Những thực phẩm mẹ ăn giúp con khỏe, thông minh
(aFamily.vn) - Nếu bạn vừa sinh xong và có ý định nuôi con bằng sữa mẹ thì đừng bỏ qua những lời khuyên dinh dưỡng dưới đây.
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý trong giai đoạn sau sinh không chỉ giúp mẹ phục hồi sức khỏe nhanh chóng mà còn ảnh hưởng tới sự phát triển thể chất và trí não của bé.
Có lẽ các mẹ phải tạm gác lại ý định giảm cân trong thời gian này vì lượng dinh dưỡng tối thiểu của bạn trong thời gian này là khoảng 2.700 – 2.800 Kcalo/ngày (Lượng dinh dưỡng này còn cao hơn cả khi bạn đang trong thời kỳ thai nghén).
Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý cho các mẹ một số "siêu thực phẩm" cho thời kì quan trọng này:
1. Thịt nạc đỏ
Lý do thịt nạc đỏ được coi là "siêu thực phẩm" cho những bà mẹ đang cho con bú bởi nó là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, giúp cơ thể bạn phục hồi lại lượng máu đã mất trong quá trình sinh nở.
Không những thế, thịt nạc đỏ còn rất giàu kẽm - chất quan trọng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể đang suy yếu sau khi trải qua quá trình vượt cạn gian khổ.
Ngoài ra, thịt nạc dồi dào protein và năng lượng, cần thiết cho sản xuất sữa mẹ và giúp cơ thể mẹ phục hồi sau sinh.
Các mẹ có thể ăn thịt nạc đỏ 3-4 lần/ tuần, mỗi lần 100-120g.
2. Cá hồi
Ai cũng biết cá hồi rất giàu chất béo omega3, protein, vitamin B12, vitamin D, canxin và i-ốt, cho xương khỏe mạnh, tránh chứng loãng xương ở mẹ sau sinh. Chất béo omega3 có trong cá hồi còn góp phần giúp tăng chất lượng sữa mẹ, nó đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển tiếp tục của não và mắt bé trong những năm đầu tiên. Em bé sẽ hấp thu được những dưỡng chất thiết yếu này qua sữa của mẹ.
Các mẹ có thể ăn cá hồi 2-3 bữa/ tuần, mỗi lần 100-120g.
3. Trứng
Trứng được coi là thực phẩm không thể thiếu cho bà mẹ sau sinh và đang cho con bú. Nó được ví như "viên vitamin tổng hợp tự nhiên" vì chứa rất nhiều các vitamin, khoáng chất và protein cao nhất so với các loại thực phẩm.
Một quả trứng đáp ứng 15% nhu cầu protein hàng ngày của một người mẹ cho con bú đấy.
Bác sĩ dinh dưỡng cho biết các mẹ có thể ăn tới 6 quả trứng/ tuần.
4. Các loại đỗ
Các loại đỗ cũng được bác sĩ dinh dưỡng khuyên mẹ đang cho con bú nên dùng bởi nó rất giàu protein (chất cần thiết để sản xuất sữa) mà nó còn giàu sắt, đặc biệt là có nhiều chất xơ sẽ giúp cả mẹ và bé không bị táo bón.
Các mẹ có thể ăn nửa bát cơm đỗ mỗi ngày. Hoặc các mẹ có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như nấu cùng cơm, nấu chè hoặc xôi để phù hợp với khẩu vị của mình hơn.
5. Quả bơ
Bơ chứa dày đặc các chất dinh dưỡng như xơ, kali, folate, vitamin E, magiê. Ngoài ra, nó còn chứa chất béo không bão hòa đơn khỏe mạnh, cực tốt cho mẹ và bé.
Các mẹ có thể ăn 1/4 quả bơ cỡ trung bình mỗi ngày.
6. Nước
Đây quả là một trong những thứ cực kì quan trọng khi đang cho con bú vì nước là thành phần cơ bản để sản xuất sữa mẹ.
Khi đang cho con bú, cơ thể cần khoảng 16 ly nước (2-3 lit nước) mỗi ngày (bao gồm cả nước trong các loại thực phẩm, như trái cây và rau quả). Tuy nhiên, các mẹ không cần đo đếm cầu kỳ lượng nước uống vào. Nguyên tắc là “uống khi khát” – tức là, uống bất cứ khi nào cảm thấy cần. Một dấu hiệu cho thấy bạn đang uống đủ nước là nước tiểu của bạn sáng màu (chỉ hơi vàng nhạt) và sữa tiết ra nhiều.
