Nhảy dây đang được xem là một trong những bài tập đốt mỡ tốt nhất hiện nay. Không giống như chạy bộ có thể làm tiêu hao cơ bắp và khiến bạn hít phải không khí lạnh vào mùa thu đông, nhảy dây có thể thực hiện cả trong nhà lẫn ngoài trời, không cần nhiều không gian mà hiệu quả đốt mỡ lại cao hơn cả chạy bộ! 

Vì sao nhảy dây tốt hơn chạy bộ?

Nhảy dây là một bài tập kết hợp cả vận động aerobic (hiếu khí) và anaerobic (kỵ khí), giúp cơ thể vận động toàn diện. Khác với chạy bộ dễ gây mất cơ, nhảy dây giảm thiểu nguy cơ này, lại không bị giới hạn bởi không gian – bạn có thể tập trong phòng hay ngoài trời đều được. Ngoài hiệu quả đốt mỡ và giảm cân, nhảy dây còn cải thiện sức bền tim phổi, tăng khả năng phối hợp và giữ thăng bằng. Đây là một hình thức vận động phù hợp với mọi lứa tuổi.

Mùa thu đông, nhảy dây giảm cân hiệu quả hơn

So với chạy bộ, nhảy dây tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Nếu bạn nhảy dây liên tục hơn 30 phút, có thể đốt cháy từ 400 đến 600 kcal – tương đương với 1 tiếng chạy bộ. Nhảy dây cũng tạo ra hiệu ứng "đốt mỡ kéo dài", tức là cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả sau khi tập xong.

"Nhảy dây không dây" cũng hiệu quả – Thêm tạ để tăng đốt mỡ

Bạn nghĩ không có dây thì sao gọi là nhảy dây? Thật ra "nhảy dây không dây" (còn gọi là nhảy dây bằng không khí) vẫn có thể mang lại hiệu quả như thường! Bạn có thể gắn tạ nhỏ vào tay cầm để tăng lực cản và cải thiện hiệu quả vận động. Hơn nữa, bài tập này không cần không gian rộng, giúp tăng khả năng tập trung và vẫn đốt mỡ tốt như nhảy dây truyền thống.

Khởi động trước khi tập và ăn nhẹ để tránh mệt mỏi

Trước khi bắt đầu nhảy dây, bạn nên khởi động kỹ để tránh chấn thương. Có thể bắt đầu với 2 hiệp nhảy tại chỗ hoặc nhảy bật chân (jumping jacks), mỗi hiệp 30 cái – giúp làm nóng cổ tay, cổ chân, vai và cánh tay. Đừng tập khi đói – bạn nên ăn nhẹ trước đó khoảng 30 phút với thực phẩm giàu tinh bột, ít béo như chuối, táo hoặc một ít hạt để nạp đủ năng lượng.

Lượng vận động khuyến nghị – Nên tập theo kiểu ngắt quãng để tăng hiệu quả

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chia nhỏ bài tập ra thành từng hiệp 5–10 phút và thực hiện 2–3 hiệp/ngày. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời lượng theo thể lực của mình. Thường phải nhảy dây liên tục trên 30 phút mới đạt hiệu quả đốt mỡ rõ rệt – tuy nhiên cũng không nên kéo dài quá 2 tiếng để tránh kiệt sức. Dưới đây là 3 cấp độ bài tập nhảy dây theo kiểu ngắt quãng (interval) để bạn tham khảo:

Bài tập ngắt quãng cho người mới bắt đầu

Nhảy dây 100 cái + Nhảy bật chân 30 cái

Nhảy dây 100 cái + Nâng cao đùi 30 cái

Chạy tại chỗ 30 giây + Nghỉ 1 phút – Lặp lại 2–4 lần

Bài tập ngắt quãng trung cấp

Nhảy dây 200 cái + Nhảy bật chân 35 cái

Nhảy dây 200 cái + Nâng cao đùi 35 cái

Nhảy dây 200 cái + Đá chân ra sau 35 cái

Chạy tại chỗ 30 giây + Nghỉ 1 phút – Lặp lại 4–5 lần

Bài tập ngắt quãng nâng cao

Nhảy dây 300 cái + Nhảy bật chân 45 cái

Nhảy dây 300 cái + Nâng cao đùi 45 cái

Nhảy dây 300 cái + Đá chân ra sau 45 cái

Chạy tại chỗ 30 giây + Nghỉ 1 phút – Lặp lại 5–7 lần

Sau khi tập nên làm gì? Đừng quên giãn cơ và nạp đủ protein

Vì nhảy dây là một bài tập cường độ cao, bạn không nên ngừng lại ngay sau khi kết thúc. Hãy đi bộ nhẹ nhàng vài phút để cơ thể tiếp tục đốt năng lượng. Sau đó, nhớ kéo giãn các nhóm cơ vừa vận động để giúp cơ thể thư giãn và giảm đau nhức. Đặc biệt, sau khi tập luyện, bạn nên bổ sung protein để tránh mất cơ – có thể là trứng, sữa tách béo hoặc chuối (giàu kali) để phục hồi nhanh và hỗ trợ tăng cơ.

Nhảy dây không chỉ là một bài tập đơn giản mà còn cực kỳ hiệu quả nếu bạn biết cách tập đúng. Dù bạn là người mới hay đã tập lâu năm, hãy thử áp dụng các bài tập nhảy dây ngắt quãng để tăng tốc quá trình giảm mỡ và cải thiện sức khỏe toàn diện!