Mùa cúm đang đến gần: Hãy tạm gác rau củ sang một bên - bổ sung ngay 4 loại thực phẩm này vào thực đơn của bạn!

Mọi người thường ăn chủ yếu củ cải và rau xanh, cho rằng chế độ ăn nhẹ nhàng sẽ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, các bác sĩ cảnh báo rằng trong mùa cúm, ngoài những loại rau củ truyền thống có tác dụng bảo vệ hạn chế bệnh này thì còn có một số loại thực phẩm khác đáng bổ sung hơn vào chế độ ăn.

Đặc biệt đối với những người có hệ miễn dịch suy yếu, chế độ ăn uống hợp lý có thể đóng vai trò bảo vệ bổ sung nhất định, quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ dựa vào củ cải và rau xanh.

Trước hết, điều quan trọng là phải nhấn mạnh đến việc ưu tiên các thực phẩm giàu protein

Trong mùa cúm, hệ miễn dịch của con người cần đủ protein để tổng hợp kháng thể và tế bào miễn dịch. Thiếu protein trong chế độ ăn hàng ngày có thể dẫn đến suy yếu hệ miễn dịch.

Các nghiên cứu cho thấy những người trung niên và cao tuổi không tiêu thụ đủ protein chất lượng cao trong mùa cúm có nguy cơ mắc cúm cao hơn 20%-25% so với những người tiêu thụ protein bình thường.

Protein ở đây không chỉ bao gồm thịt mà còn có trứng, cá và các sản phẩm từ đậu nành. Những thực phẩm này chứa các axit amin thiết yếu hỗ trợ trực tiếp chức năng miễn dịch. Nói cách khác, trong mùa cúm, lợi ích của rau củ sẽ bị hạn chế nếu chế độ ăn không đủ protein.

Thứ hai, trái cây và rau củ giàu vitamin C cũng rất cần thiết

Mặc dù củ cải và hầu hết các loại rau lá xanh cũng chứa vitamin C, nhưng hàm lượng và khả năng chống oxy hóa của chúng tương đối hạn chế. Ví dụ, các loại trái cây như cam, kiwi và chanh, nếu được tiêu thụ điều độ hàng ngày, có thể tăng cường đáng kể sức đề kháng của cơ thể với virus.

Một cuộc khảo sát gần đây trên 800 người trung niên và cao tuổi cho thấy những người tiêu thụ hơn 100mg vitamin C mỗi ngày có tỷ lệ nhiễm trùng thấp hơn khoảng 18% trong mùa cúm so với những người tiêu thụ ít hơn.

Vitamin C không chỉ tăng cường hoạt động của bạch cầu mà còn tham gia vào quá trình sản xuất kháng thể, giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do. Nhìn chung, việc kết hợp các loại trái cây này với một lượng nhỏ rau củ sẽ giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.

Thứ ba là nhóm các thực phẩm giàu kẽm

Tầm quan trọng của thực phẩm giàu kẽm không thể bị bỏ qua. Kẽm là một nguyên tố vi lượng thiết yếu cho hệ miễn dịch, tham gia vào nhiều phản ứng enzyme và ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sản sinh, hoạt động của tế bào T và tế bào B. Nói cách khác, thiếu kẽm làm chậm phản ứng của cơ thể với virus cúm.

Các nghiên cứu cho thấy những người thiếu kẽm vào mùa đông có nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp cao hơn khoảng 30% so với những người bổ sung đủ kẽm. Nguồn kẽm chính bao gồm động vật có vỏ, thịt nạc, các loại hạt và các loại đậu.

Ngoài ra, thịt bò nạc và hải sản rất giàu kẽm. Nếu người cao tuổi bổ sung thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn uống 2-3 lần một tuần, khả năng miễn dịch của họ có thể được cải thiện đáng kể. Bạn đã đề cập rằng nếu chỉ ăn rau và củ cải, lượng kẽm nạp vào cơ thể sẽ không đủ, tự nhiên sẽ hạn chế khả năng chống lại virus.

