4 cách tối đa hóa lợi thế của đi bộ với trái tim

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong lớn nhất thế giới. Tại Việt Nam, các bệnh tim mạch là nguyên nhân gây ra 31% tổng số ca tử vong trong năm 2016.

Theo WHO, bệnh tim mạch có thể phòng ngừa bằng cách có chế độ ăn lành mạnh, bỏ hút thuốc và tăng cường vận động thể lực.

Trong các bài tập, đi bộ là một trong những hình thức tập luyện rẻ tiền, an toàn và đem lại hiệu quả bảo vệ tim mạch tốt nhất. Thậm chí Tổ chức Y tế thế giới cũng công nhận đi bộ là phương pháp vận động tốt nhất thế giới. Đi bộ giúp vận chuyển oxy trong máu, từ đó cải thiện khả năng làm việc của tim.

Đi bộ hàng ngày cũng có thể giúp phục hồi độ đàn hồi của mạch máu, giúp huyết áp của bạn ổn định hơn. Ngoài ra, đi bộ trong thời gian dài có thể làm tăng nồng độ lipoprotein tỉ trọng cao (cholesterol tốt) và giảm mức lipoprotein tỉ trọng thấp (cholesterol xấu), do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đi bộ còn có thể thúc đẩy lưu thông máu, cải thiện việc cung cấp máu cho các cơ quan và mô khác nhau, giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh tim mạch.

Tiến sĩ Yuan Guangxiong (bác sĩ Khoa Cấp cứu Bệnh viện Trung ương Xiangtan, Trung Quốc) đã nói về đi bộ như sau: "Đi bộ thực sự là một hình thức tập thể dục cực kỳ thuận lợi và dễ dàng. Cả người trẻ, lẫn người già, người khỏe mạnh, thậm chí cả người mắc bệnh tim mạch đều có thể đi bộ.

Đi bộ không yêu cầu địa điểm và thiết bị đặc biệt, do đó nó có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi, chẳng hạn như công viên, con đường gần nhà bạn... Cường độ và tốc độ đi bộ cũng có thể được điều chỉnh theo tình trạng thể chất và mục tiêu của từng cá nhân".

Đi bộ quả thực có thể đem lại rất nhiều lợi ích cho người mắc bệnh tim mạch và cả những người khỏe mạnh. Tiến sĩ Yuan Guangxiong lưu ý khi đi bộ nên làm thêm 4 việc nhỏ nhặt này để tăng hiệu quả lên gấp bội.

Đi bộ làm thêm 4 việc nhỏ nhặt này sẽ tăng hiệu quả

1. Lập ra mục tiêu trước khi đi

Việc bạn đặt mục tiêu rõ ràng trước khi đi bộ sẽ giúp bạn có thêm động lực hoàn thành. Đầu tiên, bạn cần xác định thời gian đi bộ hàng ngày và mục tiêu quãng đường mình chọn.

Tùy thuộc theo tình trạng thể chất và thời gian biểu mà bạn có thể đặt ra mục tiêu hợp lý, chẳng hạn như đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc đi bộ khoảng 10.000 bước. Bạn có thể sử dụng đồng hồ thông minh để đếm bước chân và theo dõi dữ liệu đi bộ.

2. Tư thế và tốc độ đi bộ

Đã có nghiên cứu chỉ ra những lợi ích không ngờ của việc đi bộ nhanh, sau 60 phút đi nhanh bạn có thể đốt được 300 calo. Ngoài ra khi đi nên kết hợp với việc xoay cánh tay để giúp bạn tăng tốc, góp phần đốt cháy thêm calo.

Khi đi, bạn phải nâng cao đầu và ngực và bụng để thúc đẩy 13 nhóm cơ lớn của cơ thể cùng vận động. Ngược lại, đi bộ mà lưng và đầu chúi xuống đất sẽ khiến các kinh mạch không thể giãn ra, cơ thể không nhận được lượng oxy cần thiết khiến con người rơi vào trạng thái căng thẳng, khiến não phải làm việc quá sức và ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

3. Đi bộ với tốc độ ngắt quãng

Bác sĩ khuyên nên sử dụng phương pháp đi bộ ngắt quãng, tức là đan xen giữa đi bộ nhanh và đi bộ chậm. Phương pháp này giúp làm tăng nhịp tim, nhịp thở và tăng cường hiệu quả tập luyện của bạn.

4. Đi bộ kết hợp với chế độ ăn lành mạnh

Kết hợp giữa đi bộ và chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để có một hệ tim mạch khỏe mạnh. Bác sĩ khuyên mọi người nên tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein lành mạnh và chất béo lành mạnh.

Nguy cơ mắc bệnh tim mạch có thể giảm bằng cách kiểm soát lượng muối ăn vào, giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Duy trì uống nước đầy đủ để đảm bảo chức năng cơ thể và lưu thông máu tốt.