1. Không bắt đầu tập mà quên khởi động

Dù bất kỳ lý do nào, bạn cũng không nên bỏ qua giai đoạn làm ấm cơ thể trước khi tập luyện chính thức. 5-10 phút khởi động rất có ích trước khi bạn tiến tới những động tác có cường độ mạnh hơn. Tác dụng của khởi động là khiến các mạch máu lưu thông, cung cấp oxy tới các cơ bắp, “bôi trơn” các khớp xương và ngăn ngừa chấn thương.

2. Không chơi những hoạt động thể thao có tính chất xóc nảy

Đó là những môn đòi hỏi bạn phải di chuyển và thay đổi vị trí liên tục như bóng chuyền, cầu lông, tennis, bóng đá… Trong thời gian mang thai, các khớp xương của bạn dễ bị yếu. Khả năng giữ cân bằng cũng thay đổi theo. Do đó, nguy cơ bị chấn thương khi luyện tập là rất lớn.

Nếu muốn tham gia những môn thể thao nào đó, bạn nên chọn hình thức nhẹ hơn như đi bộ, bơi lội…


3. Không nín thở, nhất là trong động tác nâng trọng lượng

Trừ những bài tập thở kiểu Yoga; nếu không, bạn nên tránh nín thở trong những động tác thể dục thông thường. Việc nhịn thở trong vòng vài giây (hoặc hơn) dễ làm giảm sự cung cấp oxy vào bào thai. Bạn cũng nên đảm bảo giữ nhịp thở ổn định trong những phần bài tập khó.

4. Không sử dụng các bài tập nằm duỗi lưng, trong quý III

Tư thế này khiến lưng gây sức ép lên các động mạch chính. Thay vào đó, bạn nên đổi sang những động tác với tư thế đứng (có thể chống tay), nằm nghiêng một bên hoặc những động tác luyện tập với bóng (loại bóng to, chuyên dụng dành cho thai phụ).

5. Không tập đến kiệt sức

Mang thai không phải là giai đoạn bạn tập luyện với mục đích giảm cân. Bạn nên tránh ép cơ thể hoạt động quá công suất hoặc duy trì thời gian luyện tập dài hơn (dù chỉ là 5 phút) lúc trước khi mang bầu.

6. Không ngồi ngay sau lúc tập luyện

Bạn nên dành khoảng 5-10 phút để đi lại nhẹ nhàng trước khi kết thúc buổi tập. Phương pháp này khiến cho nhịp tim ổn định, các mạch máu tuần hoàn bình thường, tránh cho bạn cảm giác choáng váng.

7. Thay đổi động tác một cách từ từ

Khi bụng bầu lớn, bạn càng khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Đó là lý do vì sao bạn nên đặc biệt cẩn thận khi thay đổi vị trí luyện tập. Thao tác quá nhanh sẽ khiến bạn bị chóng mặt, dễ bị ngã.


8. Hỏi ý kiến bác sĩ trước tiên

Cho dù bạn đã có thói quen tập thể dục đều đặn từ lúc trước khi mang thai thì bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ để kiểm tra xem bài tập nào là phù hợp, bài tập nào gây nguy hiểm…

Nếu bạn chưa luyện tập trước đó, bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ để chọn những bài tập dành cho người mới bắt đầu.

9. Trang phục phù hợp

Bạn nên chọn những loại trang phục rộng rãi, dễ thở trong quá trình tập luyện. Lúc mới khởi động, bạn nên mặc thêm một chiếc áo khoác mỏng bên ngoài. Khi đã làm nóng cơ thể, bạn mới nên cởi bỏ chiếc áo này. Bởi vì, khi mang thai, thân nhiệt của bạn sẽ cao hơn bình thường. Do đó, nếu chủ quan (ăn mặc phong phanh), bạn dễ bị nhiễm lạnh.

Bạn cũng nên chọn loại áo lót rộng rãi hơn, đi kèm với đôi giày tập phù hợp với kích cỡ bàn chân, giúp bạn nâng đỡ cơ thể. Những đôi giày tập nên được thay đổi size, nhất là trong giai đoạn bạn có dấu hiệu bị phù ở chân.

10. Uống nhiều nước

Bạn có thể uống nước lọc trước, trong và sau quá trình luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng mất nước – nguyên nhân của những cơn co bóp dạ con, thân nhiệt tăng. Nếu mất nước nghiêm trọng, nó sẽ gây nguy hiểm cho cả bạn và bé.

Không có chuẩn mức chính xác nào về việc thai phụ nên dùng bao nhiêu nước. Tuy nhiên, bạn nên uống một tách (loại dùng để uống trà) nước lọc trước lúc tập luyện; 1 tách sau mỗi 20 phút tập và 1 tách kết thúc buổi tập. Nếu trời nóng hoặc bạn thấy khát nhiều, bạn có thể tăng khối lượng nước uống. Đây là ý kiến của Jame Pivarnik (Giáo sư trường Đại học tổng hợp Michigan).

---