Nhiều mẹ đang cho con bú có chung một thắc mắc: Tại sao có người giảm cân sau khi cho con bú, trong khi có người vẫn cho con bú đều đặn nhưng cân nặng không những không giảm mà còn tăng?

Đúng là cho con bú làm tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể mẹ, từ đó hỗ trợ quá trình trở lại cân nặng sau sinh. Tuy nhiên, đây không phải là một “nút giảm cân tự động”.

Việc cân nặng sau sinh có trở lại thuận lợi hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như lượng sữa tiết ra, chế độ ăn và lượng năng lượng nạp vào, mức độ vận động, chất lượng giấc ngủ...

Vậy làm thế nào để tận dụng những lợi ích của việc cho con bú trong quá trình kiểm soát cân nặng một cách khoa học? Hãy cùng tìm hiểu để tránh những hiểu lầm thường gặp về giảm cân trong thời gian cho con bú.

Vì sao cho con bú có thể giúp mẹ sau sinh kiểm soát cân nặng?

Năng lượng cơ thể tiêu hao sau sinh chủ yếu đến từ 4 nguồn: chuyển hóa cơ bản, hoạt động thể chất, hiệu ứng nhiệt của thức ăn và quá trình tiết sữa.

Trong đó, chuyển hóa cơ bản chiếm khoảng 45-70% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày; hoạt động thể chất khoảng 25-50%; hiệu ứng nhiệt của thức ăn khoảng 10%. Riêng tiết sữa là quá trình tiêu hao năng lượng liên tục chỉ có ở phụ nữ đang cho con bú.

Trong 6 tháng đầu sau sinh, lượng sữa trung bình mỗi ngày khoảng 750 ml. Để sản xuất lượng sữa này, cơ thể mẹ cần tiêu hao khoảng 590 kcal mỗi ngày.

Tuy nhiên, mức tiêu hao năng lượng do tiết sữa ở mỗi người không giống nhau. Những mẹ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ và cho bú theo nhu cầu thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn, trong khi mẹ vừa cho bú vừa bổ sung sữa công thức sẽ tiêu hao ít hơn. Những người không cho con bú sẽ không có khoản năng lượng tiêu hao thêm này.

Chính lượng năng lượng cần thiết cho quá trình tiết sữa tạo ra mức tiêu hao đáng kể, góp phần giúp mẹ trở lại cân nặng sau sinh.

Không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cho con bú còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mẹ. Một số nghiên cứu cho thấy thời gian cho con bú càng dài có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư vú, ung thư buồng trứng và tiểu đường type 2 thấp hơn.

Cân nặng thay đổi khác nhau ở từng giai đoạn sau sinh

Tác động của việc cho con bú đến cân nặng của mẹ không giống nhau từ sau sinh cho đến khi cai sữa. Khi lượng sữa thay đổi, mức tiêu hao năng lượng cũng thay đổi theo. Nhìn chung có thể chia thành 3 giai đoạn:

0-6 tháng: Giai đoạn cho bú mẹ hoàn toàn

Trong những tuần đầu sau sinh, lượng sữa tăng dần rồi mới ổn định. Trong 6 tháng đầu, nhu cầu bú mẹ của trẻ tương đối cao nên năng lượng tiêu hao cho việc tiết sữa cũng đáng kể.

Trung bình, mẹ có thể giảm khoảng 0,8 kg mỗi tháng.

Những mẹ cho con bú hoàn toàn và cho bú theo nhu cầu thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Trong khi đó, mẹ nuôi con kết hợp hoặc có lượng sữa tiết ra ít hơn sẽ tiêu hao ít năng lượng hơn.

Sau 6 tháng: Tiếp tục cho bú và bắt đầu ăn dặm

Sau 6 tháng, sữa mẹ vẫn là nguồn năng lượng và dinh dưỡng quan trọng đối với trẻ. Tuy nhiên, khi lượng thức ăn dặm và số bữa ăn tăng dần, tỷ lệ năng lượng trẻ nhận được từ sữa mẹ cũng giảm xuống.

Do đó, lượng năng lượng mẹ tiêu hao cho việc tiết sữa cũng giảm theo và tốc độ giảm cân thường chậm hơn so với 6 tháng đầu.

Một số nghiên cứu cho thấy lượng cân nặng còn giữ lại sau sinh trung bình giảm từ 3,7 kg ở tháng thứ 6 xuống 2,8 kg ở tháng thứ 9, sau đó tăng nhẹ lên 3,3 kg vào tháng thứ 12.

Duy trì việc cho con bú có thể giúp giảm lượng cân nặng còn giữ lại sau sinh.

