Bài tập cho mẹ bầu ở quý II và III của thai kì
Bước sang quý II và III và thai kì, các mẹ bắt đầu cảm nhận những khó chịu do thai nhi ngày một lớn lên. Những động tác thể dục sau đây sẽ giúp mẹ bầu thoải mái hơn trong thời kì mang thai.
4 động tác thể dục cho quý II
1. Tư thế lưng mèo
Tác dụng: Săn chắc cơ chân và cột sống.
Thực hiện: Hơi gập đầu gối, hai bàn chân choãi ra vừa phải. Chống hai bàn tay lên đùi trên, các ngón tay chụm nhẹ vào nhau, khuỷu tay ở thế cân bằng. Hít vào thật chậm, giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Thở ra. Lặp lại động tác 4 lần.
2. Bước lên phía trước
Tác dụng: Chắc khỏe chân và chống đau lưng.
Thực hiện: Đứng trên sàn, choãi hai bàn chân, bước một bước khá rộng về phía trước. Chống hai bàn tay ở lưng dưới. Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Lặp lại động tác 4 lần cho mỗi bên chân.
3. Tư thế quả chuối
Tác dụng: Rắn khỏe cơ chân, cơ tay.
Thực hiện: Nằm nghiêng về một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên. Hít vào (đếm từ 1 đến 3), nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Thở ra (đếm từ 1 đến 3), hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.
4. Chống đẩy
Tác dụng: Chắc khỏe cánh tay và khuỷu tay.
Thực hiện: Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Từ từ hạ người xuống (bụng bầu vừa chạm sàn). Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần.
3 động tác thể dục cuối thai kỳ
1. Tăng cường năng lượng
Giữ thẳng người, hai tay ép dọc cơ thể. Hít thở sâu, từ từ nhấc hai cánh tay lên cao quá đỉnh đầu (lòng bàn tay khẽ hướng vào nhau). Thở ra, khẽ đưa cả hai cánh tay xuống, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại trong vòng 10 lần.
2. Làm dịu chứng chuột rút ở chân
Đứng đối diện với bức tường, đưa một chân ra phía trước sao cho các đầu ngón chân hướng thẳng về phía trước và khẽ gập gối xuống. Chống nhẹ hai bàn tay vào tường trong tư thế khuỷu tay được duỗi thoải mái. Giữ cho lưng luôn được thẳng. Để nguyên vị trí trong vòng 30 giây; sau đó, đổi chân và lặp lại động tác.
3. Chống đau lưng và giảm căng cơ
Quỳ gối, hai đầu gối choãi nhẹ để có không gian cho bụng bầu. Khẽ gập người, trải rộng lòng bàn tay xuống sàn nhà. Giữ cho vùng cổ và lưng được thẳng. Nếu bụng bầu bị ép sát xuống sàn, hãy nâng ngực lên một chút.
1. Tư thế lưng mèo
Tác dụng: Săn chắc cơ chân và cột sống.
Thực hiện: Hơi gập đầu gối, hai bàn chân choãi ra vừa phải. Chống hai bàn tay lên đùi trên, các ngón tay chụm nhẹ vào nhau, khuỷu tay ở thế cân bằng. Hít vào thật chậm, giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Thở ra. Lặp lại động tác 4 lần.
2. Bước lên phía trước
Tác dụng: Chắc khỏe chân và chống đau lưng.
Thực hiện: Đứng trên sàn, choãi hai bàn chân, bước một bước khá rộng về phía trước. Chống hai bàn tay ở lưng dưới. Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Lặp lại động tác 4 lần cho mỗi bên chân.
3. Tư thế quả chuối
Tác dụng: Rắn khỏe cơ chân, cơ tay.
Thực hiện: Nằm nghiêng về một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên. Hít vào (đếm từ 1 đến 3), nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Thở ra (đếm từ 1 đến 3), hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.
4. Chống đẩy
Tác dụng: Chắc khỏe cánh tay và khuỷu tay.
Thực hiện: Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Từ từ hạ người xuống (bụng bầu vừa chạm sàn). Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần.
3 động tác thể dục cuối thai kỳ
1. Tăng cường năng lượng
Giữ thẳng người, hai tay ép dọc cơ thể. Hít thở sâu, từ từ nhấc hai cánh tay lên cao quá đỉnh đầu (lòng bàn tay khẽ hướng vào nhau). Thở ra, khẽ đưa cả hai cánh tay xuống, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại trong vòng 10 lần.
Đứng đối diện với bức tường, đưa một chân ra phía trước sao cho các đầu ngón chân hướng thẳng về phía trước và khẽ gập gối xuống. Chống nhẹ hai bàn tay vào tường trong tư thế khuỷu tay được duỗi thoải mái. Giữ cho lưng luôn được thẳng. Để nguyên vị trí trong vòng 30 giây; sau đó, đổi chân và lặp lại động tác.
3. Chống đau lưng và giảm căng cơ
Quỳ gối, hai đầu gối choãi nhẹ để có không gian cho bụng bầu. Khẽ gập người, trải rộng lòng bàn tay xuống sàn nhà. Giữ cho vùng cổ và lưng được thẳng. Nếu bụng bầu bị ép sát xuống sàn, hãy nâng ngực lên một chút.
