Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ dưỡng chất tăng cường trí não nhưng nhiều người không bổ sung đủ

"Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, khách hàng thường hỏi tôi những chất dinh dưỡng mà họ cần chú ý trong chế độ ăn uống để tốt cho sức khỏe tổng thể. Theo tôi, hàng đầu là choline - một chất dinh dưỡng đang bị mọi người đánh giá thấp và bỏ qua" - Đó là chia sẻ của Lauren Armstrong, một chuyên gia dinh dưỡng và là huấn luyện viên dinh dưỡng cá nhân đã đăng ký tại Mỹ. Trước đây, cô làm chuyên gia dinh dưỡng cho chương trình Phụ nữ, Trẻ sơ sinh và Trẻ em (WIC). Lauren nhận bằng cử nhân về chế độ ăn kiêng tại Đại học Western Michigan và đã có nhiều bài chia sẻ kiến thức cho một số ấn phẩm, bao gồm Livestrong, HealthDay.

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng không được sản xuất đầy đủ bởi cơ thể. Gan của bạn tạo ra một lượng nhỏ choline, phần còn lại thường được cung cấp từ thực phẩm.

Chúng ta cần choline vì nó giúp hỗ trợ và điều chỉnh các chức năng chính của cơ thể, từ kiểm soát tâm trạng, cơ bắp, chức năng hệ thần kinh đến tăng cường sức khỏe não bộ.

Bạn nên nhận được bao nhiêu choline?

Nhu cầu choline sẽ thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như chế độ ăn uống, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Ví dụ, nếu bạn đang mang thai hoặc dự định mang thai, bạn cần bổ sung nhiều choline hơn bởi vì choline có lợi cho sự phát triển não bộ của em bé, tăng trưởng mô và các quá trình sinh lý khác.

Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, lượng choline cần thiết cho mỗi nhóm đối tượng cụ thể như sau:

Đàn ông trưởng thành từ 19 tuổi trở lên nên bổ sung 550 miligam/ngày.

Phụ nữ trưởng thành từ 19 tuổi trở lên nên bổ sung 425 miligam/ngày.

Người mang thai nên bổ sung 450 miligam/ngày.

Những người cho con bú nên bổ sung 550 miligam/ngày.

Những thực phẩm giàu choline

Nghiên cứu đăng trên Thông tin Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy khoảng 90% người Mỹ không đáp ứng đủ lượng choline hàng ngày. Nhưng ăn nhiều thực phẩm giàu choline là một giải pháp đơn giản. Một số thực phẩm giàu choline phải kể đến như:

1. Thịt và cá

Thịt bò, thịt gà và cá được biết đến là những nguồn protein phong phú. Nhưng bạn có biết, chúng cũng chứa rất nhiều choline.

Gan bò là một trong những nguồn thực phẩm choline có sẵn cao nhất. Chỉ cần 85 gram gan bò là đã có thể cung cấp 356 miligam choline.

Một số lựa chọn thịt và cá giàu choline khác bao gồm:

- Ức gà: 85 gram cung cấp 72 miligam choline.

- Thịt bò xay: 85 gram cung cấp 72 miligam choline.

- Cá tuyết Đại Tây Dương: 85 gram cung cấp 71 miligam choline.

2. Trứng

Trứng là nguồn thực phẩm choline cao thứ hai sau gan bò. Một quả trứng lớn cung cấp 147 miligam choline. Hàm lượng choline của trứng chủ yếu tập trung ở lòng đỏ. Trên thực tế, 100 gram lòng đỏ trứng chứa 680 miligam chất dinh dưỡng trong khi 100 gram lòng trắng trứng chỉ phục vụ 1 miligam choline. Các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng phospholipid trong lòng đỏ trứng cải thiện sự hấp thụ choline.

3. Khoai tây

Khoai tây đặc biệt giàu choline. Một củ khoai tây trung bình 173 gram cung cấp 24,9 miligam choline. Mặt khác, khoai tây là một nguồn carbs ngon miệng và chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin C, kali. 1 củ khoai tây lớn (299 gram) có 57 miligam choline.

4. Rau họ cải

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, có tới khoảng 90% người Mỹ không ăn đủ rau. Nếu bạn đang tìm cách thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của mình, các loại cây họ cải giàu choline là một lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu. Cụ thể:

- Rau cải mầm Brussels: 85 gram rau cung cấp 32 miligam choline.

- Bông cải xanh: 85 gram rau cung cấp 31 miligam choline.

- Súp lơ: 85 gram rau cung cấp 24 miligam choline.

- Bắp cải: 85 gram rau cung cấp 15 miligam choline.

5. Đậu nành

Đậu nành thô cũng có một lượng choline đáng kể. 100 gram đậu nành chứa 116 miligam choline. Đây là nguồn choline vô cùng hữu ích cho những người ăn chay. Đậu nành cũng chứa protein thực vật, chất xơ, mangan, magiê, kẽm và folate. Bạn cũng có thể tiêu thụ các sản phẩm đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh và edamame để nhận được choline.

Thiếu choline ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng khi nói đến việc duy trì cấu trúc tế bào, tổng hợp DNA và trao đổi chất. Một nghiên cứu được thực hiện bởi March of Dimes ở Berkley, California, cho thấy chế độ ăn ít choline ở phụ nữ mang thai dẫn đến tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và hở hàm ếch ở trẻ sơ sinh.

Không chỉ vậy, sự thiếu hụt choline cũng có liên quan đến rối loạn chức năng gan, cơ bắp và gây tổn thương cơ. Sự thiếu hụt dưỡng chất này cũng làm tăng thêm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu bởi vì choline là một nhân tố quan trọng trong việc vận chuyển chất béo từ gan và thiếu choline có thể gây ra sự tích tụ chất béo trong gan.

Sự thiếu hụt choline cũng có thể làm tăng sự đứt gãy sợi DNA. Do đó, điều quan trọng là phải đảm bảo tiêu thụ các loại thực phẩm giàu choline để tốt cho sức khỏe gan.