Huấn luyện viên giàu kinh nghiệm chia sẻ bài tập 1 phút dành cho người ít thời gian rảnh
Nếu không có thời gian cho tập luyện nhưng vẫn muốn có sức khỏe để đảm đương mọi việc thì hãy tập theo "bài tập 1 phút" dưới đây.
Ngôi sao truyền hình thực tế và huấn luyện viên thể hình Jillian Michaels cũng là một bà mẹ, có nghĩa là cô ấy hiểu rằng những bà mẹ khác cũng không có nhiều thời gian dành cho việc tập luyện. Chính bởi vậy mà huấn luyện viên cá nhân này đã chia sẻ một tập luyện ngắn, cường độ cao với bạn bè tại Parents.com. Và cô tin rằng nó rất tốt cho việc đốt cháy calo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường sức khỏe thể chất khi bạn thiếu thời gian.
Michaels nói. "Chúng ta đều biết rằng đã làm mẹ rồi thì sẽ không có nhiều thời gian rảnh. Chúng ta cần sử dụng thời gian càng hiệu quả càng tốt, và đó là lý do tại sao luyện tập với các kỹ thuật trao đổi chất nhất sẽ đem lại kết quả tốt nhất khi bạn thiếu thời gian".
Bài tập 1 phút cho người bận rộn
Bài tập luyện trong vòng 1 phút của huấn luyện viên Michaelslà sự kết hợp giữa các bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT và các bài tập cơ bắp nhằm "xây dựng sức mạnh cốt lõi, sự ổn định, nhanh nhẹn, tốc độ, sức mạnh... mà mọi bà mẹ đều cần", cô nói.
Nếu bạn không có thời gian cho tập luyện nhưng vẫn muốn có nhiều sức khỏe để đảm đương mọi việc như một bà mẹ vĩ đại thì hãy tập theo video "bài tập 1 phút" của huấn luyện viên Micheals nhé:
1. Jump Jack Squat
Tác dụng: Rất tốt cho điều trị tim mạch, sức mạnh của phần thân dưới và đốt cháy calo.
Cách tập:
- Đứng thẳng với 2 chân sát nhau sau đó nhảy lên dang 2 chân rộng hơn hông.
- Khi hạ người, hóp bụng, đẩy mông về sau, đùi song song mặt đất, giống như đang squat, lưng thẳng, các đầu ngón tay chạm đất.
- Nhảy lên, 2 chân trở lại với nhau, 2 tay đưa lên cao vỗ vào nhau.
Làm càng nhiều lần nhắc lại càng tốt trong 10 giây.
2. Skaters
Tác dụng: Rất thích hợp cho việc điều trị tim mạch, ổn định cơ thể, sức khoẻ thân dưới và đốt cháy calo.
Cách tập:
- Từ vị trí đứng thẳng, nhảy về bên phải, chân phải đáp xuống sàn trong khi chân trái chạm vào sàn phía sau chân phải.
- Làm giống như trượt băng với cánh tay đưa sang bên trái bắt chéo người.
- Lặp lại ở bên trái (với cánh tay của bạn đu đưa sang phải). Tiếp tục lặp lại từ bên này sang bên kia.
Làm càng nhiều lần nhắc lại càng tốt trong 10 giây.
3. Squat Jacks
Tác dụng: Tốt cho tim mạch, sức khỏe thân dưới và đốt cháy calo.
Cách tập:
- Đứng thẳng người, chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay nâng cao trước ngực.
- Hạ hông mông xuống về phía sau sao cho đùi song song với mặt đất, đầu hơi hướng về phía trước để lấy thăng bằng.
- Bật hai chân ra hai bên rồi bật lại tư thế bạn đầu (bạn nhứ giữ nguyên tư thế người mà chỉ dùng chân nhé).
Làm càng nhiều lần nhắc lại càng tốt trong 10 giây.
4. Surfer Get-Ups
Tác dụng: Tốt cho tim mạch, các cơ cốt lõi, ngực, vai, cơ tam đầu và đốt cháy rất nhiều calo.
Cách tập:
- Nằm sấp người xuống sàn, 2 tay bên thân, siết chặt cơ lưng, mông để nâng ngực, tay khỏi sàn. Hạ tay xuống 2 bên sườn.
- Đẩy mạnh tay xuoongns, nhảy lên tạo tư thế squat thấp, 1 chân trước, 1 chân sau.
- Sau đó nhảy 2 chân về phía sau, hạ 2 tay xuống sàn, hạ người xuống tạo tư thế Plank.
Làm càng nhiều lần nhắc lại càng tốt trong 10 giây.
5. Everest Climber
Tác dụng: Thích hợp cho việc điều trị tim mạch, tốt cho các cơ cốt lõi, ngực, vai, cơ tam đầu và đốt cháy rất nhiều calo.
Cách tập:
- Bắt đầu ở vị trí Tấm ván (Plank).
- Bước chuyển chân phải sang bên ngoài tay phải của bạn.
- Trở lại tư thế Tấm ván và chuyển sang bước chân trái sang bên ngoài bàn tay trái của bạn.
- Quay lại tư thế Tấm ván và lặp lại phía bên kia. Liên tục làm như vậy.
Làm càng nhiều lần nhắc lại càng tốt trong 10 giây.
6. Lateral Burpees
Tác dụng: Tốt cho tim mạch, các cơ cốt lõi, ngực, vai, cơ tam đầu và đốt cháy rất nhiều calo.
Cách tập:
- Chống 2 tay xuống đất.
- Nhảy cả hai chân ra ngoài về 1 bên.
- Trở lại vị trí bắt đầu, nhảy lên cao.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Làm càng nhiều lần nhắc lại càng tốt trong 10 giây.
Đừng quên chăm sóc bản thân trước và sau khi tập luyện!
Huấn luyện viên Michaels khuyên bạn: "Tôi luôn khuyên bạn nên làm nóng tim mạch trong vòng 3-5 phút trước khi tập các bài tập này. Bạn có thể chạy bộ xung quanh khu nhà, nhảy dây, chạy lên và xuống cầu thang... Hãy đảm bảo khởi động căng giãn, co cuộn các cơ, dây chằng đầy đủ để việc tập luyện hiệu quả nhất".
Theo WomenHealth