Sáng, chiều, tối: Làm gì tốt nhất cho cơ thể?

Ngủ thêm 20 phút: Không gì có thể thay thế một đêm ngon giấc nhưng nghiên cứu cho biết thức dậy trễ hơn bình thường dù chỉ 20 – 30 phút có thể khiến bạn thoải mái hơn suốt cả ngày. 

Cơ thể của chúng ta tự động gia tăng hormone cortisol làm chúng ta thức dậy vào buổi sáng, tuy nhiên trì hoãn việc thức dậy có thể làm giảm mức hormone này đủ khiến ta thấy khỏe khoắn hơn. Trong một nghiên cứu của Đại học Westminster ở London, những người dậy sớm hơn (khoảng 5:30 sáng) có mức cortisol cao hơn trong 45 phút đầu tiên sau khi thức dậy và có khuynh hướng dễ nóng giận vào buổi tối hơn người dậy muộn hơn (khoảng 10:30 sáng).

Các nhà nghiên cứu cho biết không có thời gian thức dậy tối ưu, nên chúng ta có thể đặt đồng hồ báo thức lâu một chút nếu thời gian biểu cho phép. Để có kết quả tốt nhất, cố gắng đi ngủ hay thức dậy cùng thời gian trong mọi ngày, điều này sẽ giúp đồng hồ sinh học được vận hành suôn sẻ.

Bước lên bàn cân

Trước bữa sáng, bạn nên tắm rửa, đừng vội mặc quần áo mà hãy bước lên bàn cân. Lúc này, bạn sẽ biết được trọng lượng chính xác nhất của mình bởi vì trọng lượng cơ thể có thể dao động trong khoảng 1,5kg trong ngày. 

Việc xác định cân nặng hàng ngày là một điều nên làm bởi vì nó nhắc chúng ta điều chỉnh lại cân nặng của mình. Theo nghiên cứu của Đại học Brown và Đại học Bắc Carolina ở Chapel Hill, 61 người có thói quen cân hằng ngày có trọng lượng chỉ dao động trong khoảng 2,5kg qua mọi lần cân. 

Tận dụng sản phẩm chống nắng:

Để có được sự bảo vệ tốt nhất, sử dụng sản phẩm chống nắng vào buổi sáng và khoảng 30 phút trước khi ra ngoài – khoảng thời gian này đủ lâu để sản phẩm thấm qua da và phát huy tác dụng. 

Phơi mình dưới nắng sớm

Thúc đẩy nguồn sinh lực, xua tan sự mệt mỏi bằng cách tận hưởng ánh nắng buổi sáng sớm. Việc phơi mình dưới ánh nắng tự nhiên buổi sáng là dấu hiệu để cơ thể giảm sản xuất melatonin, một loại hormone khiến chúng ta thấy buồn ngủ. Ánh sáng còn là một loại thuốc chống suy nhược tự nhiên, tăng lượng vitamin D trong cơ thể giúp ngăn ngừa ung thu và bệnh tim. Vì vậy nên ra ngoài ít nhất 10 phút vào lúc sáng sớm. 

Ăn sáng thật thịnh soạn

Hãy thưởng thức một bữa sáng thịnh soạn trong khoảng 15 – 30 phút sau khi thức dậy và không trễ hơn 8 giờ sáng. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tăng cân. 

Một nghiên cứu của Trường Y khoa Harvard khẳng định rằng nguy cơ béo phì sẽ giảm 1/3 ở những ai ăn sáng. Bữa ăn sáng cần đảm bảo từ 200 – 300 calo và cần có nhiều ngũ cốc, một phần protein và trái cây để giúp bạn luôn khỏe mạnh và lanh lẹ.

Buổi chiều

Có một giấc ngủ ngắn: Một giấc ngủ trưa không chỉ dành cho trẻ con. Vào khoảng 2 giờ, nhiệt độ cơ thể bắt đầu hạ xuống như lúc trước khi ngủ vào ban đêm, khiến mi mắt cũng khép lại. Thay vì kháng cự lại cơn buồn ngủ, hãy tự cho phép mình chợp mắt trong khoảng 10 phút. 

Một nghiên cứu ở Australia so sánh giấc ngủ kéo dài từ 5 – 30 phút và thấy rằng giấc ngủ 10 phút đem lại sự thoải mái, lanh lẹ nhiều nhất. Chỉ cần hẹn đồng hồ báo thức để không bị ngủ quá sâu vì điều này có thể khiến cơ thể bị trì trệ sau khi thức dậy.

Nếu bạn không thể ngủ ở công sở, hãy rời ghế làm việc và đi dạo khoảng 10 phút. Nó sẽ giúp đầu óc tỉnh táo và thúc đẩy tuần hoàn máu. 

