardio hữu ích, đồng thời cũng là bài tập sức mạnh giúp loại bỏ mỡ nội tạng. Nếu bạn sống trong căn hộ, bạn thậm chí không cần phải di chuyển đến nơi khác để tập thể dục, lại không hề tốn kém.
Khi nạp năng lượng vào cơ thể, chúng ta cần vận động đủ để tiêu hao, tránh tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng. Vì vậy, leo cầu thang là một bài tập rất phù hợp.
Leo cầu thang cũng mang lại hiệu quả tập luyện cơ bắp rất tốt. Khi leo, trọng lượng cơ thể dồn vào phần thân dưới, tập trung vào vùng xương chậu, tạo áp lực lên các nhóm cơ. Các huấn luyện viên thể hình cho biết: "Hiệu quả này tương đương với việc tập squat".
Leo cầu thang thế nào để hiệu quả và tránh chấn thương
Mặc dù leo cầu thang mang lại nhiều lợi ích nhưng cần thực hiện đúng cách để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa. Đừng chủ quan với bài tập tưởng chừng đơn giản này vì có thể dẫn đến chấn thương. Hãy kiểm tra kỹ tình trạng sức khỏe của bản thân và thực hiện đúng tư thế để đạt hiệu quả tốt nhất. Cường độ tập luyện cũng cần được điều chỉnh phù hợp với thể trạng của mỗi người.
Việc đặt "toàn bộ bàn chân" hay chỉ "nửa bàn chân" lên bậc thang cũng tạo ra sự khác biệt về hiệu quả tập luyện. Đặt toàn bộ bàn chân lên bậc thang giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cho phép tập luyện trong thời gian dài. Trong khi đó, đặt nửa bàn chân giúp leo nhanh hơn, tăng cường sức bền tim mạch.
Đối với người khỏe mạnh, nên tạo áp lực vừa phải lên cơ thể thay vì tập luyện ở cường độ quá thấp. Người mới bắt đầu nên đặt toàn bộ bàn chân lên bậc thang để đảm bảo an toàn và không nên tập luyện quá sức.
Ban đầu, nên leo 1 phút rồi nghỉ 1 phút, lặp lại như vậy. Cường độ lý tưởng là leo khoảng 15-20 tầng trong 10 phút, vừa đủ để cảm thấy hơi thở gấp. Khi leo, nên hơi cúi người về phía trước.
Khi xuống cầu thang, giữ thẳng lưng và bước chân hướng về phía trước. Nếu giữ thẳng lưng khi leo sẽ làm tăng khoảng cách giữa đầu gối và trọng tâm cơ thể, gây quá tải cho đầu gối.
Ngược lại, tư thế hơi cúi người giúp giảm áp lực lên đầu gối, đồng thời tác động lên cơ mông và cơ gân kheo, mang lại hiệu quả tốt hơn.
Nhiều ý kiến cho rằng nên tránh xuống cầu thang vì dễ gây tổn thương cho cơ thể, đặc biệt là đầu gối, hơn là leo lên. Xuống cầu thang giúp rèn luyện cơ lưng, cơ đùi sau và cơ bắp chân. Tuy nhiên, việc xuống cầu thang với tốc độ nhanh có thể gây tổn thương sụn khớp gối. Sử dụng thang máy khi xuống là cách tốt nhất để bảo vệ khớp gối.
Người cao tuổi, người có vấn đề về thăng bằng, người bị đau khớp gối hoặc mắc bệnh tim mạch nên cân nhắc đi bộ thay vì leo cầu thang.
Người bị hẹp ống sống thắt lưng cũng nên tránh bài tập này. Nếu thấy đổ nhiều mồ hôi, bắp đùi hoặc bắp chân bị căng cứng, khó thở hoặc khó nói thì nên nghỉ ngơi hoặc đi bộ trên mặt phẳng trước khi tiếp tục leo cầu thang.
Cần lưu ý rằng chỉ leo cầu thang thôi chưa đủ để đốt cháy hoàn toàn calo hoặc loại bỏ mỡ nội tạng. Giống như bất kỳ bài tập nào, nếu không kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì hiệu quả sẽ bị giảm sút.