HLV Mai Chi hướng dẫn trọn bộ 6 bài tập giúp giảm cân và cải thiện vóc dáng quả táo hiệu quả

Vóc dáng quả táo thường hay tích mỡ ở phần thân giữa, nên chị em nên tập trung vào các bài tập đa khớp.

Trong thời điểm toàn dân ở nhà như hiện nay, chị em nên tranh thủ tập luyện để có một cơ thể khỏe mạnh và nâng cao sức đề kháng cho bản thân. Đặc biệt, tập luyện sẽ giúp chị em không gặp phải “kẻ thù” tăng cân sau “một kỳ nghỉ dài”. Với vóc dáng quả táo, thân trên của chị em thường to hơn phần thân dưới. Còn phía dưới, phần mông và chân thì nhỏ. Các bài tập cải thiện dáng quả táo mà HLV Mai Chi chia sẻ dưới đây sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ. Điều này giúp chị em giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.

Là phụ nữ phải ngon - Bài tập cải thiện dáng quả táo tại nhà.

Để 6 bài tập dưới đây phát huy được tối đa hiệu quả thì chị em nên thực hiện các động tác liên tục. Mỗi động tác 10-15 lần rồi chuyển sang bài tiếp theo ngay lập tức. Lặp lại 6 bài tập này 2 lần, giữa các lần nghỉ 1-2 phút.

1. Curtsy lunges (Bài tập chùng chân nhún gối chéo):

HLV Mai Chi bập mí bí kíp sở hữu thân hình "vạn người mê" dành riêng cho những cô nàng dáng quả táo - Ảnh 2.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng tự nhiên với hai chân cạnh nhau.

Bước 2: Giữ chân phải đứng yên, chuyển trọng lượng vào chân phải khi bước chéo chân trái về phía sau và sang phải. Cơ thể của chị em phải ở tư thế vặn người. Lúc này hai chân hơi bắt chéo ra phía sau.

Bước 3: Ấn qua gót chân phải, đẩy người lên, đưa chân trái của chị em trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với bên chân kia.

Lưu ý: Chị em cần gồng bụng và giữ thân người gần thẳng khi thực hiện động tác này. Gối chân trước chéo theo hướng mũi chân.

2. Lat Pulldown (Bài tập lưng xô với dây kháng lực):

HLV Mai Chi bập mí bí kíp sở hữu thân hình "vạn người mê" dành riêng cho những cô nàng dáng quả táo - Ảnh 4.

Cách thực hiện:

Bước 1: Dùng 2 tay giơ lên cao để nắm lấy dây kháng lực sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Có thể hơi ưỡn ngực, nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ.

Bước 2: Sử dụng cơ xô, kéo dây kháng lực xuống trong khi thở ra và siết chặt cơ bả vai.

Bước 3: Tiếp tục siết chặt cơ và hạ dây xuống cho tới khi gần chạm ngực. Giữ một giây ở vị trí co cơ trong khi siết bả vai. Từ từ đưa dây trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Chị em nên giữ chắc thân người, không dùng chân đẩy người lên hay hạ xương bả vai xuống trước. Đặc biệt, hãy hít vào khi thực hiện động tác này.

3. Glute Bridge (Bài tập cây cầu kết hợp tạ):

HLV Mai Chi bập mí bí kíp sở hữu thân hình "vạn người mê" dành riêng cho những cô nàng dáng quả táo - Ảnh 6.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa lên sàn nhà, mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. Hai lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.

Bước 2: Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.

Bước 3: Thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể. Giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Chân chị em để rộng khoảng vai, cẳng chân sao cho khi nhấc mông lên gần như vuông góc với sàn. Khi tập cần đè lưng dưới xuống trước khi đẩy hông lên, siết mông ở điểm trên cùng giữ 1 giây.

4. Dead bug (Bài tập con bọ):

HLV Mai Chi bập mí bí kíp sở hữu thân hình "vạn người mê" dành riêng cho những cô nàng dáng quả táo - Ảnh 8.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm trên sàn, hai chân co lên, gối hướng về phía mặt, cẳng chân vuông góc với sàn. Hai tay giơ thẳng lên trời, mặt hướng lên trên, thả lỏng cổ.

Bước 2: Từ từ hạ tay phải xuống qua đầu, chân trái hạ xuống nhưng không để gót chạm sàn. Đổi vị trí cho tay và chân còn lại.

Lưu ý: Đè lưng dưới xuống ấn chặt trong suốt chuyển động. Luôn luôn siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.

5. Lying band press:

Bài tập cải thiện dáng quả táo

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa và đặt dây kháng lực dưới lưng trên. Dùng tay nắm vào dây. Để khuỷu tay phẳng trên mặt đất và bàn tay hướng thẳng lên.

Bước 2: Tiếp theo, giơ thẳng tay lên trần nhà. Đưa hai tay gần lại với nhau để tạo thành một chuyển động tam giác.

Bước 3: Giữ trong khoảng 2-3 giây. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Chị em cần gồng bụng và giữ cánh tay tạo với người một góc khoảng 45 độ khi thực hiện bài tập.

6. Lying W raise:

HLV Mai Chi bập mí bí kíp sở hữu thân hình "vạn người mê" dành riêng cho những cô nàng dáng quả táo - Ảnh 12.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay cầm 2 bánh tạ hoặc 2 vật nặng. Chân duỗi thẳng, 2 mũi chân chống xuống sàn.

Bước 2: Hai tay gập lại gần sát người tạo hình chữ W. Lúc này, hai tay không chạm sàn.

Bước 3: Bẻ bả vai, đồng thời kéo 2 tay về phía sau rồi từ từ mở vai. Cứ thế lặp lại động tác tay.

Theo nghiên cứu, dáng người phụ thuộc khá nhiều vào gen di truyền nhưng tập luyện thường xuyên sẽ giúp cải thiện dáng quả táo đáng kể. Chị em không nên tập một bài trong khoảng thời gian quá lâu. Điều này sẽ khiến cơ thể không có sự thay đổi, cân nặng cũng sẽ “giậm chân tại chỗ”. Để ở nhà vẫn khỏe đẹp, chị em hãy cố gắng bỏ ra một ít thời gian trong ngày chăm chỉ luyện tập nhé!.

HLV Mai Chi bập mí bí kíp sở hữu thân hình "vạn người mê" dành riêng cho những cô nàng dáng quả táo - Ảnh 13.

Chia sẻ
Đọc thêm