Thứ tư, các sản phẩm từ sữa cũng rất đáng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Sữa, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác rất giàu protein, đồng thời cung cấp canxi và men vi sinh. Men vi sinh giúp duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột. Đường ruột là một trong những cơ quan miễn dịch lớn nhất trong cơ thể con người. Nói cách khác, sức khỏe đường ruột ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phòng vệ đường hô hấp.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn sữa chua hàng ngày trong mùa đông có tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp thấp hơn khoảng 15% so với những người không ăn, đặc biệt là trẻ em và người cao tuổi. Nhìn chung, các sản phẩm từ sữa không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn tăng cường hệ miễn dịch.

Mặt khác, cá biển sâu hoặc thực phẩm giàu axit béo không bão hòa cũng rất quan trọng . Ví dụ, cá hồi, cá mòi và cá ngừ rất giàu DHA và EPA, có thể điều chỉnh phản ứng viêm và miễn dịch.

Một nghiên cứu gần đây về mùa cúm cho thấy những người ăn cá biển sâu hai lần một tuần có thể rút ngắn trung bình khoảng một ngày thời gian xuất hiện triệu chứng sau khi nhiễm virus, đồng thời cũng có các triệu chứng nhẹ hơn như sốt và đau họng. Nói cách khác, vấn đề không chỉ nằm ở lượng protein mà còn ở loại chất béo; việc bổ sung chất béo cân bằng có thể làm giảm gánh nặng viêm nhiễm sau khi nhiễm trùng.

Lượng thức ăn và cách phân bổ cũng rất quan trọng không kém

Nhiều người cao tuổi tin rằng ăn càng nhiều càng tốt, vì bệnh cúm thường bùng phát vào mùa đông. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu chất béo và đường thực sự có thể ức chế chức năng miễn dịch. Ví dụ, lượng đường quá mức có thể làm giảm khả năng thực bào của bạch cầu và ảnh hưởng đến việc sản xuất kháng thể.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đường trong thời gian ngắn có thể làm giảm hoạt động của hệ miễn dịch khoảng 30%, đặc biệt là ở người cao tuổi. Do đó, khi bổ sung protein, các sản phẩm từ sữa, cá biển sâu và trái cây giàu vitamin C, điều quan trọng là phải kiểm soát lượng tiêu thụ và tránh ăn đồ ăn vặt nhiều đường thường xuyên.

Hơn nữa, thời gian và tính đều đặn của bữa ăn cũng rất quan trọng. Bạn đã đề cập rằng việc ăn sáng và ăn tối không đều đặn, hoặc ăn vặt thường xuyên vào buổi tối, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tiêu hóa và hệ miễn dịch. Các nghiên cứu cho thấy người cao tuổi ăn uống điều độ có tỷ lệ nhiễm cúm thấp hơn khoảng 12% so với những người ăn uống không đều đặn.

Đặc biệt vào mùa đông, bữa tối không nên quá muộn hoặc quá sớm, nếu không thời gian nhịn ăn kéo dài vào ban đêm sẽ ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể và hoạt động của các tế bào miễn dịch. Tóm lại, một chế độ ăn uống được lên kế hoạch kỹ lưỡng với lượng trái cây hoặc hạt phù hợp giữa các bữa ăn có thể giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.

Việc bù nước cũng rất quan trọng

Nhiều người không uống nước vào mùa đông vì cảm thấy khát, nhưng họ không biết rằng tình trạng khô niêm mạc đường hô hấp có thể làm giảm khả năng phòng vệ của cơ thể trước virus.

Các nghiên cứu cho thấy những người duy trì đủ nước hàng ngày có độ ẩm niêm mạc hô hấp cao hơn và ít có khả năng nhiễm virus hơn khoảng 10% so với những người bị mất nước nhẹ. Có thể nói rằng việc chỉ ăn rau mà bỏ bê việc uống nước vẫn sẽ hạn chế khả năng kháng cúm của bạn.