Chân không thẳng nhìn càng béo! 3 bài tập chỉnh dáng chân giúp thu gọn mông đùi, cải thiện chân vòng kiềng
Dưới đây là 3 bài tập chỉnh chân đang rất được ưa chuộng trên nền tảng Xiaohongshu, do HLV yoga Rosie hướng dẫn. Điểm đặc biệt là bạn có thể thực hiện hoàn toàn trên giường – quá tiện lợi phải không?
Không chỉ lo lắng về kích thước đùi, nhiều người còn gặp tình trạng chân bị cong như O, XO hoặc X do tư thế ngồi, đi đứng sai cách trong thời gian dài. Ngoài việc tập luyện để làm thon gọn mông đùi, một số bài tập còn có thể giúp chỉnh lại dáng chân, giúp đôi chân trở nên thẳng và thanh thoát hơn.
1. Mở hông – khép gối – co duỗi chân
Khuyến nghị: 20 lần x 3 hiệp
Nằm ngửa trên giường, hai gót chân chạm nhau, mở gối sang hai bên. Sau đó, từ từ trượt đầu gối xuống dọc theo hai bên ngoài đùi, đưa hai chân duỗi thẳng và khép sát vào nhau.
Khi đã về tư thế chân duỗi thẳng, bạn lại nâng đầu gối lên để co chân, rồi tiếp tục mở đầu gối sang hai bên, lặp lại toàn bộ chuỗi động tác trên. Mỗi hiệp gồm 20 lần, thực hiện 3 hiệp.
Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt vùng hông, đồng thời tác động đến dáng chân O hoặc XO rất hiệu quả.
2. Nằm nghiêng – nâng chân – mở hông – thu chân
Khuyến nghị: 20 lần x 3 hiệp
Nằm nghiêng, hơi co hai đầu gối. Sau đó, nâng chân phía trên lên nhẹ nhàng, đầu gối mở ra như động tác mở vỏ sò – đây là bài tập "clam shell" kinh điển trong yoga và pilates.
Sau khi mở, từ từ thu chân về vị trí ban đầu, hai đầu gối chạm nhau. Tiếp tục lặp lại động tác này. Mỗi hiệp 20 lần, thực hiện 3 hiệp.
Động tác này giúp siết cơ hông ngoài, làm săn chắc vùng mông, đồng thời hỗ trợ chỉnh dáng chân bị cong do lệch trọng tâm cơ thể.
3. Xoay mũi chân ra ngoài – nâng mông – hạ mông
Khuyến nghị: 20 lần x 3 hiệp
Nằm ngửa, gót chân chạm giường, mũi chân nhấc lên và xoay nhẹ ra ngoài. Dồn lực vào mông để nâng hông lên khỏi mặt giường, giữ khoảng 5–10 giây rồi hạ xuống.
Sau khi hạ mông, khép mũi chân lại, rồi tiếp tục xoay ra ngoài và lặp lại động tác. Mỗi hiệp 20 lần, thực hiện 3 hiệp.
Đây là bài tập rất tốt cho nhóm cơ mông, giúp nâng mông và làm thon vùng đùi sau – nơi thường tích tụ mỡ ở người có dáng chân không đều.
Lưu ý khi tập
Các bài tập trên không yêu cầu tốc độ nhanh, quan trọng là động tác phải chuẩn xác và bạn cảm nhận được cơ đang hoạt động. Tập đều đặn 2 tuần sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt ở dáng chân và độ săn chắc của mông, đùi.
Đừng quên kết hợp nghỉ ngơi hợp lý và duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt hàng ngày để hiệu quả đạt được lâu dài hơn nhé!