Những tư thế yoga cho bà bầu "đánh bay" mọi rắc rối thai kì
Không chỉ đánh bại stress, giảm đau mỏi mà các tư thế yoga cho bà bầu còn giúp các mẹ chuyển dạ dễ dàng hơn nữa đấy.
Những lợi ích của yoga với phụ nữ trước khi sinh
Hiện nay, các lớp học yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai phổ biến hơn bao giờ hết. Khi kết hợp với một bài tập tim mạch như đi bộ, yoga là một phương pháp lý tưởng cho mẹ bầu giữ gìn vóc dáng trong suốt thai kì. Thực hành yoga lâu dài sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn, làm săn chắc cơ bắp, tăng khả năng cân bằng của cơ thể và tăng cường tuần hoàn máu mà rất ít khi ảnh hưởng tới các khớp xương của bạn.
Yoga có lợi vì nó giúp bạn học cách hít thở sâu và thư giãn, đặc biệt khi phụ nữ mệt mỏi vì phải đối mặt với áp lực công việc, sinh nở và làm mẹ. Thực tế, một trong những điều đầu tiên bạn học trong một lớp yoga chính là cách thở. Các kỹ thuật thở yêu cầu bạn đưa oxy vào cơ thể qua mũi, làm đầy phổi và thở ra hết sạch cho đến khi dạ dày nén lại.
Lời khuyên trong 3 tháng đầu thai kì
Hãy tìm một thầy hướng dẫn yoga đã được huấn luyện đặc biệt để dạy cho các bà bầu, nếu không tìm được, thì bạn cần nói chuyện với thầy dạy yoga về tình trạng mang thai của mình và cho họ biết điều mà bạn mong muốn khi tham gia lớp học.
Trong những tháng đầu của thai kì, bạn có thể sẽ không có nhiều hạn chế trong việc tập luyện nhưng nhớ làm theo quy tắc cơ bản nhất của tập thể dục an toàn khi mang thai đó là uống nhiều nước trước, trong và cả sau khi tập để giữ cân bằng cho cơ thể.
Hít thở sâu và thường xuyên theo hướng dẫn trong mỗi tư thế yoga. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy nói với thầy giáo để điều chỉnh hoặc đề nghị một tư thế khác phù hợp hơn.
(Ảnh minh họa)
Lời khuyên trong 3 tháng giữa thai kì
Bước sang giai đoạn này, các khớp xương của mẹ bầu đang dần nới lỏng hơn vì vậy mà bạn cần thận trọng khi luyện tập. Đừng cố gắng giữ một tư thế trong một thời gian dài, tiến hành các động tác thật chậm và cẩn thận để phát huy tối đa hiệu quả và tránh chấn thương. Tránh lạm dụng thời gian nằm thư giãn thẳng lưng trên thảm quá lâu để đảm bảo máu lưu thông tốt tới tử cung của mẹ bầu.
Lời khuyên trong 3 tháng cuối thai kì
Giai đoạn này mẹ bầu thường thấy cơ thể ít duyên dáng hơn bởi bụng bầu đã trở nên khá lớn. Bạn nên thực hiện các tư thế đứng với sự hỗ trợ của đạo cụ như một chiếc ghế để tránh mất cân bằng, gây thương tích cho mẹ hoặc thai nhi. Ngoài ra các đạo cụ hình khối như bóng cao su, dây đai cũng có thể giúp bạn di chuyển và thay đổi nhiều tư thế một cách ổn định và an toàn.
Ghi nhớ: Không giữ một tư thế trong một thời gian dài, di chuyển thường xuyên là rất quan trọng với mẹ bầu.
Tư thế yoga cho bà bầu được coi là tốt nhất:
Baddha Konasana: đây là tư thế ngồi giúp mở xương chậu, bài tập dành cho mẹ bầu ở tháng cuối thai kì giúp chuyển dạ dễ dàng.
- Ngồi thẳng lưng
- Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau
- Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn
- Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống
- Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
(Ảnh minh họa)
Pelvic tilt hay còn gọi là Cat-Cow: tư thế này giúp làm giảm đau lưng, một vấn đề thường gặp trong thai kỳ.
- Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay
- Cong lưng lên khi hít vào sâu
- Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết
- Lặp lại theo nhịp thở của bạn.
(Ảnh minh họa)
Squatting: Ngồi xổm, tư thế giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi. Với tư thế này, khi bắt đầu cảm thấy nặng hơn, bụng lớn rõ, mẹ bầu có thể sử dụng đạo cụ như các khối yoga hoặc một chồng báo để có thể ngồi nghỉ. Sau đó tập trung thư giãn để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi.
- Đứng đối diện với phần lưng dựa của một chiếc ghế, hai chân đặt rộng bằng hông, ngón chân hướng ra hai bên, tay có thể bám lưng ghế để giữ thăng bằng
- Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng, sau đó hạ thấp xương cụt như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân
- Hít sâu và thở ra hết rồi dùng chân nâng người đứng thẳng.
(Ảnh minh họa)
- Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải
- Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm
- Dùng chiếc gối ôm hoặc cuộn một chiếc chăn cá nhân để đặt giữa hai đùi giúp hỗ trợ phần hông của mẹ bầu
- Hít thở sâu hoặc theo hướng dẫn của giáo viên yoga nếu bạn định tham dự một lớp học.
Lưu ý, bạn có thể bỏ qua bất cứ tư thế nào yêu cầu bạn phải nằm phẳng trên lưng lâu hơn vài phút, đặc biệt sau 3 tháng đầu thai kì. Nằm ngửa như vậy có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới của mẹ bầu (tĩnh mạch trả máu từ chân về tim), có thể gây chóng mặt, khó thở và buồn nôn. Tuy nhiên cũng có những phụ nữ cảm thấy rất thoải mái với tư thế này trong suốt quá trình mang thai.
