Giai đoạn hậu sản là giai đoạn mà người phụ nữ cần được nghỉ ngơi và bồi bổ sức khỏe để lấy nguồn sữa dinh dưỡng chăm sóc cho con nhỏ. Trong giai đoạn được bồi bổ này thì khả năng tăng cân của cơ thể người mẹ rất nhanh, kèm theo giai đoạn mang thai trước đó, cơ thể mẹ cũng đã tích một lượng mỡ thừa kha khá vì tẩm bổ. Trong đó đặc biệt là vòng 2, khả năng mỡ bụng chiếm tỷ lệ rất lớn và khiến cho nhiều chị em phụ nữ sau khi sinh thiếu tự tin vì vòng eo xấu xí, ngấn mỡ và to sệ.

Vòng bụng to, chảy sệ là nỗi lo lắng chung của các bà mẹ sau khi sinh con.

Bởi vậy, các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh là điều mà nhiều chị em quan tâm sau khi sinh em bé. Mẹ hãy gạt bỏ mọi lo lắng và bắt đầu thực hiện ngay những bài tập đơn giản này tại nhà để đốt cháy mỡ bụng, giúp lấy lại vóc dáng thon gọn với eo thon, bụng phẳng. Đây đều là những bài tập nhẹ nhàng nhưng vẫn tác động hiệu quả đến các cơ bụng đang bị yếu đi sau thời gian mang thai.

1. Bài tập thở - co chặt cơ bụng

Bí quyết giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản của bài tập thở này ở chỗ khi mẹ tập trung vào việc co chặt cơ bụng mỗi lần hít vào và thở ra giúp tác động tiêu hao mỡ thừa một cách nhẹ nhàng.

Cách thực hiện: Mẹ cần nằm ngửa trên mặt phẳng, co gập đầu gối lên, đặt một cái gối nhỏ ở dưới hông và một cái gối khác kẹp ở giữa hai chân. Đặt hai cánh tay duỗi thẳng song song hai bên sườn. Bắt đầu hít vào thật sâu, dùng hơi thở để co chặt cơ bụng và ép mông lại. Lúc này chú ý giữ nguyên vị trí lưng dưới, không tác động, di chuyển phần này. Giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó thở ra từ từ và thả lỏng cơ bụng một chút, lặp lại động tác này 10 lần/1 lần tập và thực hiện vài lần trong ngày.

Nếu mẹ sinh thường thì có thể bắt đầu thực hiện bài tập này 1 tuần sau khi sinh, nhưng nếu sinh mổ thì mẹ hãy đợi khoảng 8 tuần sau khi phẫu thuật để phần bụng được hồi phục trước khi bước vào tập luyện.

2. Bài tập ưỡn bụng

Động tác này hơi khác với động tác tập thở, ép cơ bụng ở trên, mẹ chỉ cần bỏ hết gối đỡ và kẹp ở chân ra, dang chân rộng một chút. Sau đó co gối, hít vào thật sâu và từ từ chống chân nâng phần hông và bụng ưỡn lên. Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó thở ra, lưu ý vẫn giữ cơ bụng chặt và hạ thấp dần xuống trong khi thở. Lặp lại 10 lần động tác này.

3. Bài tập gót chân đơn một bên

Để thực hiện, mẹ vẫn nằm trên mặt phẳng với lưng thẳng, chân gập, hai tay thả lỏng đặt ở hai bên, cơ thể thả lỏng. Bắt đầu co chặt cơ bụng như bài tập thở ở trên, cố định lưng và xương chậu, gập và giữ một chân cố định, từ từ duỗi chân còn lại tới khi chân thẳng ra song song với sàn nhà. Hít vào và thở ra, sau đó chậm rãi kéo chân về tư thế ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự từ 5-10 lần với mỗi chân.

4. Bài tập cuộn người

Để làm săn vòng bụng với bài tập này, mẹ nằm ngửa, chống cao hai chân và dang bằng vai, đặt úp hai tay song song hai bên. Hít một hơi thật sâu, cố gắng kéo cơ bụng gập vào rồi từ từ nhấc đầu và cổ lên khỏi sàn nhà, đồng thời cũng nhấc hai cánh tay lên và kéo người đưa cong về phía trước. Lưu ý không nhấc tay và thân lên quá cao, đầu vẫn thẳng, đôi mắt tập trung về phía trước. Cố định tư thế uốn cong này trong 2 giây, sau đó hít vào, và từ từ thở ra rồi thả người nằm trở lại mặt sàn. Mẹ tiếp tục hít vào, và thực hiện động tác khoảng 10 lần liên tục để giúp cơ bụng dẻo dai và săn chắc hơn.

