10 bài tập để vòng 3 luôn quyến rũ và đẹp hoàn mỹ
Vào thời điểm mùa hè thì ai cũng muốn được khoe vòng 3 gợi cảm của mình. Tuy nhiên, việc tập luyện ở mỗi người thường khác nhau.
Trong khi các chàng trai thường tập trung để giảm cân và làm săn chắc ngực, cánh tay của mình, thì những cô gái lại muốn có những đường cong gợi cảm. Nếu bạn thực sự muốn có vòng 3 gợi cảm khiến người khác không thể rời mắt, bạn nên tập những bài tập sau đây.
1. Bài tập squats (ngồi xổm)
Khi tập squats, bạn nên ngồi thấp xuống, giữ lưng thẳng. Bạn nên dang rộng đôi vai, và hạ thấp thân, giữ cột sống trung lập. Hãy hạ thấp người để lưng trên của bạn không cong, bạn có thể giữ bàn tay ở trước ngực.
Tăng độ khó dần dần bằng cách giữ một vật có trọng lực ở phí trước ngực hoặc tập squats chân. Bạn sẽ nhanh chóng cải thiện và tăng cường tính linh hoạt cũng như sức mạnh tổng thể.
2. Bài tập cưỡi ngựa
Bài tập cưỡi ngựa cũng là bài tập tư thế một số môn võ thuật khác nhau, và là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và kích thước của cơ bắp đùi và mông. Bạn nên bắt đầu bằng cách đứng thẳng, dang rộng hai đùi vuông góc với hai chân của bạn, sau đó bạn ngồi xổm xuống.
Đùi của bạn sẽ được đặt song song với mặt đất. Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy mỏi nếu không thực sự tập trung. Hãy cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Bạn nên bắt đầu khoảng khoảng 15-30 giây và tăng dần khoảng thời gian này.
Nếu tập thành thạo, bạn sẽ có thể đứng vững trong vòng 5-10 phút.
3. Bước lên bước xuống
Bước lên bước xuống là một bài tập tuyệt vời giúp tập luyện mông và tim mạch. Tất cả bạn cần là một bức nền cao hơn đầu gối một chút. Bạn có thể bước lên bước xuống.
Bạn bước lên với một chân, nâng cơ thể của bạn lên và sau đó nâng đầu gối của bạn lên, bước xuống nhẹ nhàng. Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập của mình bằng cách giữ một vật nhỏ trong bàn tay.
4. Bài tập chiếc cầu
Bài tập này thực sự làm mông của bạn săn chắc hơn rất nhiều, nhưng hãy chuẩn bị cho những cơn đau nhức khi bắt đầu tập. Để thực hiện bài tập, bạn chỉ cần nằm xuống, chân bám trên mặt đất và đầu gối hướng lên trên, nâng mông của bạn khỏi sàn và chân, lưng của vai và đầu được chạm sàn.
Hãy cố gắng để đẩy hông lên cao nhât bạn có thể. Các bài tập nhanh chóng trở nên rất dễ dàng, khi tại tư thế đó, bạn duỗi chân 2 chân ra. Bạn có thể dùng thêm một số đồ vật hỗ trợ như quả tạ hay bình nước lớn ở 2 tay.
5. Bài tập nâng chân
Đứng trên đầu gối và bàn tay của bạn, với cánh tay thẳng, nâng một chân bạn khỏi sàn và đẩy chân kia hướng tới trần nhà. Hạ chân xuống và đổi bên.
Bài tập này có thể một chút khó khăn lúc đầu, và có thể khiến bạn sẽ bị chuột rút hoặc căng cơ. Bạn có thể nhấn thêm lực vào mắt cá chân hoặc dùng thêm 1 quả tạ nhỏ.
6. Bài tập nghiêng người, nâng chân
Nằm nghiêng trên đêm hoặc sàn nhà rồi nâng một chân lên. Sau khi kết thúc, hãy đổi sang bên kia. Đây là một trong những bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ mông.
7. Bài tập thả lỏng
Đây là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt và cân bằng, trong khi chân và mông của bạn đang tập luyện.
Với đôi chân rộng hơn một chút so với vai, bạn thay đổi trọng tâm sang một bên, ngồi xổm xuống trên chân đó và giữ chân kia thẳng. Giữ một thời gian rồi đổi bên.
8. Bài tập vòi nước
Bắt đầu bài tập với một tư thế quỳ, và sau đó nâng một chân sang một bên, giữ đầu gối uốn cong 90 độ. Sau đó, bạn bắt đầu lắc hông.
Hãy tập bài tập vừa sức với bạn, một số người tập được 20-30 giây, một số tập được 2-3 phút. Đây là một bài tập tốt cho hông, cải thiện tính linh động cũng như làm đẹp vòng 3 của bạn.
9. Bài tập chiếc cầu
Uống cong lưng với đầu gối và chân đứng thẳng, lòng bàn tay chạm đất. Ngón tay thẳng vai, sau đó bắt đầu nâng toàn bộ cơ thể, đẩy bàn chân và bàn tay khi bạn đẩy hông lên.
Bài tập này đòi hỏi cổ tay và vai khá linh động cũng như sức mạnh cánh tay của bạn. Bài tập này thực sự có tác động đến mông, chân và vai và kéo căng cơ bụng của bạn.
Hãy giữ vị trí cho càng nhiều càng tốt ít nhât trong 30-60s đầu tiên, bạn không nên giữ đến nhiều hơn 2-3 phút là bạn không muốn quá nhiều máu dồn vào đầu của bạn trong thời gian dài hãy nằm lại trong 60-90s trước khi đứng dậy để cho dòng chảy máu dần dần điều chỉnh lại.
10. Bài tập đá chân
Đây là bài tập dành riêng cho cơ bụng và mông của bạn – 2 nơi mà người phụ nữ luôn ao ước có được những đường cong hoàn hảo. Nằm ngửa nâng chân lên khỏi mặt đất đến khoảng 45 độ, sau đó đẩy hai chân xen kẽ nhau và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Lưu ý:
Bạn có thể chỉ tập bài tập một vài phút hoặc một số bài tập thể dục ngẫu nhiên khi bạn có tâm trạng, hoặc những bài tập nhanh chóng.
Bạn cần khoảng 2-3 bài tập cho một phần cơ thể nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng của mình.
Bạn cần tự thử thách cân nặng của mình, hãy lặp đi lặp lại từ 12-15 lần, và bạn nên tập luyện chủ yếu vào sự dẻo dai thay vì sự phát triển của cơ bắp.
Bạn không nên chỉ tập cho một loại cơ bắp, hãy tập cho tất cả các cơ bắp khác nhau.
Để vòng 3 phát triển đẹp và cân đối, bạn cần tập luyện cho cả hai chân.
Bạn nên tập luyện vòng 3 gắn liền với tập luyện toàn thân ba lần một tuần, cùng với 2-3 bài tập tim mạch khác.
(Nguồn: Lifehack)