Siết chặt được cơ, giảm được mỡ nhờ 7 ngày luyện tập thể dục một cách thông minh
Bạn nên lập ra một kế hoạch tập thể dục thông minh để tạo cho mình một thói quen đồng thời sớm đạt được những thay đổi bất ngờ về thể chất.
Ngủ ngon, tinh thần sảng khoái, cơ thể tràn đầy năng lượng là những lợi ích mà tập thể dục mang lại cho bạn. Và đó chính là những lý do giải thích tại sao bạn nên coi việc tập thể dục là một phần quan trọng trong thói quen hàng ngày của mình.
Các nhà khoa học và các chuyên gia đều đồng ý rằng: Có rất nhiều lợi ích được đa dạng hóa nếu như bạn tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn muốn tránh chấn thương.
Theo huấn luyện viên dinh dưỡng nổi tiếng Adam Rosante thì “Một trong những cách chắc chắn nhất để đạt được tinh thần trạng thái ổn định là bạn nên thường xuyên luyện tập thể dục”.
Mặc dù không phải ai cũng đạt được những kết quả như mong muốn nhưng bạn vẫn nên luyện tập thể dục mỗi ngày – miễn là bạn làm việc đó một cách thông minh và không quá sức. Dennis Cardone, giám đốc y học chăm sóc sức khỏe thể thao tại Trung tâm Y tế NYU Langone, nói: “Bạn có thể thực hiện một số bài tập tăng nhịp tim hoặc luyện tập sức mạnh 7 ngày một tuần nếu bạn thực sự muốn. Đặc biệt, nếu bạn không tập được các bài tập ở mức tối đa thì bạn hãy lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng hơn”.
Vậy làm thế nào để bạn có thể thiết kế được một tuần tập luyện thông minh để đảm bảo giảm thương tích và tối ưu hóa kết qủa như mong muốn? Dưới đây, chúng tôi đưa ra cho bạn một kế hoạch luyện tập cân bằng hoàn hảo cho 7 ngày trong tuần từ huấn luyện viên Rosante:
Thứ Hai: Luyện tập sức mạnh cơ bắp phía trên cơ thể (45-60 phút)
Không phải là điều lạ, việc tập luyện sức mạnh cho cơ bắp luôn là một phần quan trọng trong lịch tập luyện hàng tuần. Dùng tạ đơn và tạ đòn trong thời gian luyện tập có thể giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức bền của xương và ngăn ngừa thương tích. Bạn nên thử các bài tập với tạ đơn hoặc kết hợp với bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để tập luyện cho phần cơ thể phía trên.
Holly Rilinger, huấn luyện viên nổi tiếng, giám đốc sáng tạo Cyc Fitness nói: “Bạn hãy nhớ rằng bạn cần phải tập luyện liên tục trong 3-4 tuần như vậy thì bạn mới có thể nhìn thấy kết quả”.
Thứ Ba: Tập luyện sức mạnh cơ bắp phía dưới cơ thể (30-60 phút)
Sau khi nâng tạ, cơ thể sẽ mất 48 tiếng để các nhóm cơ được phục hồi. Chính vì vậy, bạn nên tập trung sức mạnh vào các cơ ở phía dưới cơ thể trong ngày thứ hai tập luyện để cho phần cơ phía trên cơ thể được nghỉ ngơi. Bạn hoàn toàn có thể siết cơ, giảm mỡ ở phần phía dưới cơ thể bằng việc sử dụng dây đàn hồi và tạ đơn.
Thứ Tư: Tập yoga hoặc những hoạt động nhẹ nhàng như nhảy xà, đi xe đạp hoặc bơi (30-60 phút)
Cardone nói: “ Hầu hết mọi người đều không muốn ngày nào cũng tập luyện một bài tập giống nhau. Vì vậy, nếu trước đó bạn đã có một ngày luyện tập với các bài tập nặng rồi đến những ngày tiếp theo, bạn nên tập với những bài tập nhẹ nhàng.
Luyện tập nhẹ nhàng sẽ đảm bảo cho cơ bắp có thời gian hồi phục trước khi bạn quay lại tập các bài tập nặng. Bơi lội hay đi xe đạp là những bài tập nhẹ nhàng nhưng chúng vẫn có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy được một lượng calo lớn.
Thứ Năm: HIIT (20 phút)
Theo một nghiên cứu của Trường Đại Học Birmingham, những bài luyện tập với cường độ cao không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian mà nó còn có thể đem lại những lợi ích sức khỏe lâu dài.Thậm chí còn có rất nhiều người nghiện tập bài tập này như một thói quen hằng ngày không thể thiếu bởi vì sự đa dạng của những bước chuyển động trong bài tập.
HITT có rất nhiều hình thức tập luyện khác nhau nhưng để thiện cảm với bài tập ngay từ những bước chuyển động đầu tiên thì bạn nên chọn một hoạt động thể thao mà bạn thích như chạy, đi xe đạp, chèo thuyền hay khiêu vũ.
Thứ Sáu: Luyện tập toàn cơ thể (30-60 phút)
Rosante cho biết: Khi huấn luyện sức mạnh, bạn nên tập trung vào tất cả các nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cơ ngực và cơ lưng dưới là chủ yếu. Rosante khuyến khích các bạn nên tập trung vào các bài tập phức hợp nặng hơn như nâng tạ, lực đẩy hông, squat, plank, đẩy ngực và chèo thuyền.
Thứ Bảy: Chạy hoặc đạp xe theo cách giúp bạn cảm thấy thoải mái nhất
Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây chỉ rằng tuổi thọ của bạn sẽ cao hơn nếu mỗi ngày bạn chạy được 2 giờ đồng hồ. Cũng như vậy, việc đi xe đạp cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn đồng thời còn giúp giảm nguy cơ mắc ung thư và bệnh tim xuống gần một nửa.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Rilinger nói: "Tập luyện luôn là việc cần thiết cho dù bạn ở bất cứ lứa tuổi nào. Tuy nhiên, khi chúng ta còn trẻ, chúng ta luôn muốn chinh phục những khó khăn, thử thách mà lãng quên đi các dấu hiệu cảnh báo tình trạng sức khỏe của cơ thể. Chính vì vậy, việc cung cấp cho cơ thể thời gian để hồi phục là điều cần thiết để bạn có thể duy trì được thói quen tập luyện lâu hơn."
(Nguồn: Shape)