Chia nhỏ bữa trưa thành 2 bữa ăn nhỏ

(mỗi bữa khoảng 300 calo): Bữa ăn đầu tiên cách bữa sáng 1h30’ và bữa ăn tiếp theo sau 3h, như vậy là khoảng 2 – 3h chiều. Ăn cách quãng như vậy giúp lượng đường trong máu tăng dần và cơ chế trao đổi chất được đốt nóng. 

BS y khoa Pamela Peeke cho rằng khi mệt mỏi, rất khó để giữ tỉnh táo vì vậy chúng ta không thể kiểm soát được việc ăn uống, tuy nhiên việc nạp chất béo và đường nguyên chất sẽ không khiến bạn phục hồi năng lượng. Bữa ăn mà Peeke chọn lựa là bánh mì tròn phết bơ đậu ít béo, thịt gà tây, yagurt ít béo hoặc pho mát từ sữa cạn kem và trái cây.

Thể dục thể thao: Từ 5 – 6h chiều là khoảng thời gian tốt nhất để tập luyện tập bởi đó là khi nhiệt độ cơ thể lên cao nhất, có thể cao hơn buổi sáng 2 – 3 độ. Thời điểm này, sức mạnh cơ bắp đạt tối đa, sự mềm dẻo, nhanh nhẹn và sức bền cũng tăng lên. Phổi chúng ta sử dụng oxy hiệu quả nhất chính là lúc này. Nhờ vậy mà chúng ta sẽ tập luyện hăng hái với ít hơn nỗ lực cũng như chấn thương. 

Tuy nhiên, nếu bạn đã quen với một lịch tập nhất định thì không cần thay đổi. Thực tế, tập thể dục buổi sáng dễ trở thành thói quen hơn. Những nghiên cứu cho thấy hơn 90% người tập thể dục vào buổi sáng thường tuân theo thói quen này rất đều đặn.

Buổi tối

Uống nước ép man việt quất: Có thể bạn đã từng nghe những hợp chất trong nước ép man việt quất giúp ngăn chặn nhiễm trùng đường tiểu. Nếu uống món nước ép này, những hợp chất sẽ lưu lại trong bàng quang và chống lại vi khuẩn. 

Nhấm nháp một tách sau khi quan hệ tình dục cũng tăng cường bảo vệ bởi vì loại nước ép này có thể ngăn vi khuẩn không bám vào thành bàng quang khi chúng đi vào niệu đạo trong quá trình giao hợp.

Chuẩn bị cho giấc ngủ

Bạn cần chuẩn bị mọi thứ cho giờ ngủ trước khi chải răng và leo lên giường. Mọi bài tập thể dục phải được thực hiện trước đó 3 tiếng để nhiệt độ cơ thể dịu lại và báo hiệu cơ thể biết giờ ngủ đã đến. “Đóng cửa” căn bếp 2 - 4 tiếng – khoảng thời gian đủ lâu để bộ máy tiêu hóa của bạn xử lí hết những thức ăn khó tiêu, như vậy giúp bạn không bị khó tiêu và ợ chua. Cân nhắc để ngủ đủ 7 – 8 tiếng. 

Các nhân tố môi trường, từ ánh trăng đến ánh đèn huỳnh quang, đều có thể gây trở ngại cho nhịp điệu của đồng hồ sinh học; vì vậy tốt nhất hãy ngủ trong một căn phòng tối: không ánh sáng đèn, không ánh sáng nhấp nháy của các thiết bị điện tử. Tuyến tùng của não bộ cần bóng tối để tạo ra melatonin, một hormone báo hiệu cơ thể thả lỏng hoàn toàn. Tuyến tùng sẽ bất ổn và làm giảm chất lượng giấc ngủ nếu não bộ nhận thức ánh sáng. Melatonin cũng liên quan đến cải thiện hệ miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư.

Tận dụng sản phẩm ngăn tiết mồ hôi

Tắm trước khi ngủ (hoặc chỉ cần rửa chân, vùng dưới cánh tay nếu chúng có mùi), sau đó lau khô và sử dụng chất ngăn tiết mồ hôi. 

Vào ban đêm, nhiệt độ cơ thể giảm đi một cách tự nhiên và chúng ta ít chảy mồ hôi. Vì vậy những chất ngăn tiết mồ hôi được hấp thụ và phát huy tối đa công dụng. Chỉ cần thêm một lần tắm vào sáng hôm sau là chúng ta được bảo vệ hoàn toàn khỏi mùi cơ thể.

Uống thuốc chống dị ứng: Những triệu chứng dị ứng và chỉ số phấn hoa trong không khí đều cao nhất vào buổi sáng, vì vậy uống thuốc chống dị ứng (có hiệu quả kéo dài) vào ban đêm sẽ giúp bạn không bị hắt hơi dị ứng vào buổi sáng. Thậm chí, có một số loại thuốc còn khiến bạn buồn ngủ nên bạn sẽ hoàn toàn yên tâm khi uống nó vào ban đêm.