Sau khi cai sữa: Giai đoạn chuyển tiếp

Sau khi cai sữa, phần năng lượng tiêu hao thêm cho quá trình tiết sữa sẽ không còn. Khi đó, trọng tâm kiểm soát cân nặng nên chuyển sang việc xây dựng lối sống lành mạnh lâu dài.

Nếu sau khi cai sữa, mẹ vẫn duy trì chế độ ăn giàu năng lượng như thời kỳ cho con bú, nguy cơ giữ lại cân nặng sau sinh hoặc tăng cân trở lại sẽ cao hơn.

Vì sao có mẹ cho con bú nhưng cân nặng vẫn không giảm?

Một số mẹ dù kiên trì cho con bú nhưng cân nặng vẫn không giảm, thậm chí còn tăng. Nếu đã loại trừ các nguyên nhân bệnh lý, nguyên nhân chủ yếu vẫn là lượng năng lượng nạp vào cao hơn lượng năng lượng tiêu hao.

Có 3 yếu tố thường gặp:

1. Ăn uống quá “bổ”

Trong 6 tháng đầu sau sinh, mẹ đang cho con bú thực tế chỉ cần bổ sung khoảng 400 kcal mỗi ngày.

Tuy nhiên, trên thực tế, những món ăn nhiều dầu mỡ như móng giò, nước hầm xương hay việc thường xuyên ăn thêm các bữa phụ có thể khiến lượng năng lượng nạp vào vượt xa nhu cầu thực tế.

Điều này có thể làm triệt tiêu phần năng lượng tiêu hao thêm do tiết sữa và trở thành một trong những nguyên nhân quan trọng khiến mẹ không giảm mà còn tăng cân sau sinh.

2. Ít vận động

Sau sinh, các hoạt động thường ngày và việc tập luyện thường giảm xuống. Khi mức tiêu hao năng lượng giảm, nguy cơ tích tụ cân nặng sau sinh cũng tăng lên.

3. Thường xuyên thức giấc vào ban đêm, thiếu ngủ

Việc phải thức dậy nhiều lần để cho con bú có thể khiến mẹ mệt mỏi, đồng thời làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm động lực vận động, tập thể dục.

Tất cả những điều này khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

4. Cần chú ý đến tình trạng giữ cân sau sinh

Giữ lại cân nặng sau sinh không đơn thuần chỉ là chuyện “chậm lấy lại vóc dáng”.

Giữ cân sau sinh được hiểu là sau một khoảng thời gian kể từ khi sinh, cân nặng của mẹ vẫn cao hơn so với trước khi mang thai. Nếu cân nặng cao hơn mức trước mang thai từ 5 kg trở lên thì được xem là giữ cân sau sinh ở mức cao.

Tình trạng này kéo dài có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, tăng huyết áp. Đồng thời, nó có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp thai kỳ và một số kết cục bất lợi nếu mẹ tiếp tục mang thai.

Vì vậy, đặc biệt trong năm đầu sau sinh, mẹ nên chú ý theo dõi cân nặng và từng bước đưa cơ thể trở về mức cân nặng khỏe mạnh, nhưng vẫn phải đảm bảo quá trình phục hồi sau sinh và lượng sữa.

Năm đầu tiên sau sinh là giai đoạn quan trọng để kiểm soát cân nặng. Nguyên tắc cốt lõi là đảm bảo chất lượng sữa đồng thời duy trì sự cân bằng năng lượng hợp lý.

Mỗi tuần không nên giảm quá 0,5 kg. Giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của cơ thể và việc tiết sữa.

Với phụ nữ trước khi mang thai có mức độ hoạt động thể chất nhẹ, nhu cầu năng lượng khoảng 1.700 kcal/ngày. Trong 6 tháng đầu nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, có thể tiêu thụ khoảng 2.100 kcal/ngày, vừa đáp ứng nhu cầu tiết sữa vừa hỗ trợ giảm cân từ từ.

Ăn uống khoa học, ưu tiên dinh dưỡng

1. Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng

Protein: Mẹ đang cho con bú cần đảm bảo đầy đủ protein chất lượng cao. Các nguồn thực phẩm tốt gồm cá, thịt gia cầm, thịt, trứng, sữa và các sản phẩm từ đậu nành.

Mỗi ngày nên lựa chọn ít nhất 3 nhóm thực phẩm từ thịt, gia cầm, cá và trứng, chẳng hạn:

• Thịt gia súc, gia cầm nạc: 50-75 g
• Cá, tôm: 75-100 g
• Trứng: khoảng 50 g

Canxi: Nhu cầu canxi được khuyến nghị ở phụ nữ đang cho con bú là khoảng 800 mg/ngày.

Sữa là nguồn canxi dễ hấp thu, mẹ nên uống khoảng 300-500 ml sữa mỗi ngày. Đồng thời, nên tắm nắng hợp lý hoặc bổ sung vitamin D để hỗ trợ hấp thu và sử dụng canxi.

