10 thực phẩm mà gan ‘yêu thích’ nhất: Toàn loại cực dễ kiếm, có thứ ‘rẻ như cho’

Gan là cơ quan nội tạng lớn nhất trong cơ thể, thực hiện hơn 500 chức năng khác nhau. Một số chức năng của gan có thể kể tới là lọc bỏ chất độc ra khỏi máu, sản xuất dịch mật để tiêu hóa chất béo, dự trữ vitamin và chất khoáng, xử lý đường trong máu. Một chế độ ăn uống bao gồm các thực phẩm tốt cho gan có thể hỗ trợ các chức năng gan hoạt động hơn cũng như phòng ngừa các bệnh thường gặp về gan. Dưới đây là những thực phẩm tốt cho gan mà bạn có thể tham khảo.

1. Cà phê

Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Jamie Hickey, cà phê là loại đồ uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gan mạn tính, xơ gan và thậm chí cả ung thư gan.

Cà phê ngăn chặn quá trình sản xuất chất béo và collagen trong gan. Đây là 2 yếu tố thường gặp có thể dẫn tới bệnh gan mạn tính. Ngoài ra, cà phê còn chứa chất chống oxy hóa glutathione.

“Các gốc tự do phá hủy tế bào gan. Tuy nhiên, chất chống oxy hóa có thể giải quyết các phân tử có hại này”, chuyên gia Hickey cho biết.

Lợi ích của cà phê với chức năng gan thể hiện rõ nhất nếu tiêu thụ từ 3-4 tách/ngày. Tuy nhiên, khi uống cà phê nên tránh thêm kem, đường để tránh dư thừa calo. Cà phê decaf (đã tách caffeine) cũng có lợi ích tương tự với gan. Nếu bạn băn khoăn về lượng caffeine có trong cà phê, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi chọn lượng cà phê tiêu thụ phù hợp.

2. Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất, nho cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe lá gan. Nguyên nhân là do chúng đều chứa nhiều nước, chất chống oxy hóa và vitamin, trong đó có vitamin C.

Quả mọng còn có chứa nhiều polyphenol. Đây là các chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cũng như viêm nhiễm trong gan.

Lần tới, nếu muốn ăn vặt, hãy lựa chọn một chén quả mọng thay vì những loại bánh ngọt nhé!

3. Cá béo

Nếu chọn thực phẩm cho các bữa ăn, hãy luôn nhớ tới các loại cá béo. Theo bác sĩ người Mỹ Kyle Harris, cá béo có thể giúp bảo vệ sức khỏe lá gan một cách hiệu quả.

Có nhiều loại cá béo mà bạn có thể chọn, như cá ngừ, cá cơm, cá bớp, cá trích, cá thu, cá hồi, cá mòi, cá vược,...

Cá béo giàu acid béo lành mạnh omega-3. Loại chất béo này tốt cho gan hơn bất cứ loại chất béo nào khác, ví dụ như chất béo bão hòa (một nguyên nhân có thể làm tăng cholesterol “xấu”, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim).

Đối với những người mắc gan nhiễm mỡ không do rượu, tiêu thụ omega-3 còn giúp giảm chất béo trung tính (một loại chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim).

Hiệp hội Tim mạch Mỹ gợi ý mọi người nên ăn 2 khẩu phần cá béo (170g)/tuần.

4. Yến mạch

Thường xuyên sử dụng yến mạch có thể giúp giảm cholesterol và giúp gan khỏe mạnh hơn.

Chuyên gia dinh dưỡng Amanda Lane, người sáng lập Healthful Lane Nutrition, giải thích: “Gan là cơ quan xử lý cholesterol. Chính vì thế, giảm cholesterol là một cách để bảo vệ gan”.

Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều chất xơ hòa tan, làm tăng cảm giác no và giúp giảm cân. Duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh là điều cần làm để phòng ngừa gan nhiễm mỡ không do rượu hoặc kiểm soát căn bệnh này.

Để có thêm lợi ích sức khỏe, bạn có thể ăn yến mạch cùng hạnh nhân, chuối, hạt chia, bơ đậu phộng hoặc hạt bí ngô.

5. Nước

Uống đủ nước giúp duy trì sự hoạt động nhịp nhàng của các cơ quan trong cơ thể, trong đó có gan. Khi cơ thể bị mất nước, chức năng gan cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 16.400 người, đăng tải trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng châu Âu vào tháng 4/2021, đã phát hiện ra rằng uống đủ nước giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu ở nam giới.

Ngoài nước lọc thông thường, mọi người nên ăn thêm các loại rau củ, trái cây có chứa nhiều nước (như dưa chuột, dưa hấu) để bổ sung thêm vitamin, khoáng chất có lợi.

6. Trà xanh

Trà xanh cũng là đồ uống rất tốt cho gan. Các polyphenol, chất chống oxy hóa có trong trà xanh giúp ngăn ngừa viêm nhiễm trong gan và giảm lượng chất béo trung tính.

Một nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm vào năm 2019, cũng cho thấy trà xanh giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Khi uống trà xanh, mọi người có thể thêm vài lát gừng. Gừng cũng giúp ngăn ngừa tổn thương gan rất hiệu quả.

7. Rau họ cải

Các loại rau họ cải như bắp cải, bông cải xanh, cải Brussels, củ cải, cải kale rất giàu chất xơ, có lợi cho tiêu hóa và cả chức năng gan.

Theo một báo cáo đăng tải trên Tạp chí Gan Mật vào năm 2020, một hợp chất có tên là indole được tìm thấy trong hệ lợi khuẩn đường ruột và các loại rau họ cải có thể giúp kiểm soát bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

8. Các loại hạt

Các loại hạt, đậu có nhiều hợp chất thực vật và vitamin E có tác dụng chống oxy hóa. Nhóm thực phẩm này không chỉ tốt cho gan mà còn tốt cả cho tim mạch.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2020 cho thấy hạt óc chó có lượng acid béo omega-3 và polyphenol cao hơn đáng kể so với các loại hạt khác. Do đó, nó có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Tuy nhiên, các loại hạt thường chứa nhiều calo. Do đó, mọi người nên ăn ở mức độ vừa phải, khoảng chừng một nắm tay mỗi lần.

9. Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa acid béo không bão hòa, do đó nó được coi là thực phẩm tốt cho gan.

Một nghiên cứu năm 2019, được đăng tải trên Tạp chí Dinh dưỡng, cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có sử dụng dầu ô liu nguyên chất giúp những người lớn tuổi giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

10. Bưởi

Bưởi có hai chất chống oxy hóa là naringenin và naringin giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào gan. Có rất nhiều cách để thêm bưởi vào chế độ ăn như làm sinh tố, salad, hoặc đơn giản là ăn trực tiếp.