7. Sữa
Sữa có chứa rất nhiều canxi, axit amin và phốtpho thiết yếu, nhiều nguyên tố vi lượng, vitamin A, vitamin D,...là loại thực phẩm rất tốt để bổ sung canxi cho cơ thể. Sau khi sinh cơ thể mẹ và bé đều cần một lượng canxi lớn cho phục hồi và phát triển, vì vậy bà mẹ đang cho con bú có thể uống từ 1-2 cốc sữa/ ngày.
Ngoài ra, các mẹ cần lưu ý những điều sau khi ăn uống trong thời kì đang cho con bú:
- Nên tránh các loại gia vị như ớt, hành, tỏi… Những loại này có thể ngấm vào sữa làm biến mùi sữa, gây khó chịu cho bé khi bú.
- Khẩu phần ăn có thể chia làm nhiều bữa nhỏ, tuy nhiên trong các bữa chính, bạn cần đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, dễ tiêu hóa.
- Nên ăn đồ ăn tươi được nấu chín và nóng, tránh đồ ăn lạnh và còn tái, sống để không ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa của bé.
- Trong trường hợp bạn bị cao huyết áp, bạn cần ăn nhạt sau khi sinh để nhanh chóng đưa huyết áp trở lại bình thường.
- Nếu bác sĩ xếp bạn vào diện có xu hướng béo phì thì bạn cần phải chú trọng giảm lượng đường và mỡ trong ăn uống, đồng thời ngủ nhiều hơn (trên 10 tiếng/ngày) để giảm cân nhanh chóng.
- Ăn đa dạng tất cả các loại thực phẩm là rất quan trọng để bạn có thể hấp thu được tất cả các vitamin mà bạn và em bé cần.
- Hạn chế ăn chất béo bão hòa và tránh chất béo trans, cả hai đều được xem là không tốt cho sức khỏe. Lượng các chất béo không lành mạnh mà bạn ăn vào có thể làm thay đổi thành phần chất béo trong sữa mẹ và không tốt cho sức khỏe của em bé.
- Tiếp tục dùng loại vitamin tổng hợp dành cho phụ nữ mang thai mà bạn thường uống trước khi sinh là một ý tưởng hay trong thời gian cho con bú - ít nhất là trong tháng đầu tiên. Sau đó, bạn có thể chuyển sang dùng các loại thuốc bổ sung đa vitamin và khoáng chất thông thường, hoặc tiếp tục uống loại vitamin trước đây, tùy thuộc vào nhu cầu của riêng bạn. (Bạn có thể trao đổi vấn đề này với bác sĩ trong lần khám sau khi sinh đầu tiên của bạn).
Có lẽ các mẹ phải tạm gác lại ý định giảm cân trong thời gian này vì lượng dinh dưỡng tối thiểu của bạn trong thời gian này là khoảng 2.700 – 2.800 Kcalo/ngày (Lượng dinh dưỡng này còn cao hơn cả khi bạn đang trong thời kỳ thai nghén).
Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý cho các mẹ một số "siêu thực phẩm" cho thời kì quan trọng này:
1. Thịt nạc đỏ
Lý do thịt nạc đỏ được coi là "siêu thực phẩm" cho những bà mẹ đang cho con bú bởi nó là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, giúp cơ thể bạn phục hồi lại lượng máu đã mất trong quá trình sinh nở.
Không những thế, thịt nạc đỏ còn rất giàu kẽm - chất quan trọng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể đang suy yếu sau khi trải qua quá trình vượt cạn gian khổ.
Ngoài ra, thịt nạc dồi dào protein và năng lượng, cần thiết cho sản xuất sữa mẹ và giúp cơ thể mẹ phục hồi sau sinh.
Các mẹ có thể ăn thịt nạc đỏ 3-4 lần/ tuần, mỗi lần 100-120g.
2. Cá hồi
Ai cũng biết cá hồi rất giàu chất béo omega3, protein, vitamin B12, vitamin D, canxin và i-ốt, cho xương khỏe mạnh, tránh chứng loãng xương ở mẹ sau sinh. Chất béo omega3 có trong cá hồi còn góp phần giúp tăng chất lượng sữa mẹ, nó đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển tiếp tục của não và mắt bé trong những năm đầu tiên. Em bé sẽ hấp thu được những dưỡng chất thiết yếu này qua sữa của mẹ.
Các mẹ có thể ăn cá hồi 2-3 bữa/ tuần, mỗi lần 100-120g.
3. Trứng
Trứng được coi là thực phẩm không thể thiếu cho bà mẹ sau sinh và đang cho con bú. Nó được ví như "viên vitamin tổng hợp tự nhiên" vì chứa rất nhiều các vitamin, khoáng chất và protein cao nhất so với các loại thực phẩm.
