10 thực phẩm tốt nhất cho gan, rất sẵn tại chợ Việt: Càng chăm ăn, gan càng khỏe

Gan thực hiện hàng loạt chức năng quan trọng trong cơ thể con người, ví dụ như lọc bỏ chất thải độc hại ra khỏi máu, phân hủy độc tố và hỗ trợ các chức năng chuyển hóa, miễn dịch, tiêu hóa,... Nếu có một chế độ ăn giàu dinh dưỡng với những thực phẩm có tác dụng hỗ trợ và bảo vệ chức năng gan, chúng ta có thể ngăn ngừa được nhiều loại bệnh về gan, ví dụ như gan nhiễm mỡ không do rượu, ung thư gan.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe lá gan mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

1. Trái cây và rau củ

Một chế độ ăn giàu trái cây, rau củ, bao gồm các loại quả mọng, rau lá xanh và rau họ cải là một trong những các tốt nhất để tăng cường sức khỏe lá gan. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng có tác dụng bảo vệ gan, ví dụ như chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.

Chất xơ giúp ngăn ngừa và giảm tích tụ mỡ trong gan bằng cách tăng cảm giác no, hạn chế việc tiêu thụ thêm năng lượng. Thêm vào đó, các chất chống viêm và chống oxy hóa như carotenoid và polyphenol trong trái cây và rau củ có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan liên quan đến viêm nhiễm.

Theo một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Nutrients vào năm 2021, chế độ ăn giàu trái cây và rau củ, như chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được chứng minh có hiệu quả trong việc ngăn ngừa và điều trị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Ngoài ra, chế độ ăn giàu rau củ còn có thể giúp giảm nguy cơ ung thư gan.

Một đánh giá được đăng tải trên Tạp chí Food & Function vào năm 2019 cho thấy tiêu thụ nhiều rau củ có thể giảm 39% nguy cơ ung thư gan. Đồng thời, mỗi 100g rau củ được tiêu thụ mỗi ngày có thể giảm được 4% nguy cơ ung thư gan.

2. Gừng

Gừng có nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có việc cải thiện sức khỏe của lá gan. Gừng chứa nhiều hợp chất chống viêm và chống oxy hóa, như gingerol và shogaol. Các chất này có tác dụng giảm căng thẳng oxy hóa, chống tổn thương tế bào, từ đó có thể mang lại lợi ích cho những người mắc một số bệnh về gan, ví dụ như gan nhiễm mỡ không do rượu.

Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2020, 46 người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu đã được cho uống 1.500mg bột gừng mỗi ngày trong vòng 12 tuần. Kết quả cho thấy các dấu hiệu viêm và dấu hiệu về bệnh gan của những người này đã giảm đáng kể.

Cả bột gừng và gừng đều có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau.

3. Tỏi

Giống như gừng, tỏi cũng có chứa nhiều hợp chất có lợi cho gan, đó là allicin, allinin và ajoene. Các hợp chất này đều có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Chính vì thế, ăn tỏi thường xuyên có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe gan, đồng thời giảm được nguy cơ mắc ung thư gan.

Một nghiên cứu đăng tải trên The British Journal of Nutrition vào năm 2020 cho thấy việc tiêu thụ 1.600mg bột tỏi mỗi ngày trong vòng 12 tuần ở 90 người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong gan.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác cho thấy việc ăn tỏi sống thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về gan cũng như ung thư gan. Ví dụ, một nghiên cứu tại Trung Quốc cho thấy ăn tỏi sống từ 2 lần trở lên/tuần có thể giảm được 23% nguy cơ ung thư gan.

4. Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh rất giàu chất xơ. Như đã nói ở trên, thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp ngăn ngừa bệnh gan bằng cách giảm tổng lượng calo tiêu thụ, ngăn ngừa tăng cân, kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, giảm viêm và chống lại tổn thương gan.

5. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải, một mô hình ăn uống chống viêm có lợi cho sức khỏe của gan.

Dầu ô liu có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa cao, do đó có thể giúp giảm tích tụ mỡ trong gan, giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Nutrients vào năm 2023 cho thấy tiêu thụ dầu ô liu nguyên chất giảm được 26% nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ không do rượu.

6. Hải sản

Hải sản giàu các chất dinh dưỡng bảo vệ gan như chất béo chống viêm và các chất dinh dưỡng chống oxy hóa như selen, vitamin E. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu hải sản có thể giúp giảm lượng mỡ trong gan và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ, ung thư gan.

Một đánh giá tổng hợp năm 2020 đã phát hiện ra mỗi 100g cá được tiêu thụ mỗi ngày có thể giảm được 35% nguy cơ mắc ung thư gan. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng hải sản có chứa nhiều axit béo omega-3 nên có thể ngăn ngừa viêm nhiễm và ung thư gan.

7. Cà phê và trà

Cà phê và một số loại trà như trà xanh giàu chất chống oxy hóa. Chính vì thế, tiêu thụ thường xuyên các loại đồ uống này có tác dụng ngăn ngừa ung thư gan cũng như nhiều loại bệnh gan khác.

8. Các sản phẩm từ cacao

Ăn nhiều sản phẩm từ cacao như socola có thể giúp bảo vệ sức khỏe của lá gan. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ socola có thể giúp cải thiện sức khỏe gan ở những người đang mắc bệnh gan. Tuy nhiên, tốt nhất là nên chọn các sản phẩm cacao không chứa hoặc chứa ít đường bổ sung vì nếu tiêu thụ quá nhiều đường lại gây hại cho gan.

9. Các loại đậu

Các loại đậu, ví dụ như đậu lăng, rất giàu chất xơ.Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đậu vào chế độ ăn có thể giúp bảo vệ sức khỏe gan bằng cách giảm cân, giảm enzym gan, giảm huyết áp,...

10. Các loại hạt

Các loại hạt giàu chất dinh dưỡng và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về gan, ví dụ như gan nhiễm mỡ không do rượu, nếu chúng ta bổ sung chúng vào chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày. Tuy nhiên, khi ăn cần lưu ý xem hạt có bị mốc hay không. Hạt mốc có chứa độc tố aflatoxin nguy hiểm cho gan.

Nguồn: Health