Từng chia sẻ về hành trình thay đổi sức khỏe của mình, MC Trung Quốc Lý Tĩnh cho biết cô đã chú ý đến mỡ bụng hơn sau một lần kiểm tra phát hiện các chỉ số chuyển hóa không thật sự lý tưởng. Với cô, mục tiêu không còn đơn thuần là mặc vừa một chiếc váy đẹp, mà là học cách chăm cơ thể khi tuổi tác và nội tiết tố bắt đầu thay đổi.

Giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh có thể đi kèm tình trạng tăng mỡ và giảm khối cơ. Vì vậy, thay vì chỉ nhìn vào con số trên cân, phụ nữ tuổi trung niên nên quan tâm hơn đến lối sống, sức bền và vòng eo của mình. Viện Quốc gia về Lão hóa Mỹ (NIA) cũng lưu ý phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh có thể mất cơ và tăng mỡ; duy trì vận động cùng chế độ ăn cân bằng là phần quan trọng của quá trình chăm sóc sức khỏe.

Nghĩ rằng tập bụng nhiều thì mỡ bụng sẽ tự biến mất

Gập bụng, plank hay các bài siết eo đều có ích, nhưng chúng chủ yếu tác động đến nhóm cơ bụng. Nếu lượng mỡ toàn thân vẫn cao, việc tập riêng vùng này khó tạo ra thay đổi rõ rệt như kỳ vọng.

Muốn vòng eo gọn hơn, cơ thể cần được vận động theo cách toàn diện hơn: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, nhảy, tập sức mạnh hoặc bất kỳ hình thức nào phù hợp với thể trạng. Khi kết hợp vận động đều đặn với việc điều chỉnh khẩu phần, mỡ toàn thân mới có cơ hội giảm dần; phần cơ bụng được tập luyện cũng sẽ săn chắc hơn.

WHO khuyến nghị người trưởng thành nên có ít nhất 150–300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời tập tăng cường cơ bắp từ hai ngày trở lên.

Xem trái cây và nước ép là "bữa ăn giảm cân"

Trái cây giàu vitamin và chất xơ, nhưng điều đó không có nghĩa chỉ cần ăn trái cây là đủ cho một bữa chính. Khi thay cơm bằng hoa quả trong thời gian dài, cơ thể có thể thiếu protein, chất béo lành mạnh và nhiều dưỡng chất cần thiết khác.

Đáng chú ý, nước ép thường khiến chúng ta tiêu thụ trái cây nhanh hơn, nhiều hơn mà lại ít cảm thấy no hơn so với khi ăn nguyên quả. Một ly nước ép có thể trông rất "thanh nhẹ", nhưng lượng đường tự nhiên và năng lượng nạp vào đôi khi không hề ít.

Thay vì uống nước ép để thay bữa, có thể ăn trái cây nguyên quả như một bữa phụ với lượng vừa phải. Táo, ổi, kiwi, cà chua, các loại quả mọng… có thể xuất hiện trong thực đơn hằng ngày, nhưng vẫn cần đi cùng rau xanh, protein và tinh bột phù hợp.

Tập càng lâu, càng mệt thì càng dễ xuống cân

Đây là suy nghĩ khiến nhiều người bắt đầu rất hăng hái rồi sớm bỏ cuộc. Một buổi tập quá nặng có thể làm cơ thể kiệt sức, đau nhức kéo dài hoặc khiến người tập thấy vận động là áp lực.

Ở tuổi trung niên, điều cần thiết không phải là cố tập đến mức "đuối sức", mà là chọn cường độ đủ thử thách và có thể duy trì lâu dài. Có người hợp với 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, có người thích tập tạ nhẹ, yoga, bơi hoặc khiêu vũ. Khi vận động trở thành một phần dễ chịu của cuộc sống, kết quả thường bền hơn nhiều so với những đợt ép tập ngắn hạn.

Đặc biệt, tập sức mạnh rất đáng được ưu tiên vì giúp duy trì khối cơ — yếu tố có ý nghĩa khi cơ thể bắt đầu thay đổi theo tuổi. Nếu có bệnh nền, đau khớp, chóng mặt hoặc đang điều trị sức khỏe, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập mới.

Tin rằng thực phẩm "lành mạnh" thì ăn bao nhiêu cũng được

Không ít món được gắn nhãn tốt cho sức khỏe lại dễ khiến lượng calo trong ngày tăng lên âm thầm: hạt, trái cây sấy, granola, sốt salad, bánh ngũ cốc, đậu hũ chiên hay các loại đồ ăn vặt "ít đường".

Điều quan trọng không chỉ nằm ở tên món ăn mà còn là lượng ăn và cách chế biến. Một bát salad có thể nhẹ nhàng, nhưng nếu thêm nhiều sốt béo, phô mai, thịt xông khói hoặc đồ chiên thì năng lượng nạp vào cũng không hề thấp.

Ăn lành mạnh không phải là chọn những món "đắt tiền" hay theo trào lưu, mà là biết cân bằng: nhiều rau hơn, đủ đạm, giảm thực phẩm quá ngọt hoặc quá chế biến, chú ý khẩu phần và ăn chậm để nhận ra lúc cơ thể đã no.

Nhịn đói để giảm thật nhanh

Con số trên cân có thể giảm nhanh khi cắt ăn quá mạnh, nhưng đó không phải lúc nào cũng là mỡ giảm đi. Cơ thể có thể mất nước, mất cơ, mệt mỏi và thèm ăn dữ dội hơn sau đó. Khi quay lại nếp ăn cũ, cân nặng lại dễ tăng trở lại.

Một cách nhẹ nhàng hơn là sắp xếp bữa ăn hợp lý: ưu tiên rau, bổ sung protein từ cá, trứng, thịt nạc, tôm, đậu phụ hoặc sữa không đường; sau đó dùng tinh bột với lượng vừa đủ. Không cần loại bỏ hoàn toàn cơm hay mì, nhưng có thể thay một phần bằng khoai, yến mạch, gạo lứt, ngô, các loại đậu…

Giảm mỡ bụng sau tuổi 40 không phải cuộc thi xem ai nhịn giỏi hơn. Đó là hành trình học cách ăn vừa đủ, vận động đều, ngủ tốt và kiên nhẫn với cơ thể mình. Vòng eo nhỏ đi là một tín hiệu đáng mừng, nhưng điều đáng giá hơn là một cơ thể khỏe, có sức sống và không còn bị ám ảnh bởi chuyện phải giảm cân thật nhanh.