Nghiên cứu Nhật chỉ ra: Không phải chạy hay bơi, đây là môn thể thao vừa đơn giản dễ làm, vừa hiệu quả toàn diện, giúp kéo dài tuổi thọ
Nếu bạn cảm thấy chạy bộ hay bơi lội đều quá “khó nhằn” hoặc không hợp với mình, có một lựa chọn nhẹ nhàng hơn mà vẫn giúp cải thiện sức khỏe.
Phương pháp này chính là đi bộ ngắt quãng - bài tập Interval Walking Training (IWT) - cũng thường được gọi thân thuộc là “đi bộ kiểu Nhật” hoặc “đi bộ 3x3”. Dù được xếp vào nhóm bài tập có cường độ cao, IWT không khiến bạn cảm thấy kiệt sức như các bài tập gym nặng hay chạy bộ dài hơi.
Phương pháp này vừa đơn giản, dễ thực hiện, vừa giúp bạn hít thở không khí trong lành, vận động cơ thể mà không cần phải tiêu hao quá nhiều sức lực.
Đi bộ kiểu Nhật là gì?
Đi bộ ngắt quãng là phương pháp tập luyện được phát triển từ Nhật Bản, do Tiến sĩ Hiroshi Nose và cộng sự tại Đại học Shinshu nghiên cứu và giới thiệu lần đầu vào năm 2007. Khác với cách đi bộ thông thường, bài tập này yêu cầu bạn thay đổi tốc độ đi bộ luân phiên giữa nhanh và chậm trong một buổi tập.
Nguyên tắc thực hiện rất đơn giản:
- Đi bộ nhẹ nhàng với tốc độ bình thường trong 3 phút.
- Sau đó tăng tốc, đi nhanh hết sức có thể trong 3 phút tiếp theo.
- Lặp lại chu kỳ trên liên tục trong khoảng 30 phút hoặc tùy theo thời gian bạn dành cho buổi tập.
Lợi ích sức khỏe cải thiện rõ rệt
Trong công trình nghiên cứu ban đầu vào năm 2007, các chuyên gia đã theo dõi hơn 600 người lớn tuổi (trung bình 68 tuổi) trong nhiều năm để đánh giá hiệu quả của việc đi bộ ngắt quãng. Chỉ sau 6 tháng, người tham gia ghi nhận những cải thiện rõ rệt: huyết áp ổn định hơn, chỉ số đường huyết và cholesterol giảm xuống mức lành mạnh.
Sự thay đổi xem kẽ giữa đi bộ nhanh và chậm sẽ giúp làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện thể lực nhanh hơn. Ảnh: Independent
Ngoài ra, khả năng giữ thăng bằng, tốc độ đi bộ cũng cải thiện đáng kể, chưa kể sức mạnh cơ chân tăng lên.
Đặc biệt, nghiên cứu còn chỉ ra lợi ích về mặt tinh thần: khả năng nhận thức, nhất là chức năng điều hành trí óc, được cải thiện tốt hơn so với những người chỉ đi bộ đều đều.
Những nghiên cứu sau này tiếp tục khẳng định tác dụng của phương pháp này. Với bệnh nhân tiểu đường, đi bộ ngắt quãng giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn; với người cao tuổi, nó giúp duy trì sức bền và khả năng vận động mà không tạo ra cảm giác mệt mỏi thái quá.
Vì sao đi bộ ngắt quãng hiệu quả?
Không giống mục tiêu “10.000 bước mỗi ngày” vốn chỉ tập trung vào số lượng, phương pháp đi bộ ngắt quãng chú trọng tới sự thay đổi nhịp độ và cường độ vận động.
Tiến sĩ Sunil Rana nhận định: “Đi bộ ngắt quãng hiệu quả hơn vì nó thúc đẩy nhịp tim thay đổi linh hoạt, đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và nhanh chóng nâng cao thể lực.”
Nhờ tính đơn giản, tiết kiệm thời gian nhưng vẫn hiệu quả cao, đi bộ kiểu Nhật đã trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn vận động mà không phải chịu áp lực tập luyện nặng nề.
Áp dụng các mẹo đơn giản nhưng thêm phần hiệu quả khi đi bộ
Để biến việc đi bộ hàng ngày trở thành một hình thức vận động toàn diện hơn, các chuyên gia khuyến khích áp dụng một số mẹo đơn giản nhưng hiệu quả:
- Đi bộ cùng tạ hoặc ba lô có trọng lượng: Đeo thêm áo tạ hoặc mang ba lô chứa vật nặng sẽ giúp tăng cường lực tác động lên các nhóm cơ, đặc biệt ở phần thân dưới và vùng lõi cơ thể. Nhờ đó, cơ bắp được rèn luyện tốt hơn mà không cần phải tăng tốc độ di chuyển.
- Sử dụng gậy hỗ trợ khi đi bộ: Gậy không chỉ giúp ổn định cơ thể mà còn phân bổ lực vận động đến tay, vai và lưng, giảm bớt áp lực cho đầu gối. Việc vận động đồng thời nhiều nhóm cơ cũng giúp tiêu hao nhiều calo hơn.
- Áp dụng phương pháp đi bộ xen kẽ tốc độ: Thay vì đi bộ đều đều, có thể thử kiểu đi bộ ngắt quãng, ví dụ đi nhanh trong 2 phút rồi chậm lại 1 phút. Phương pháp này giúp cải thiện sức bền tim mạch, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn và duy trì sự linh hoạt cho cơ thể.
- Thêm các bài tập bổ trợ trong quá trình đi bộ: Cứ mỗi 5-10 phút, bạn có thể tạm dừng và thực hiện một số động tác đơn giản như chống đẩy, squat, bước tấn hoặc duỗi cơ. Việc kết hợp này biến buổi đi bộ thành một bài tập tổng hợp, đồng thời rèn luyện sức bền, sức mạnh lẫn sự dẻo dai.
- Chỉnh tư thế và giữ kỹ thuật chuẩn: Đi bộ với lưng thẳng, siết nhẹ cơ bụng và đánh tay đều giúp bảo vệ cột sống và kích hoạt thêm nhiều nhóm cơ. Khi duy trì tốc độ vừa phải, cơ thể sẽ hoạt động trong ngưỡng cường độ tối ưu, hỗ trợ nâng cao sức khỏe tim mạch và thể lực toàn diện.
(Tổng hợp)