Một quả trứng đáp ứng 15% nhu cầu protein hàng ngày của một người mẹ cho con bú đấy.
Bác sĩ dinh dưỡng cho biết các mẹ có thể ăn tới 6 quả trứng/ tuần.
4. Các loại đỗ
Các loại đỗ cũng được bác sĩ dinh dưỡng khuyên mẹ đang cho con bú nên dùng bởi nó rất giàu protein (chất cần thiết để sản xuất sữa) mà nó còn giàu sắt, đặc biệt là có nhiều chất xơ sẽ giúp cả mẹ và bé không bị táo bón.
Các mẹ có thể ăn nửa bát cơm đỗ mỗi ngày. Hoặc các mẹ có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như nấu cùng cơm, nấu chè hoặc xôi để phù hợp với khẩu vị của mình hơn.
5. Quả bơ
Bơ chứa dày đặc các chất dinh dưỡng như xơ, kali, folate, vitamin E, magiê. Ngoài ra, nó còn chứa chất béo không bão hòa đơn khỏe mạnh, cực tốt cho mẹ và bé.
Các mẹ có thể ăn 1/4 quả bơ cỡ trung bình mỗi ngày.
6. Nước
Đây quả là một trong những thứ cực kì quan trọng khi đang cho con bú vì nước là thành phần cơ bản để sản xuất sữa mẹ.
Khi đang cho con bú, cơ thể cần khoảng 16 ly nước (2-3 lit nước) mỗi ngày (bao gồm cả nước trong các loại thực phẩm, như trái cây và rau quả). Tuy nhiên, các mẹ không cần đo đếm cầu kỳ lượng nước uống vào. Nguyên tắc là “uống khi khát” – tức là, uống bất cứ khi nào cảm thấy cần. Một dấu hiệu cho thấy bạn đang uống đủ nước là nước tiểu của bạn sáng màu (chỉ hơi vàng nhạt) và sữa tiết ra nhiều.
7. Sữa
Sữa có chứa rất nhiều canxi, axit amin và phốtpho thiết yếu, nhiều nguyên tố vi lượng, vitamin A, vitamin D,...là loại thực phẩm rất tốt để bổ sung canxi cho cơ thể. Sau khi sinh cơ thể mẹ và bé đều cần một lượng canxi lớn cho phục hồi và phát triển, vì vậy bà mẹ đang cho con bú có thể uống từ 1-2 cốc sữa/ ngày.
Ngoài ra, các mẹ cần lưu ý những điều sau khi ăn uống trong thời kì đang cho con bú:
- Nên tránh các loại gia vị như ớt, hành, tỏi… Những loại này có thể ngấm vào sữa làm biến mùi sữa, gây khó chịu cho bé khi bú.
- Khẩu phần ăn có thể chia làm nhiều bữa nhỏ, tuy nhiên trong các bữa chính, bạn cần đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, dễ tiêu hóa.
- Nên ăn đồ ăn tươi được nấu chín và nóng, tránh đồ ăn lạnh và còn tái, sống để không ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa của bé.
- Trong trường hợp bạn bị cao huyết áp, bạn cần ăn nhạt sau khi sinh để nhanh chóng đưa huyết áp trở lại bình thường.
- Nếu bác sĩ xếp bạn vào diện có xu hướng béo phì thì bạn cần phải chú trọng giảm lượng đường và mỡ trong ăn uống, đồng thời ngủ nhiều hơn (trên 10 tiếng/ngày) để giảm cân nhanh chóng.
- Ăn đa dạng tất cả các loại thực phẩm là rất quan trọng để bạn có thể hấp thu được tất cả các vitamin mà bạn và em bé cần.
- Hạn chế ăn chất béo bão hòa và tránh chất béo trans, cả hai đều được xem là không tốt cho sức khỏe. Lượng các chất béo không lành mạnh mà bạn ăn vào có thể làm thay đổi thành phần chất béo trong sữa mẹ và không tốt cho sức khỏe của em bé.
- Tiếp tục dùng loại vitamin tổng hợp dành cho phụ nữ mang thai mà bạn thường uống trước khi sinh là một ý tưởng hay trong thời gian cho con bú - ít nhất là trong tháng đầu tiên. Sau đó, bạn có thể chuyển sang dùng các loại thuốc bổ sung đa vitamin và khoáng chất thông thường, hoặc tiếp tục uống loại vitamin trước đây, tùy thuộc vào nhu cầu của riêng bạn. (Bạn có thể trao đổi vấn đề này với bác sĩ trong lần khám sau khi sinh đầu tiên của bạn).
Mẹ bé Mun chia sẻ kinh nghiệm hay gọi sữa về sau sinh.
