Sự cần thiết và cách bổ sung Magie qua ăn uống

 Magie giữ cho tim của bạn đập ổn định và nó giúp “xây dựng” một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Magie là một yếu tố thiết yếu mà cơ thể bạn cần để thực hiện hầu hết các hoạt động cơ bản. Việc nhận thức tầm quan trọng của nó sẽ giúp bạn nạp đủ lượng khoáng chất thiết yếu trong một ngày.

Tại sao cơ thể chúng ta cần Magie? 

Magie là nguyên tố nhiều thứ 4 trong số các khoáng chất trong cơ thể con người. 2/3 trong số đó được tìm thấy trong xương và phần còn lại nằm trong các mô. Khoáng chất quan trọng này được đưa từ từ vào cơ thể qua đường ruột rồi vào máu đến các tế bào và các cơ quan khác nơi chúng được tích trữ. Vì cơ thể không tự sản xuất ra loại khoáng chất này nên bạn cần ăn đủ các thức ăn giàu Magie trong các bữa ăn hàng ngày để đảm bảo sức khỏe.

Các nhà nghiên cứu biết rằng Magie đóng nhiều vai trò trong cơ thể con người. Hệ tim mạch, tiêu hóa, thần kinh, hệ cơ, thận, gan, các tuyến sản sinh ra hormone và bộ não, tất cả đều phụ thuộc vào khoáng chất để “hoàn thành được nhiệm vụ” dù là cơ bản nhất.

Những dấu hiệu của việc thiếu hụt Magie

Magie có liên quan đến mạng lưới hoạt động của các chức năng cơ thể con người, các triệu chứng thiếu hụt Magie có thể rất đa dạng. Sau đây là một vài biểu hiện thường thấy:

• Cơ yếu, bị run rẩy và đau thắt
• Loạn nhịp tim hay tim đập nhanh
• Thiếu cân bằng đường máu
• Đau đầu
• Huyết áp cao
• Tăng cân
• Suy nhược cơ thể
• Buồn nôn, chóng mặt
• Chán ăn

Những ai có nguy cơ bị thiếu hụt Magie?

Người có bệnh về đường tiêu hóa: những người có đường ruột dễ bị kích ứng hấp thu kém hơn những người khác.

Người hau bị nôn hay tiêu chảy: Dù bạn bị cúm hay bị dị ứng thì phản ứng nôn và tiêu chảy cũng sẽ “tháo” hết lượng magie được tích trữ trong cơ thể ra và cơ thể lại phải nhờ đến khả năng của hệ tiêu hóa để hấp thu lại.

Người đang trong quá trình điều trị thuốc: các thuốc lợi tiểu, kháng sinh và các thuốc đặc trị khiến cho khả năng hấp thụ khoáng chất của hệ thống tiêu hóa bị hạn chế.

 Người bị bệnh đái tháo đường. Những người mắc bệnh này thì đi tiểu nhiều hơn những người khác. Vì chất Magie sẽ bị “trôi” ra khỏi cơ thể theo đường tiểu, càng đi tiểu nhiều thì lượng magie mất càng nhiều.

Người có mức Kali và canxi trong máu thấp. Những chất dinh dưỡng và khoáng chất kết hợp cùng nhau hài hòa trong cơ thể. Nếu bạn đang thiếu cả kali và canxi, thì bạn cũng đang có nguy cơ bị thiếu Magie.

Tuổi cao: Hoạt động tiêu hóa thay đổi theo tuổi tác, khi bạn càng nhiều tuổi thì hệ thống tiêu hóa càng dễ “có vấn đề”. Như một hệ quả, người cao tuổi luôn có nguy cơ bị thiếu hụt nhiều hơn người trẻ tuổi.

• Trẻ sơ sinh (0 – 6 tháng): 30 mg/ngày
• Trẻ em (7 – 11 tháng tuổi): 75 mg/ngày
• Trẻ em ( 1- 3 tuổi): 80 mg/ngày
• Trẻ em ( 4 – 8 tuổi): 130 mg/ngày
• Trẻ em ( 9 – 13 tuổi): 240 mg/ngày
• Thanh niên ( 14 – 18 tuổi): 360 – 410 mg/ngày
• Nam giới ( 19 – 30 tuổi): 400 mg/ngày
• Nam giới (31 tuổi trở lên): 420 mg/ngày
• Nữ giới ( 19 – 30 tuổi): 310 mg/ngày
• Nữ giới (31 tuổi trở lên): 320 mg/ngày
• Phụ nữ mang thai (tuổi 19 và hơn): 350 – 360 mg/ngày
• Phụ nữ đang cho con bú (tuổi từ 19 trở lên): 310 – 320 mg/ngày

Cá bơn đã qua chế biến: 93 gr = 90 mg

Quả hạnh sấy khô: 93 gr =  80 mg

Hạt điều sấy khô: 93 gr = 75 mg

Đậu nành đã qua chế biến: ½ chén = 75 mg

Rau chân vịt đã qua chế biến: ½ chén = 75 mg

Bột yến mạch hòa với nước: 1 chén = 55 mg

Bơ lạc mịn: 2 thìa =  50 mg

Quả bơ: ½ chén = 35 mg

Nho khô không hạt: ¼ chén =  25 mg

Lời khuyên tham khảo để có đủ Magie:

Bổ sung thêm magie vào bữa ăn hàng ngày không hề khó. Sau đây là vài bí quyết nhỏ: 

1. Ăn thức ăn “xanh”: Rau xanh là nguồn bổ sung Magie rất tốt vì chất diệp lục chứa nhiều khoáng chất.
2. Tránh các thức ăn tinh lọc: Quá trình tinh lọc sẽ “lọc” luôn cả lượng Magie chứa trong thức ăn đó. Hãy dùng những sản phẩm ngũ cốc thực sự thay vì các thức ăn tinh lọc.
3. Ăn rau và hoa quả không dưới 5 lần/ngày, lượng Magie cần thiết sẽ được đáp ứng
4. Hạn chế đồ uống có cồn và cà phê: Cả hai thức uống này sẽ khiến bạn đi tiểu nhiều và Magie sẽ bị bài tiết ra khỏi cơ thể nhiều hơn.
5. Ăn rau quả tươi: Hấp, luộc, làm mất màu có thể khiến lượng Magie bị giảm đi đến 65%.