Vitamin A và i-ốt: Nhu cầu vitamin A của mẹ cho con bú tăng lên. Gan động vật giàu vitamin A và có khả năng hấp thu tốt, có thể bổ sung 1-2 lần/tuần, chẳng hạn khoảng 85 g gan lợn hoặc 40 g gan gà.

Tiếp tục sử dụng muối i-ốt, đồng thời tổng lượng muối ăn không quá 5 g/ngày và bổ sung hợp lý các thực phẩm giàu i-ốt.

2. Uống nước và lựa chọn các món canh hợp lý

Uống đủ nước rất quan trọng để duy trì việc tiết sữa. Mẹ nên đảm bảo khoảng 2.100 ml nước/ngày.

Không nên uống quá nhiều loại nước hầm đậm đặc, nhiều dầu mỡ. Màu trắng đục của những món “canh sữa” không đồng nghĩa với việc chúng giàu dinh dưỡng. Màu trắng chủ yếu hình thành do chất béo được nhũ hóa trong quá trình nấu.

Khi nấu canh, nên ưu tiên các nguyên liệu ít chất béo như cá, thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da; hoặc các loại canh thanh nhẹ như canh đậu phụ, canh rau.

Uống canh nên ăn cả phần thịt. Bản thân nước canh có mật độ dinh dưỡng tương đối thấp. Vì vậy, để đảm bảo dinh dưỡng cho cả mẹ và bé, nên ăn cả thịt lẫn uống nước canh.

Trong 3 tháng đầu sau sinh, nên hạn chế cà phê, trà đặc và các loại đồ uống chứa caffeine. Sau 3 tháng, lượng caffeine mỗi ngày nên dưới 200 mg.

3. Ăn đa dạng thực phẩm

Mỗi ngày, mẹ nên ăn ít nhất 12 loại thực phẩm khác nhau, và mỗi tuần đạt từ 25 loại trở lên. Ưu tiên thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng.

Khuyến nghị mỗi ngày:

• Ngũ cốc: 225-275 g, trong đó ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu 75-125 g
• Khoai, củ: khoảng 75 g
• Rau: 400-500 g
• Rong biển và các loại rau biển: ít nhất 1 lần/tuần
• Trái cây: 200-350 g
• Đậu nành: 25 g
• Các loại hạt: 10 g
• Dầu ăn: không quá 25 g

Vận động vừa phải, tăng dần theo khả năng

Sau sinh khoảng 6-8 tuần, nếu đã được nhân viên y tế đánh giá và xác nhận cơ thể phục hồi phù hợp, mẹ có thể bắt đầu các bài tập aerobic như đi bộ, đi bộ nhanh, chạy nhẹ, đạp xe... kết hợp với các bài tập sức mạnh như tập cơ sàn chậu, tập với dây đàn hồi.

Ban đầu có thể tập khoảng 15 phút/ngày, sau đó tăng dần lên 30 phút/ngày, khoảng 4-5 ngày/tuần.

Mục tiêu cuối cùng là duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa phải mỗi tuần.

Cường độ vừa phải có thể hiểu đơn giản là khi vận động, nhịp thở nhanh hơn, cơ thể hơi toát mồ hôi, vẫn có thể trò chuyện nhưng khó hát.

Vận động sau sinh không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, hỗ trợ việc nuôi con bằng sữa mẹ, giảm nguy cơ tiểu không kiểm soát, phòng ngừa huyết khối và cải thiện các cơn đau cơ xương khớp sau sinh.

Kết luận

Cho con bú không chỉ cung cấp nguồn dinh dưỡng và miễn dịch quan trọng cho trẻ trong những tháng đầu đời mà còn có thể hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể và mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài cho người mẹ.

Thông qua chế độ ăn khoa học, vận động phù hợp và sự hỗ trợ từ gia đình, mẹ có thể từng bước kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo chất lượng và lượng sữa.

Nếu gặp tình trạng cân nặng giữ lại quá nhiều sau sinh, vấn đề về tuyến vú hoặc thiếu hụt dinh dưỡng, mẹ nên đi khám và tìm kiếm sự tư vấn chuyên môn để có hướng xử lý phù hợp.

Nguồn: Khoa học sức khỏe
Tác giả: Lưu Dao, Triệu Thần San, Lâm Lâm – Phòng Y tế công cộng; Vương Thục Hà – Khoa Dinh dưỡng
Kiểm duyệt: Đới Chính
Biên tập: Dương Tử Huyên, Trương Lâm Lâm
Giám sát: Diêu Kiến Nghĩa, Vu Tử Hàm

Nguồn: Sohu