Phần lớn các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân lành mạnh đều chứa chất xơ hoặc protein, hoặc cả hai. Ăn chúng giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. 

Vì vậy, bạn nên tận dụng lợi ích của các loại thực phẩm này trong các bữa ăn hàng ngày để giữ được mức cân nặng hợp lý.

1. Ăn hạt chia có lợi cho giảm cân

Khi nói đến giảm cân, thực phẩm giàu chất xơ là lựa chọn hàng đầu. Nó gây cảm giác no vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Điều này cực kỳ quan trọng khi chúng ta cắt giảm lượng calo, một phương pháp giảm cân phổ biến.

Chất xơ và protein trong hạt chia có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân. Các loại chất xơ trong hạt chia được cho là có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn.

Hầu hết chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày để làm chậm quá trình tiêu hóa khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Ăn một khẩu phần hạt chia, khoảng 2 muỗng canh, đáp ứng 40% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Hạt chia cũng là loại thực phẩm dễ kết hợp với các thực phẩm khác, đặc biệt là bữa sáng và đồ ăn nhẹ như bánh, sữa chua…

2. Cá giàu omega-3 có thể giúp giảm mỡ

Để tốt cho sức khoẻ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, đặc biệt là các loại cá béo có nhiều axit béo omega-3.

Không giống như hầu hết các chất béo khác, cơ thể không thể tạo ra axit béo omega-3 mà phải lấy từ thực phẩm. Và cá béo là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) tốt nhất.

EPA và DHA rất có lợi cho sức khỏe như hỗ trợ giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch. Cá béo rất giàu nguồn protein chất lượng cao mà cơ thể cần để chữa lành, bảo vệ sức khỏe của xương và ngăn ngừa mất cơ. Đồng thời nó cũng là một nguồn cung cấp một số vitamin B cần thiết để sản xuất năng lượng, kiểm soát chứng viêm, bảo vệ sức khỏe tim và não.

Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe tim và não, axit béo omega-3 được tìm thấy trong các loại cá như: cá hồi, cá mòi và cá ngừ có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể. Chúng cũng chứa nhiều chất đạm giúp hạn chế cơn đói, giúp bạn có thể no trong nhiều giờ.

3. Muốn giảm cân hãy ăn trứng

Trứng thực sự là một loại protein hoàn hảo, đặc biệt là khi giảm cân. Ăn vào bữa sáng, trứng đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân như một phần của chế độ ăn kiêng giảm calo.

Ngoài bữa sáng, trứng cũng là thực phẩm dễ kết hợp trong nhiều món ăn. Các bữa ăn nhẹ với một quả trứng luộc sẽ giúp bạn xua tan cơn đói một cách linh hoạt và an toàn cho cân nặng.

4. Rau họ cải

Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn… có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và ngày càng nhiều nghiên cứu về việc tiêu thụ thường xuyên các loại rau này với nguy cơ ung thư và giảm viêm.

Các loại rau này cũng chứa ít calo và carbohydrate, làm cho chúng trở thành sự bổ sung hoàn hảo không có tinh bột cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Quan trọng là chúng là loại rau rất dễ ăn và bạn có thể ăn thường xuyên.

5. Các loại hạt

Ăn kết hợp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ là một lựa chọn hiệu quả khi ăn kiêng vì sự kết hợp này mang lại cảm giác no. Các loại hạt như: óc chó, hạnh nhân và hạt dẻ cười có sự cân bằng lý tưởng của cả ba chất dinh dưỡng đó, bao gồm một số chất béo omega-3 chống viêm.

Mặc dù có chất béo và calo trong các loại hạt, nhưng nghiên cứu cho thấy những người ăn khoảng 1/4 cốc các loại hạt hàng ngày sẽ có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và ít tăng cân hơn.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật, đồng thời rất giàu carbohydrate, nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho cơ thể.

Ngoài vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch… rất giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe và giúp bạn cảm thấy no.

Cơ thể và bộ não của chúng ta thích năng lượng từ carbohydrate, vì vậy tiêu thụ những thực phẩm này cùng với protein và chất béo lành mạnh có thể làm giảm cảm giác thèm ăn carbs và đường tinh luyện - thủ phạm có thể làm thất bại nỗ lực giảm cân của bạn.

7. Ăn táo giúp no lâu

Táo là một lựa chọn thông minh cho bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào. Do hàm lượng nước cao và chất xơ, táo có lượng calo thấp và giúp no lâu. Đây là một yếu tố quan trọng thúc đẩy giảm cân.

Táo đặc biệt tốt cho sức khoẻ, ăn rất ngon, giòn và lúc nào bạn cũng có thể đem theo một quả táo để ăn nhẹ để đáp ứng cơn thèm ăn mà không lo bị tăng cân.

8. Quả bơ

Chất béo là một chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn kiêng, nhưng việc tìm ra cách kết hợp dầu và chất béo lành mạnh khi ăn kiêng có thể hơi khó khăn.

Nếu bạn đang muốn giảm cân hãy ăn quả bơ. Loại trái cây này không chỉ chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin E, chất xơ và carotenoids kết hợp với nhau để làm dịu chứng viêm trong cơ thể.

Mặc dù bơ có hàm lượng calo cao hơn các loại trái cây khác, nhưng nghiên cứu cho thấy những người ăn bơ mỗi ngày cùng với chế độ ăn uống lành mạnh có trọng lượng và số đo vòng eo thấp hơn.

9. Thực phẩm lên men

Ngoài việc hỗ trợ miễn dịch và tiêu hóa tốt, sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn tốt trong đường ruột có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Các nguồn cung cấp men vi sinh tốt bao gồm: sữa chua, dưa cải bắp, kim chi…

10. Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây và việt quất là một số loại quả tốt nhất khi muốn giảm cân, vì chúng chứa ít calo và giàu chất xơ. Trên thực tế, 1 cốc dâu tây cắt lát chỉ có 55 calo và chứa 3g chất xơ giúp mang lại cảm giác no lâu.

Các loại quả mọng có xu hướng đáp ứng đường huyết thấp hơn so với nhiều loại trái cây khác, rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và viêm nhiễm.