5. Bài tập bụng - chân

Mẹ vẫn nằm ngửa trên mặt sàn. Tuy nhiên, lần này co gập 2 chân tạo thành góc 90 độ, đặt một tay lên bụng và đặt cánh tay kia bên cạnh sườn. Bắt đầu hít vào và từ từ co chặt cơ bụng, cố gắng mở rộng chân ở trên cao càng rộng càng tốt, sau đó từ từ khép chân lại. Trong khi thực hiện ở chân thì mẹ luôn giữ cơ bụng chặt, không được nới lỏng và cứ lặp lại động này khoảng 10 lần.

6. Bài tập kéo co

Đặt 1 chiếc khăn vòng qua bắp chân trước, hai tay nắm lấy 2 đầu khăn. Hít vào và bắt đầu kéo khăn, gập người co chặt cơ bụng, thở ra rồi thả người về phía sau sao cho vai chạm sàn. Thực hiện từ 10-12 lần và có thể tăng số lần nếu mẹ cảm thấy có thể tiếp tục.

7. Bài tập chân đơn với khăn

Mẹ có thể tập động tác chân đơn có sử dụng khăn sau 12-14 tuần sau sinh. Cách thực hiện: Nằm ngửa trên mặt sàn, một chân duỗi cao song song với sàn, một chân co gập lên để đặt khăn quấn ngược vào đùi. Dùng hai tay giữ hai đầu khăn, co cơ bụng lên, tay đẩy khăn và lắc để tạo sức cản. Trong khi thực hiện, mẹ lưu ý nâng đầu và vai lên cao hơn mặt sàn, mở rộng chân, và hít thở đều. Thay đổi chân và lặp lại tối đa 10 lần cho mỗi bên.

8. Bài tập gập bụng

Bài gập bụng bao gồm nhiều động tác, nhưng chủ yếu là tư thế nằm ngửa, vùng thân trên như lưng, vai và đầu nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm hoặc sàn, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy, không dùng tay để kéo căng vùng cổ khi tập. Trong quá trình tập, siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối sao cho gối và khủy tay chạm nhau. Mẹ phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập trung tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này. Mẹ lưu ý cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện.

9. Bài tập đứng lên - ngồi xuống

Mẹ sẽ đứng dụa lưng và hông vào tường, dang rộng chân.Thực hiện ngồi xuống tạo thành một góc 90 độ với đầu gối, co cơ bụng.Mẹ có thể đặt 1 quả bóng cao su kẹp giữa hai mắt cá chân và thực hiện động tác này.Dùng lực bóp quả bóng, ép cơ bụng, thực hiện khoảng 20 lần rồi đứng lên.

Cơ bụng dưới vốn là một khu vực rất "khó chiều", khó giảm mỡ, đặc biệt đối với chị em phụ nữ sau khi sinh với vòng bụng lỏng lẻo, chảy sệ. Điểm cốt lõi của những bài tập trên là các mẹ không phải sử dụng hay tác động phần lực lưng và hông nhiều, hai vùng vốn đã chịu nhiều áp lực trong thời gian mẹ mang thai giờ đây cần phải hồi phục, mà chỉ tập trung chủ yếu vào phần mỡ bụng "cứng đầu" kia.

Hiệu quả tích cực sau 12 tuần chăm chỉ tập luyện.

Hiệu quả khá tích cực nếu mẹ chăm chỉ tập luyện hàng ngày, giúp các mẹ giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn. Ngoài ra, việc kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và tâm lý thoải mái cũng sẽ giúp các mẹ đạt hiệu quả cao hơn. Các mẹ còn chần chờ gì nữa, hãy bắt đầu tập luyện ngay từ hôm nay để sớm tìm lại được vóc dáng lý tưởng mà mình hằng mong ước nhé.

Nguồn: Brightside