Hiện nay, các lớp học yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai phổ biến hơn bao giờ hết. Khi kết hợp với một bài tập tim mạch như đi bộ, yoga là một phương pháp lý tưởng cho mẹ bầu giữ gìn vóc dáng trong suốt thai kì. Thực hành yoga lâu dài sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn, làm săn chắc cơ bắp, tăng khả năng cân bằng của cơ thể và tăng cường tuần hoàn máu mà rất ít khi ảnh hưởng tới các khớp xương của bạn.
Yoga có lợi vì nó giúp bạn học cách hít thở sâu và thư giãn, đặc biệt khi phụ nữ mệt mỏi vì phải đối mặt với áp lực công việc, sinh nở và làm mẹ. Thực tế, một trong những điều đầu tiên bạn học trong một lớp yoga chính là cách thở. Các kỹ thuật thở yêu cầu bạn đưa oxy vào cơ thể qua mũi, làm đầy phổi và thở ra hết sạch cho đến khi dạ dày nén lại.
Lời khuyên trong 3 tháng đầu thai kì
Hãy tìm một thầy hướng dẫn yoga đã được huấn luyện đặc biệt để dạy cho các bà bầu, nếu không tìm được, thì bạn cần nói chuyện với thầy dạy yoga về tình trạng mang thai của mình và cho họ biết điều mà bạn mong muốn khi tham gia lớp học.
Trong những tháng đầu của thai kì, bạn có thể sẽ không có nhiều hạn chế trong việc tập luyện nhưng nhớ làm theo quy tắc cơ bản nhất của tập thể dục an toàn khi mang thai đó là uống nhiều nước trước, trong và cả sau khi tập để giữ cân bằng cho cơ thể.
Hít thở sâu và thường xuyên theo hướng dẫn trong mỗi tư thế yoga. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy nói với thầy giáo để điều chỉnh hoặc đề nghị một tư thế khác phù hợp hơn.
(Ảnh minh họa)
Lời khuyên trong 3 tháng giữa thai kì
Bước sang giai đoạn này, các khớp xương của mẹ bầu đang dần nới lỏng hơn vì vậy mà bạn cần thận trọng khi luyện tập. Đừng cố gắng giữ một tư thế trong một thời gian dài, tiến hành các động tác thật chậm và cẩn thận để phát huy tối đa hiệu quả và tránh chấn thương. Tránh lạm dụng thời gian nằm thư giãn thẳng lưng trên thảm quá lâu để đảm bảo máu lưu thông tốt tới tử cung của mẹ bầu.
Lời khuyên trong 3 tháng cuối thai kì
Giai đoạn này mẹ bầu thường thấy cơ thể ít duyên dáng hơn bởi bụng bầu đã trở nên khá lớn. Bạn nên thực hiện các tư thế đứng với sự hỗ trợ của đạo cụ như một chiếc ghế để tránh mất cân bằng, gây thương tích cho mẹ hoặc thai nhi. Ngoài ra các đạo cụ hình khối như bóng cao su, dây đai cũng có thể giúp bạn di chuyển và thay đổi nhiều tư thế một cách ổn định và an toàn.
Ghi nhớ: Không giữ một tư thế trong một thời gian dài, di chuyển thường xuyên là rất quan trọng với mẹ bầu.
Tư thế yoga cho bà bầu được coi là tốt nhất:
Baddha Konasana: đây là tư thế ngồi giúp mở xương chậu, bài tập dành cho mẹ bầu ở tháng cuối thai kì giúp chuyển dạ dễ dàng.
- Ngồi thẳng lưng
- Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau
- Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn
- Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống
- Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
(Ảnh minh họa)
Pelvic tilt hay còn gọi là Cat-Cow: tư thế này giúp làm giảm đau lưng, một vấn đề thường gặp trong thai kỳ.
- Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay
- Cong lưng lên khi hít vào sâu
- Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết
- Lặp lại theo nhịp thở của bạn.
(Ảnh minh họa)
Squatting: Ngồi xổm, tư thế giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi. Với tư thế này, khi bắt đầu cảm thấy nặng hơn, bụng lớn rõ, mẹ bầu có thể sử dụng đạo cụ như các khối yoga hoặc một chồng báo để có thể ngồi nghỉ. Sau đó tập trung thư giãn để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi.
- Đứng đối diện với phần lưng dựa của một chiếc ghế, hai chân đặt rộng bằng hông, ngón chân hướng ra hai bên, tay có thể bám lưng ghế để giữ thăng bằng
- Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng, sau đó hạ thấp xương cụt như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân
- Hít sâu và thở ra hết rồi dùng chân nâng người đứng thẳng.
(Ảnh minh họa)
Side-lying: nằm nghiêng là một tư thế nghỉ rất tốt sau khi hoàn thành một buổi tập
- Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải
- Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm
- Dùng chiếc gối ôm hoặc cuộn một chiếc chăn cá nhân để đặt giữa hai đùi giúp hỗ trợ phần hông của mẹ bầu
- Hít thở sâu hoặc theo hướng dẫn của giáo viên yoga nếu bạn định tham dự một lớp học.
Lưu ý, bạn có thể bỏ qua bất cứ tư thế nào yêu cầu bạn phải nằm phẳng trên lưng lâu hơn vài phút, đặc biệt sau 3 tháng đầu thai kì. Nằm ngửa như vậy có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới của mẹ bầu (tĩnh mạch trả máu từ chân về tim), có thể gây chóng mặt, khó thở và buồn nôn. Tuy nhiên cũng có những phụ nữ cảm thấy rất thoải mái với tư thế này trong suốt quá trình mang thai.
